Mai mult și mai departe - la ce bun este încărcarea grăsimii în sporturile de anduranță?
Dietele bogate în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o problemă controversată. Utilizarea lor în pierderea în greutate sau în sportul de fitness a fost dovedită în diferite studii. În sporturile de anduranță, pe de altă parte, există numeroase studii care nu sugerează nicio creștere a performanței pentru triatleti, bicicliști sau alergători.
Principiul Prinzhausen
Cu toate acestea, există nutriționiști (inclusiv Jan Prinzhausen) care sfătuiesc triatletele să ia o dietă care pune accentul pe grăsimi și proteine pentru a optimiza metabolismul grăsimilor și depozitarea intramusculară a acizilor grași liberi (FFS) pentru a îmbunătăți performanța în competiție. Și există exemple din sportul competițional care au un succes destul de mare.
Yvonne van Vlerken, fostă deținătoare a recordului mondial la triatlonul pe distanțe lungi din Roth, ia sfaturi de la Prinzhausen și își atribuie succesul parțial dietei cu conținut scăzut de carbohidrați recomandată. Teoretic, încărcarea țintită a grăsimilor pare, de asemenea, tentantă: metabolismul grăsimilor poate fi antrenat printr-o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați și antrenând în același timp. Organismul învață să utilizeze cantitatea limitată de carbohidrați mai puțin și produce mai multe enzime pentru metabolismul grăsimilor.
În plus, similar cu glicogenul muscular, corpul stochează mai multe FFS în celulele musculare. Cu o dietă bogată în carbohidrați, în jur de 50 g de grăsimi sunt disponibile intramuscular, în timp ce o dietă bogată în grăsimi poate stoca până la 400 g de acizi grași în mușchi. În termeni matematici, aceasta dublează energia rapid disponibilă în mușchi - presupunând încărcarea ulterioară a carbohidraților.
Acizii grași liberi sunt disponibili mai repede
Spre deosebire de grăsimea corporală subcutanată, FFS nu trebuie mai întâi eliberate de enzime și transportate la celulele musculare care funcționează, ci mai degrabă ajung în mitocondrii cât mai repede posibil. Efectul dorit ar putea fi dovedit în experimentele pe animale. Cu toate acestea, multe studii pe oameni au ajuns la concluzia că performanța de rezistență nu poate fi îmbunătățită semnificativ prin încărcarea țintită a grăsimii. De ce este asta?
Răspunsul poate fi în protocolul de exerciții folosit sau în procentul de grăsime al meselor alese. De exemplu, unele studii au analizat absorbția maximă de oxigen (VO2max) ca un indicator al îmbunătățirii performanței. Cu toate acestea, VO2max nu se schimbă cu o dietă grasă. Alte studii au ales o intensitate de exercițiu foarte scurtă și ridicată, în care proporția relativă de oxidare a carbohidraților este clar în prim-plan.
Concluzie: cu cât este mai lung, cu atât este mai mare beneficiul încărcării grăsimilor
În consecință, protocolul experimentului poate afecta rezultatul. Cu toate acestea, dacă oamenii de știință au ales o intensitate a exercițiilor mai lungă și mai mică, o creștere semnificativă a performanței ar putea fi demonstrată printr-o dietă grasă. Îmbunătățirea se observă cel mai mult la o intensitate a efortului de 50-60% din VO2max.
Pentru competițiile scurte de alergare și triatlon, încărcarea grăsimii nu duce la nicio îmbunătățire notabilă, iar sportivii beneficiază în mod semnificativ de o dietă bogată în grăsimi dacă sunt expuși la stres timp de câteva ore sau chiar câteva zile timp de peste șase ore. Cu toate acestea, intensitatea sarcinii de lucru este în mod clar în intervalul GA1 și va fi cu siguranță prea mică pentru o plasare superioară într-un Ironman. Pentru alergătorii ultra-distanți și fanii ciclismului maraton, o dietă grasă este o opțiune interesantă.
(A se vedea, de asemenea: Jurnalul elvețian pentru "Medicina sportivă și traumatologia sportivă", 2005)