Mai multă masă musculară decât un bărbat slab Casta domnilor

V-ați stabilit obiectivul de a construi masa musculară? Sunteți în mod natural subțire sau slab și credeți că sunteți un așa-numit "hardgainer" care nu are nicio șansă reală de mușchi

V-ați stabilit obiectivul de a construi masa musculară? Ești în mod natural subțire sau slab și crezi că ești așa-numitul „hardgainer” care nu are șanse reale de mușchi?

Aici vreau să vă dau câteva sfaturi și sugestii ...

Primele informații în special pentru băieții slabi:

Un așa-numit hardgainer are un metabolism foarte rapid și nu va ajunge niciodată la nivelul unui Mr. Olympia. Machiajul său genetic nu permite acest lucru.

Câștigătorii greu au nevoie de mai multe calorii, i. H. o creștere generoasă a caloriilor are prioritate. Metabolismul bărbaților subțiri în mod natural „se apără” împotriva masei, atât împotriva grăsimii corporale, cât și împotriva masei musculare.

Fizicul unui hardgainer este ectomorf. Sunteți în mod natural subțire și Mama Natură v-a propus să aveți puțină masă musculară. Greutățile grele și antrenamentul până la eșec ar trebui să fie tija ta de mers.

Masa musculară ca om slab - reguli de bază

Important: nu puteți mânca și face exerciții fizice după cum doriți ...

Pentru a câștiga masa musculară slabă, substanțele nutritive pe care le ingerați trebuie să fie de înaltă calitate. Simplele bombe calorice de la furnizorii de nutrienți „goi”, cum ar fi pizza și fast-food-ul în general, cauzează mai mult rău decât bine (vezi atractiv maxim - 3 cerințe).

Ceea ce aveți nevoie sunt nutrienți din surse de calitate:

Proteine (vegetale și animale)
glucide neprelucrate
grăsimi sănătoase (evitați grăsimile trans!)

Cum obții masa musculară când ești subțire?

Mai întâi de toate, trebuie să știți că un exces destul de mare de calorii este o necesitate, în special pentru hardgainers. Aceasta poate fi o adevărată provocare, deoarece de cele mai multe ori va trebui să mâncați plinătatea trecută.

Volumul este la modă ...

Termenul de încărcare înseamnă pur și simplu consumul multor calorii și inițial nerespectarea procentului de grăsime corporală. Acest lucru va crește inevitabil la început - împreună cu masa musculară.

Pentru a ști de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă calculați necesarul de calorii. Excesul dvs. ar trebui să fie de cel puțin 500 Kcal. Dar există mai multe de spus despre nutriție ...

Construiți mușchi cu proteine de top

Măriți-vă câștigul de proteine la aproximativ 2 - 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 70 de kilograme, trebuie să consumați în jur de 140-175g de proteine pe zi. Într-adevăr merită să calculați această dimensiune și să o încorporați în dieta dumneavoastră.

IMPORTANT: Rețineți că sufocarea necesităților dvs. de proteine în doar două dintre mesele zilnice nu va fi prea bună. Trebuie să distribuiți consumul de proteine în mod egal pe parcursul zilei și să aveți proteine cu FIECARE masă (în mod ideal 6 sau 7).

Asigurați-vă că timpul dintre masă este de cel puțin o oră și nu mai mult de trei ore. Sursele ideale de proteine includ puiul, curcanul, carnea de vită slabă, tonul, macroul și oul vechi bun de pui.

Glucidele aduc putere și masă

Terciul vechi bun, un remediu excelent pentru mai mulți mușchi

Oamenii subțiri trebuie să crească drastic cantitatea de carbohidrați. O rație zilnică între 4 - 5 grame pe kilogram de greutate corporală este ideală. Glucidele îți oferă putere și îți umplu rezervele de energie.

Acest lucru vă permite să vă antrenați greu, iar carbohidrații asigură, de asemenea, o creștere a producției de insulină. Printre altele, insulina este responsabilă de faptul că aminoacizii din proteine sunt transportați mai repede în mușchi.

Pentru a ne asigura că organismul nu stochează carbohidrații ca grăsimi, cel mai important lucru este o valoare a indicelui glicemic scăzut. Acest lucru este valabil mai ales pentru orezul brun, ovăz și. Se dau produse din cereale integrale și cartofi.

Glucidele cu un indice mai mare sunt conținute în banane sau miere, de exemplu, și ar trebui consumate imediat după antrenament. În acest timp, nevoia de KH este deosebit de mare, iar corpul dumneavoastră îl consumă foarte repede.

Masa musculară prin grăsimi?!

Grăsimile sunt absolut necesare pentru a construi masa musculară. Aceștia susțin producția de hormoni de creștere musculară și donează o mulțime de testosteron valoros.

Ar trebui să consumați în special acizii grași nesaturați.

Acestea sunt atât de importante, deoarece corpul nu le poate produce singur. Printre altele, aceste grăsimi asigură că corpul tău se poate recupera mai bine după antrenament.

Acizii grași nesaturați neutralizează, de asemenea, enzimele care sunt responsabile pentru depozitarea grăsimilor. Aceasta înseamnă că sunt disponibili mai mulți carbohidrați pentru construirea mușchilor.

Surse excelente de grăsime sunt uleiul de in, uleiul de cânepă, uleiul de măsline virgin (toate presate la rece!), Peștele și nucile (bsd. Nucile, arahidele) și migdalele. Concluzie: mai ales ca om slab, vei avea multe avantaje cu un consum ridicat de grăsimi.

Suplimente pentru construirea musculaturii

Pot păstra această secțiune pe scurt ...

Suplimentele alimentare nu sunt o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor!

Dacă te mai interesează, îți recomand Creatina, BCAA, Glutamina și suplimente de cofeină, într-o mare măsură. Creatina și BCAA oferă mai multă forță în timpul antrenamentului. Glutamina (conținută și de quarcul cu conținut scăzut de grăsimi) asigură corpului o recuperare mai bună, iar cofeina vă oferă mai multă energie pentru antrenament.

Dacă aveți peste 35 de ani, administrarea suplimentară de testosteron vă poate ajuta. Dar din nou: nimic din toate acestea nu este o condiție pentru succes. Iată cum să vă creșteți testosteronul în mod natural ...

Topul te motivează să construiești mai mulți mușchi

Rezultatele vor veni DACĂ rămâneți constant pe minge și nu vă vedeți antrenamentul, stilul de viață și dieta ca o fază temporară ...

Persoanele grase care doresc să slăbească prea des fac greșeala de a vedea o dietă (schimbarea dietei) ca o perioadă temporară și temporară. Este logic ca acești oameni să-și aducă repede kilogramele pe coaste.

Poți - mai ales dacă ești slab - să te aștepți în câteva săptămâni sau câteva luni să devii Hulk. Așadar, stabiliți-vă obiective pe termen lung, antrenați-vă progresiv (crescând rezistența) și faceți din autodisciplină partenerul vostru fidel.

regenerare

În niciun caz nu trebuie să neglijați recuperarea. Pentru a le oferi mușchilor posibilitatea de a crește - fac acest lucru în faza de odihnă în timpul procesului de reparații - aveți nevoie de 8 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte.

Somnul prea puțin poate duce la stagnare din cauza performanței slabe a exercițiilor. În plus, producția de hormoni (bsd. Testosteron) în organism scade, ceea ce face aproape imposibilă construirea mușchilor ca om subțire.

Construirea masei prin mai multă forță

Construcția musculară are loc în bucătărie (mai multe calorii), în pat (regenerare) și în sală. Nu puteți neglija niciunul dintre aceste aspecte.

În cele ce urmează, îți voi arăta 11 reguli importante pe care le pot recomanda pentru antrenamentul tău.

1) Câștigătorii dificili se antrenează cel mai bine cu un amestec bun de antrenament de volum (superseturi și gigaseturi până la vărsături!) Și antrenament de forță maxim (greutăți mari și mai puține repetări).

2) Exerciții de bază în loc de izolare. Acestea sunt exerciții care vizează cele mai mari grupuri musculare. Un număr mare de mușchi secundari sunt, de asemenea, utilizați aici. Cele mai importante exerciții de bază sunt împușcăturile, presele pe bancă și derulantele lat.

3) Utilizați de preferință greutăți gratuite. Cu acestea puteți aborda mai bine grupurile musculare de susținere și astfel puteți recruta mai multe fibre musculare. Rezultatul este o acumulare rapidă a masei musculare.

4) Antrenamentul cu gantere depășește antrenamentul cu bara. În urma punctului menționat, antrenamentul KH asigură cea mai bună activare posibilă a fibrelor musculare. Cu gantere creați mai multă tensiune și în cele din urmă construiți mai mulți mușchi.

5) Pentru majoritatea antrenamentelor, efectuați între 10 și 12 repetări pe set. Acesta este intervalul de repetiții în care creșterea musculară (hipertrofia) este abordată cel mai bine.

6) Antrenament maxim de forță: Exercițiile cu câteva repetări (3-5) cresc în principal forța și densitatea musculară. Ar trebui să te antrenezi la forța maximă într-una din cele 4 unități de antrenament, nu mai mult!

7) Probabil cel mai important factor de antrenament pentru construirea mușchilor este următorul: Timp sub tensiune maximă. Dacă pompezi un set în 10 secunde, este mult prea repede. Efectuați repetarea încet (concentrat) și întârziați durata setată la cel puțin 20 de secunde.

A 8-a) Nu uita munca ta de picioare. Picioarele sunt cele mai mari grupuri musculare, care au un efect pozitiv asupra creșterii și stabilității musculare în tot corpul. Din acest motiv, antrenamentul mușchilor picioarelor este un factor important pentru succesul dvs. de antrenament - în special pentru persoanele mai subțiri.

9) Câștigătorii dificili au nevoie de regenerare. Mușchii cresc în timpul în care suntem inactivi fizic. Antrenează-te doar o dată la două zile sau întocmește un plan de antrenament divizat corespunzător, cu pauze pentru părțile musculare.

10) Schimbarea rutinelor: Construirea mușchilor necesită continuitate și repetare. Pe de altă parte, nici nu ar trebui să fie prea monoton. O nouă rutină la fiecare 8-12 săptămâni și antrenamente regulate cu susul în jos (exerciții în ordine inversă) sunt, prin urmare, foarte recomandate.

11) Părăsiți zona de confort! Acest lucru este valabil pentru TOATE domeniile vieții. Oamenii care sunt dispuși să facă greșeli, să provoace durere și disconfort și să facă sacrificii au mai mult succes decât cei care nu fac. Construiți mușchi doar atunci când părăsiți zona de confort ...

Linia de jos:

Tot ceea ce este complicat nu este bun. În practică, construirea masei musculare nu este o știință, chiar și pentru bărbații subțiri fizic, ci se bazează pe reguli anatomice simple.

De fapt, există doar patru elemente care trebuie luate în considerare:

exces generos de calorii
antrenament greu cu greutăți mari
aprovizionare cu nutrienți de înaltă calitate
Continuitate: EAT, TRAIN & REPEAT!