Mai multă performanță, mai puțin pelvis, care este nutriția perfectă pentru sportivi - FOCUS Online

Dieta și sportul: așa mănâncă profesioniștii

Recomandările nutriționale pentru sportivii activi promit mai mulți mușchi, o stare fizică mai bună, mai puține rulouri de grăsime - și sunt adesea destul de confuze. Un om de știință sportiv australian a cercetat de ce au nevoie cu adevărat profesioniștii. Și sportivii hobby beneficiază de acest lucru.

Totul era mai ușor. Cei care au făcut sport în timpul liber ar trebui să mănânce corect: carne pentru putere, paste pentru energie. Astăzi, fiecare alergător sau kicker ambițios are un plan nutrițional care spune când, cât și ce carbohidrați, proteine și grăsimi sunt bune. Cu toate acestea, sportivii și nutriționiștii sunt departe de a fi unanimi cu privire la cea mai bună dietă pentru sportivii activi.

Nu este doar o chestiune de preferințe dietetice - cuvânt cheie „vegan”, ci și ce obiectiv este să realizăm cu sportul: slăbiți, construiți mai mulți mușchi, îmbunătățiți condiția fizică sau lucrați spre un obiectiv sportiv, cum ar fi participarea la un maraton.

Mâncare pentru sportivi: ceea ce mă face să fiu mai bun?

Louise Burke, profesor de nutriție sportivă la Universitatea Catolică Australiană și responsabilă pentru dieta multor sportivi de înaltă performanță din țara sa de origine, este preocupată de o nutriție adecvată în zona de performanță. Ea și soțul ei, John Hawley, directorul Institutului pentru Cercetări în Sănătate de la aceeași universitate, au publicat o lucrare în „Știința” cu titlul analog: „Mai repede, mai înalt, mai puternic: Ce e acolo să mănânci?”.

Cei doi oameni de știință se scufundă adânc în fiziologia și metabolismul mușchilor și analizează ce substanțe nutritive aduc corpul la performanțe maxime. Dar și pentru sportivii amatori, unele descoperiri sunt importante, pe care Louise Burke le-a explicat într-un interviu acordat „New York Times”.

Carbohidrați și mai mulți carbohidrați

Luând toate sporturile împreună, o dietă bogată în carbohidrați este cea mai bună pentru majoritatea sportivilor dacă doresc să obțină performanțe de anduranță. Apoi, mușchii au nevoie rapid de energie utilizabilă. Pentru Burke, glucidele sunt, prin urmare, elementul cheie al dietei sportivului. Recomandăm tuturor până la 60 de grame de carbohidrați pe oră în timpul unei curse de schi fond sau ciclism. Pentru comparație: o banană oferă 30 de grame.

În timp ce sportivii amatori sunt încă preocupați de consumul optim de proteine, mulți sportivi la distanță lungă se așteaptă la performanțe mai bune de la o dietă bogată în grăsimi. Ceea ce se înțelege sunt uleiurile vegetale bune care, printre altele, au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Burke se gândește puțin la „nutriția bogată în grăsimi”: „Depozitele de grăsimi umplute oferă doar energie permanentă. Dar atunci nu mai este suficient pentru un sprint la finalul unei curse. Pentru asta ai nevoie de carbohidrați. "

În timpul zilei „high carb”, seara „low carb”

Deoarece ambele surse de energie cauzează modificări moleculare diferite ale mușchilor, Burke pledează pentru principiul „antrenament înalt, somn scăzut”. Aceasta înseamnă că depozitele de carbohidrați sunt alimentate dimineața și golite înainte de culcare. Pentru profesioniști, ciclul arată astfel:

Antrenament moderat de anduranță dimineața (folosește depozite de grăsime).
Apoi, un mic dejun bogat în carbohidrați (umple magazinele de carbohidrați)
Antrenament intens (consumă carbohidrații)
prânzul bogat în carbohidrați umple magazinele de carbohidrați)
antrenament intensiv după-amiaza (consumă carbohidrații).
Seara există o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un procent ridicat de grăsimi și proteine.

Când un shake proteic are sens

Pentru sportivul amator, acest lucru înseamnă pe scurt: Glucidele înainte de antrenament, apoi grăsimile și proteinele.

Shake-uri proteice din Foodspring (reclama)

Expertul în nutriție și fitness Dennis Langer vă sfătuiește să consumați ultima masă completă cu cel puțin două ore înainte de antrenament. Dacă doriți să vă alimentați cu adevărat antrenamentul, puteți folosi carbohidrați rapid cu puțin timp înainte. Băutura proteică pe care unii o comandă în sala de gimnastică înainte de a face mișcare nu mai are acum niciun folos.

După antrenament, metabolismul și regenerarea musculară rulează la viteză maximă timp de 30 până la 60 de minute. În această stare, se câștigă masa musculară. Proteinele de înaltă calitate ajută acum atât la construirea mușchilor, cât și la repararea mușchilor. Oricine ajunge la shake-ul proteic acum o face bine. Dar poate fi și quark din plante sau un ou tare.

Și cât pot mânca?

Sfaturile nutriționale pentru sportivi vorbesc mult despre nutrienți și compoziția lor, aproximativ 55% carbohidrați (65 la concursuri de rezistență), 30% grăsimi, 15% proteine. Caloriile sau gramele sunt rareori folosite. Deoarece: Depinde cât de des, cât de lung, cât de intens este antrenamentul. Iată două numere orientative:

Necesarul de calorii pentru o zi de antrenament este cuprins între 2500 și 4000 de calorii.

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți calorii, dar să nu calculați niciodată mai puțin de 1200.

Dacă toate acestea îți sună prea obositoare, deoarece activitățile sportive sunt destul de moderate, poate fi și mai ușor. Deoarece Burke spune: „Dacă nu ești un atlet competitiv, o dietă rezonabilă și sănătoasă este suficientă în viața de zi cu zi.” O mulțime de fructe și legume, inclusiv nuci, produse din cereale integrale, produse lactate slabe, pește și carne fac parte din aceasta. Cei care se bazează și pe băuturile fără zahăr și-au găsit „nutriția sportivă”.