Tehnica potrivită de alergare la jogging
Pentru mulți oameni, joggingul este activitatea cardio prin excelență. Indiferent dacă este doar un echilibru cu viața de zi cu zi, pentru a fi puțin mai potrivit sau chiar pentru a concura: joggingul joacă un rol important în viața multor sportivi.
Cu toate acestea, majoritatea sfaturilor și planurilor de antrenament se referă în principal la frecvența, intensitatea și durata antrenamentului, dar nu și la tehnica corectă de alergare.
În special, începătorii ar trebui să învețe tehnica corectă într-un stadiu incipient pentru a preveni supraîncărcarea sau chiar rănirea.
Scopul antrenamentului tehnic este de a vă îmbunătăți propria tehnică de alergare în așa fel încât să fie mai economisitoare de energie, mai economică și, în cele din urmă, mai sănătoasă pentru sistemul musculo-scheletic. Și, cu asta, îl predăm lui Tobias Bantle, proprietarul Online Fitness Coaching și autor al acestui articol pentru oaspeți.
Înainte de a intra în complexitățile unei tehnici de alergare adecvate, trebuie menționat că antrenamentul de forță este, de asemenea, foarte benefic pentru alergători.
Dacă mușchii nu sunt suficient de puternici, acest lucru poate însemna că postura și tensiunea nu sunt optime la alergare. Acest lucru poate duce la pierderea performanței și, în cel mai rău caz, chiar la suprasolicitare sau răniri.
Exercițiile pentru fese, șolduri și trunchi sunt deosebit de utile pentru alergători, prin care partea superioară a corpului ar trebui, de asemenea, să fie antrenată. Squats, deadlift-uri românești, lunges, precum și ridicări de picioare, rostogoliri sau suporturi pentru antebraț pentru zona centrală sunt ideale pentru acest lucru. Pentru partea superioară a corpului, recomandăm exerciții multi-articulare care includ stabilizarea trunchiului. Acestea includ, de exemplu, prese clasice, pull-up-uri sau scufundări.
Dacă este posibil, antrenamentul de forță ar trebui să fie finalizat într-o zi care nu trebuie să alerge. Dacă acest lucru nu este posibil, se aplică următoarea regulă: mai întâi antrenament de forță, apoi antrenament de rezistență.
În general, există 3 stiluri de alergare diferite, care sunt mai mult sau mai puțin potrivite pentru distanțe diferite.
Mersul la picioare: Pentru probele de sprint și distanțe de până la 10 km, tehnica dominantă de alergare este alergarea din picioare. Aproape toți alergătorii de top încearcă să păstreze contactul cu solul cât mai scurt posibil cu această tehnică. Exemple principale aici sunt Kenensina Bekele și Haile Gebrselassie. Cu Haile Gebrselassie este remarcabil faptul că a reușit să realizeze o lungime a pasului de aproape 2 metri cu o înălțime de 160 cm. Cu toate acestea, mersul înainte al piciorului necesită o pregătire optimă a grupelor musculare necesare, cum ar fi arcul piciorului sau articulația metatarsofalangiană. Articulațiile genunchiului sau articulației șoldului necesită, de asemenea, o pregătire specială, astfel încât să absoarbă impactul.
Mers metatarsian: Când mergeți în metatars, treptele sunt puțin mai scurte, iar picioarele ating zona metatarsiană și bila exterioară a piciorului. Această tehnică de alergare se găsește foarte des la evenimentele de maraton. Aici este important ca mușchii gambei să fie bine pregătiți, mai ales pentru alergări lungi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mergi desculț pe iarbă. În timpul antrenamentului, este important să creșteți sarcina doar încet și să vă mișcați fluid. Abia atunci ar trebui să treceți la o suprafață dură cu pantofii puși. După fiecare sesiune, vă recomandăm un masaj relaxant sau răcirea cu apă a vițeilor și picioarelor.
Toc alergat: Majoritatea alergătorilor începători sau amatori folosesc această tehnică în toate alergările lor. Dar dacă doriți să rulați orientat spre performanță, aceasta nu este tehnica corectă de rulare. Alergătorul risipește energie valoroasă la fiecare pas datorită călcării călcâiului. Impulsul forței atunci când picioarele lovesc pământul este condus aproape neșters prin corp și poate duce la supraîncărcare sau răni în diferite zone. Vițeii tensionați, problemele la genunchi sau durerile de spate sunt doar câteva dintre posibilele consecințe dacă această tehnică este utilizată pe termen lung și pe distanțe mari de mers pe jos.
Prin urmare, se poate spune că alergarea antepiciorului este deosebit de potrivită pentru sprinturi și distanțe mai mici, cursa metatarsiană pe distanțe lungi și cursa călcâiului este mai potrivită pentru mersul pe jos sau pe jos pe termen lung.
Pentru tehnica de alergare potrivită aveți nevoie și de pantoful de alergare potrivit. De regulă, un pantof de alergare poate fi purtat între 600 și 1.000 de kilometri. Oricine intră într-un magazin de alergare este aproape copleșit de selecția diferitelor modele.
Ar trebui să alegeți un pantof cu puțină amortizare, o talpă intermediară puternic căptușită, un pantof trail sau poate chiar un pantof desculț? Sfatul potrivit este foarte important aici. Cu toate acestea, în principiu, se poate spune că cu cât este mai ușor un alergător, cu atât pantoful de alergare poate fi mai ușor și cu atât ar trebui să fie mai puțin sprijinit pentru a atinge stilul de alergare potrivit.
Un pantof de alergare cu o cădere scăzută, adică diferența de înălțime a tălpii de la pantof de la călcâi până la picioare, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți propriul stil de alergare. O explozie puternică îl forțează pe alergător în calea călcâiului.
Cu toate acestea, atunci când cumpărați un pantof cu toc mic și mai ales un pantof desculț, nu trebuie să uitați că poate dura mult timp până când mușchii picioarelor și vițeilor se adaptează la aceștia. O progresie lentă este cuvântul magic aici, altfel supraîncărcările sunt inevitabile.
Dacă aveți dubii, o consultare cu un chirurg ortoped vă poate ajuta.
De exemplu, dacă doriți să treceți de la călcâi la cursa metatarsiană, ar trebui să știți că acest lucru nu se poate face peste noapte. Așa cum se întâmplă atât de des, răbdarea este crucială și aici.
Dezvoltarea tehnicii corecte de alergare necesită mult antrenament și timp. Cu fiecare schimbare a tehnicii, focalizarea stresului este schimbată sau se adresează alți mușchi, care trebuie mai întâi să se obișnuiască cu noul stres. Învățarea unei noi tehnici de alergare durează de obicei câteva luni.
În primele unități de antrenament, noua tehnică de alergare ar trebui să alterneze cu vechea tehnică de alergare. În plus față de antrenamentele normale de alergare, este recomandabil să includeți un proces special de abilități motorii în acest proces. Așa-numitul ABC de alergare poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii de alergare.