Mai multe despre acest subiect; Arderea grasimii; experiență de alergare

Mitul și adevărul despre popularul subiect de ardere a grăsimilor (de Dr. Kurt A. Moosburger, specialist în medicină internă, sport și nutriție din Austria)

Când vine vorba de scăderea în greutate, în sensul reducerii procentului de grăsime corporală, mulți „guru de fitness”, inclusiv unii profesioniști din domeniul medical și chiar și unii oameni de știință din domeniul sportului, dar mai ales antrenorii din studiourile de fitness, fac recomandări inadecvate pentru arderea grăsimilor prin antrenament fizic Există două defecte în gândire: În primul rând: Proporția relativă și absolută a arderii grăsimilor (mai exact: generarea de energie prin oxidare = arderea acizilor grași liberi, care decurg din descompunerea grăsimilor, preponderent din țesuturile grase, în ceea ce privește cheltuielile de energie (consumul de calorii) este acumulată împreună și în cazul „pierderii de grăsime” Antrenamentul ”a presupus idei greșite.

În al doilea rând, există o concepție greșită că trebuie să arzi grăsimile în timp ce faci mișcare pentru a „pierde în greutate”. Acest lucru a condus la termenul nefericit și înșelător „antrenament pentru arderea grăsimilor”. În afară de faptul că „arderea grăsimilor” nu trebuie să fie echivalată cu „pierderea grăsimii” și doar un echilibru energetic negativ (consum de energie mai mare decât aportul nutrițional: DECIZIV ESTE BALANȚUL ENERGETIC NEGATIV) este criteriul decisiv și nu amploarea arderii grăsimilor în timpul exercițiului ar trebui să fiți conștienți de următoarele:

În termeni relativi (= procent), cu cât efortul fizic este mai puțin intens, cu atât arzi mai multe grăsimi („subțire în timp ce dormi”, rata metabolică bazală a cuvintelor cheie), dar datorită metabolismului energetic scăzut, cantitatea absolută de grăsime arsă este scăzută. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât mai puțină grăsime contribuie la producerea de energie în termeni procentuali și, în direcția opusă, se arde din ce în ce mai multă glucoză (= dextroză) (în principal din depozitele de glicogen muscular ca energie stocată „la fața locului”, dar și din sânge (glicemie = „zahăr din sânge”)) Pe de altă parte, consumul de energie (= consumul de calorii) crește odată cu creșterea stresului.

Aceasta înseamnă că, cu o intensitate mai mare a exercițiilor fizice, ponderea relativă mai mică (= procent) a arderii grăsimilor în producția de energie poate corespunde unei cantități absolute mai mari de grăsimi arse decât este cazul „antrenamentului pentru arderea grăsimilor” postulat. În afară de aceasta, se consumă mai multă energie, ceea ce este în cele din urmă decisiv pentru reducerea greutății (echilibrul energetic negativ) Deoarece experiența a arătat că această explicație întâmpină dificultăți în înțelegere, iată două exemple care sunt destinate să servească drept ilustrație (cifrele sunt valori medii și diferite în mod individual Starea de antrenament, starea nutrițională și greutatea corporală dependentă):

exemplul 1

A) Funcționare lentă („alergare”) cu „puls de ardere a grăsimilor” (presupus optim și adesea postulat „antrenament pentru pierderea grăsimii”), ritm cardiac aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim (de exemplu 110-130/min). Asta înseamnă aproximativ 70-80% arderea grăsimilor, 20-30% arderea glucozei. Cheltuielile de energie sunt de aproximativ 8 kilocalorii pe minut, deci aproximativ 6 kcal pe minut provin din arderea acizilor grași liberi.

B) Rularea la viteză medie, ritmul cardiac 75-80% din max. HR (de exemplu, 140 - 160/min). Aici avem o cheltuială energetică semnificativ mai mare (aproximativ 16-18 kcal/min), energia fiind furnizată în proporții aproximativ egale de la arderea grăsimilor și arderea glucozei. În acest caz, se consumă aproximativ 8 - 9 „calorii grase” pe minut.

Aceasta înseamnă că, în acest caz, un sfert până la o treime mai multe grăsimi sunt arse din cauza consumului mai mare de calorii! (Cuvânt cheie de formare a metabolismului grăsimilor, vezi mai jos)

Exemplul 2

Două femei supraponderale în jur de 40 de ani vizitează un studio de fitness de patru ori pe săptămână și „pedalează” timp de o oră de fiecare dată pe ergometru de bicicletă, una cu „puls de ardere a grăsimilor” (de ex. 110 până la 120/min), cealaltă cu o intensitate ușor mai mare, de ex. la o frecvență cardiacă cuprinsă între 140 și 150 bpm. După două luni, doamna care s-a antrenat în presupusa „zonă de pierdere a grăsimii” a slăbit mai puțin (sau mai bine zis grăsimea corporală) decât colega ei, deoarece a consumat mai multe calorii odată cu antrenamentul și are astfel un echilibru energetic mai negativ decât ea (de asemenea colega ei a ars mai multe grăsimi în timpul antrenamentului, ceea ce are o importanță secundară în acest caz). Pentru ca „pregătirea pentru pierderea grăsimii” să fie la fel de eficientă ca cea a colegei sale, adică să consume aceeași cantitate de energie (kilocalorii) și să ardă aceeași cantitate de grăsime, ar trebui să prelungească în mod semnificativ durata sesiunilor sale de antrenament care, evident, nu sunt prea intense!

Rezumat:

Arderea grăsimilor nu este sinonimă cu pierderea grăsimii!
Adesea postulat „pulsul de ardere a grăsimilor” pentru pierderea în greutate nu există! Nu există un "antrenament pentru pierderea de grăsime" specific ritmului cardiac!
Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor nu este un „antrenament pentru pierderea grăsimilor”!

Dacă echilibrul energetic este negativ, organismul primește energia „lipsă” de care are nevoie din țesutul gras. În repaus, corpul (în special mușchii noștri) arde în primul rând grăsimile („subțire în timp ce dormi”). Cu cât așa-numita rată metabolică bazală este mai mare, cu atât mai multe grăsimi sunt arse.

Pentru a descompune un kilogram de țesut adipos, trebuie să „economisiți” în jur de 7000 kcal (nu 9000 kcal, deoarece țesutul adipos nu este format din 100% grăsime). Cu un „deficit energetic” zilnic mai mic de 250 kcal, aceasta înseamnă aproximativ 1 kg de „pierdere de grăsime” pe lună.

Pentru a realiza un echilibru energetic negativ, tipul de activitate fizică este în principiu irelevant. Fiecare activitate sportivă ajută la „slăbire”. Baza ar trebui să fie întotdeauna un stil de viață activ fizic. Din punct de vedere medical, antrenamentul de anduranță este foarte potrivit pentru pierderea în greutate, deoarece este asociat și cu un beneficiu cardiovascular. Dar antrenamentul de forță a căpătat importanță și în ultimii ani în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Nu numai că previne îmbătrânirea pierderii fiziologice a masei musculare și, prin urmare, menține forța și coordonarea mușchilor scheletici, dar este, de asemenea, asociat cu un beneficiu metabolic pentru metabolismul zahărului și al grăsimilor. În plus, antrenamentul intensiv de forță determină un „efect post-arsură” chiar mai durabil (creșterea arderii grăsimilor în repaus) decât antrenamentul intensiv de rezistență și, în cazul unei creșteri a masei musculare, o rată metabolică bazală mai mare. S-a demonstrat științific acum 20 de ani că antrenamentul intensiv al forței este cel mai eficient mod de a „slăbi”. Dar acest lucru nu pare să fi apărut în sectorul fitness, așa cum arată mitul încă răspândit al „antrenamentului pentru pierderea grăsimilor”.

Din nou: intensitatea efortului fizic are o importanță secundară în ceea ce privește reducerea dorită a grăsimii corporale, nu trebuie să vă antrenați în „zona metabolismului grăsimii” pentru a putea „pierde în greutate”! Dimpotrivă - studiile au arătat de mai multe ori că puteți reduce procentul de grăsime corporală mai eficient cu antrenament intensiv de rezistență, antrenament intensiv la intervale și, mai ales, antrenament de forță. După cum sa menționat deja, cheltuielile energetice zilnice singure, adică consumul de calorii în 24 de ore, sunt decisive pentru un bilanț energetic negativ. Aceasta este mai mare, cu cât rata metabolică bazală este mai mare și cu atât este mai intensă și/sau mai lungă tensiunea fizică.

În plus față de antrenamentul regulat de rezistență, vă recomandăm antrenament intensiv de forță pe tot corpul o dată sau de două ori pe săptămână. Acesta este cel mai eficient mod de a crește rata metabolică bazală sau rata metabolică de repaus (vezi mai sus, GU depinde de masa musculară).

Intensitatea exercițiului individual depinde în primul rând de nivelul de antrenament. Desigur, antrenamentul intensiv de rezistență necesită o bază adecvată, motiv pentru care nu este potrivit pentru „începători” - acestea s-ar epuiza după o perioadă scurtă de timp și, prin urmare, în primul rând nu ar avea niciun efect de antrenament și, în al doilea rând, datorită singurei creșteri scurte a consumului de calorii, de asemenea, fără succes în ceea ce privește reducerea greutății dorită.

Dar, de asemenea, antrenamentul prea extins - deoarece este recomandat în mod repetat ca „antrenament pentru pierderea grăsimilor”, nu este util pentru pierderea în greutate! Este necesar un antrenament eficient asupra metabolismului grăsimilor, care trebuie efectuat pentru o perioadă foarte lungă de timp (90 de minute în sus), pentru a antrena cu adevărat metabolismul grăsimilor într-o manieră direcționată și, astfel, pentru a economisi aprovizionarea cu energie musculară (economisirea glicogenului muscular) și, astfel, pentru a îmbunătăți performanța de rezistență pe termen lung, de ex. un alergător de maraton, triatlet sau ciclist (dar scopul nu este să „slăbească”!), dar nu un sportiv recreativ care nu are nici timpul, nici nivelul adecvat de antrenament și care nu mărește capacitatea aerobă (rezistența) sau gândirea de performanță, ci scăderea în greutate vizată se află în prim-plan.

Doar o jumătate de oră de antrenament în zona de metabolizare a grăsimilor sau zona de regenerare, așa cum se poate observa în studiourile de fitness, este altceva decât eficient în acest scop! În plus, intensitatea stresului unui antrenament eficient în metabolismul grăsimilor este ceva mai mare decât cred mulți, și anume într-o zonă în care cei mai mulți acizi grași sunt arși nu relativ, ci absolut. Aprovizionarea cu energie musculară provine din aproximativ 50% fiecare din oxidarea glucozei și a acizilor grași. În funcție de nivelul de antrenament, intensitatea sarcinii este de 50-65% (neinstruit sau rezistență medie antrenată) până la 75% (foarte bine antrenat la rezistență) din absorbția maximă de oxigen (VO2max), care corespunde cu aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim individual.

O altă mare greșeală este concepția greșită pe scară largă că arderea grăsimilor ar începe doar după aproximativ o jumătate de oră în timpul exercițiilor de anduranță. Faptul este că aprovizionarea cu energie respectivă este determinată în primul rând de intensitatea exercițiului, nu de durata exercițiului și că nu există „unul după altul”, ci întotdeauna un „cot la cot” al tipurilor individuale de aprovizionare cu energie musculară. În cazul unui exercițiu intens (de ex. Alergare de rezistență), producția de energie aerobă (ATP) constă în arderea (= oxidarea) acizilor grași și glucozei de la început, prin care grăsimea (= trigliceridele) constă în principal din țesut gras (în abdomen și sub piele) și - va în stare bună de antrenament - și din țesutul muscular (citiți corect - grăsimile sunt stocate și în mușchi) pentru a genera energie, iar zahărul din struguri (glucoza) este mobilizat în mare parte din depozitele musculare de carbohidrați (depozite de glicogen) și o mică parte ca zahăr din sânge (glucoză din sânge) este reciclat.

Intensitatea antrenamentului de anduranță trebuie întotdeauna controlată prin ritmul cardiac (HR), fiecare persoană având „curba de impuls„ individuală ”și ritmul cardiac maxim. O frecvență cardiacă de ex. 160 va corespunde unei intensități de stres relativ ridicate pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi totuși un stres extins pentru una sau alta. Prin urmare, tabele, așa cum sunt de ex. în studiouri de fitness sau reguli generale (cum ar fi „vârsta de 180 minus” sau „vârsta de 220 minus, din care 70 la sută”) nu sunt adecvate pentru determinarea ritmului cardiac de stres, acestea trebuie întotdeauna stabilite individual de un medic sportiv cu experiență.

În practică, următoarea recomandare apare dacă se caută o reducere a greutății în sensul unei reduceri a grăsimii corporale prin exerciții:

Antrenament regulat de anduranță (de cel puțin trei ori pe săptămână) cu o intensitate nu prea mică! Intensitatea exercițiului depinde de nivelul de antrenament. Ar trebui să fie peste „gama de ardere a grăsimilor” propagată pentru un consum eficient de calorii și, de asemenea, pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor (a se vedea exemplele de mai sus) și ar trebui să fie posibilă menținerea acesteia timp de cel puțin 20 de minute - cu cât este mai lungă, cu atât mai eficientă (în funcție de nivelul de formare și performanță, Eficient timp de 10 minute!).
Cu cât intensitatea exercițiului este mai extinsă (măsurată folosind ritmul cardiac sau, în cazul antrenamentului ergometru, mai precis utilizând puterea), cu atât durata exercițiului poate sau ar trebui să fie mai mare. Cu cât durata exercițiului este mai scurtă (de exemplu, dacă există o lipsă de timp), cu atât trebuie să vă antrenați mai intens pentru a obține efectul dorit (consum suficient de calorii).
Antrenament intensiv de forță pe tot corpul o dată sau de două ori pe săptămână.

Cele mai importante lucruri care trebuie rezumate din nou:

Arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor sunt două lucruri diferite.
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, este decisiv doar un echilibru energetic negativ.
Nu există „antrenament pentru pierderea grăsimii” sau „antrenament pentru reducerea greutății” (doar antrenament pentru metabolismul grăsimilor).
Așa-numitul antrenament al metabolismului grăsimilor nu servește pentru a reduce greutatea, ci pentru a economisi aportul de energie musculară și, astfel, pentru a îmbunătăți rezistența pe termen lung.
Cea mai eficientă reducere a procentului de grăsime corporală se realizează cu antrenament intensiv (antrenament de forță, antrenament intensiv pe intervale, antrenament intensiv de rezistență, antrenament pe circuit). Desigur, intensitatea exercițiului trebuie dozată individual.
În plus față de activitatea fizică regulată, trebuie respectată o dietă echilibrată, conștientă de grăsime, pentru a evita un echilibru energetic pozitiv (echivalent cu depozitarea grăsimii corporale).