Mai multe fibre te rog!
Actual
Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.
Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?
Mai multe fibre te rog!
Aportul de fibre poate fi ușor crescut în viața de zi cu zi
(dge) Cei care consumă multe fibre prezintă un risc redus de numeroase boli legate de dietă, în special obezitate, hipertensiune arterială și boli coronariene (CHD). În special, fibrele din produse din cereale integrale au un efect pozitiv asupra concentrației de colesterol din sânge și, cu dovezi probabile, scad riscul de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și boli coronariene. Fibre solubile, de ex. B. pectina din fructe, de asemenea, reduce riscul de tulburări ale metabolismului grăsimilor. Acestea sunt rezultatele centrale ale ghidului bazat pe dovezi privind aportul de carbohidrați al Societății Germane de Nutriție. V. (DGE).
Mulți oameni consideră că este dificil să atingă valoarea de ghid pentru aportul de fibre: Conform datelor din Studiul Național de Consum II, 75% dintre femei și 68% dintre bărbați au un aport de fibre sub valoarea de ghid de cel puțin 30 g pe zi. Aportul este de 25 g (bărbați) și 23 g (femei) pe zi.
DGE subliniază că cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre dietetice este să mănânci multe legume, fructe și produse din cereale integrale. Cu alegerea variantei de cereale integrale pentru produse din cereale precum pâine, paste, orez, trei porții de legume bogate în fibre pe zi - inclusiv leguminoase - și două porții de fructe, aprovizionarea este garantată. Valoarea orientativă pentru aportul de fibre de cel puțin 30 g pe zi poate fi obținută cu trei felii de pâine integrală, o porție de muesli de fructe, 2-3 cartofi de dimensiuni medii, doi morcovi de dimensiuni medii, doi cohlrabi, un măr și o porție de crupe roșii.
informații generale
Fibrele dietetice prelungesc senzația de sațietate și influențează metabolismul carbohidraților de ex. B. prin scăderea concentrațiilor de glucoză din sânge și post-prandiale. Prin creșterea legării și excreției acizilor biliari, fibrele dietetice pot reduce concentrația de colesterol și, prin urmare, riscul bolilor coronariene. Datorită capacității lor de legare a apei, acestea măresc vâscozitatea terciului și greutatea scaunului. Astfel, tulburările funcționale ale intestinului, cum ar fi constipația, pot fi prevenite cu ajutorul fibrelor alimentare.
Cea mai ușoară modalitate de a crește aportul de fibre este să mănânci o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale. Nici bărbații cu un consum de legume de 222 g pe zi, nici femeile cu 243 g pe zi nu ating valoarea de referință DGE de 400 g de legume pe zi. O porție (200 g) de varză sau morcovi nu numai că va atinge obiectivul zilnic al legumelor, ci și ar îmbunătăți contul de fibre cu 6 g.
Morcovii, ardeii grași, sfecla roșie, varza și feniculul conțin între 2 și 5 g de fibre la 100 g. Leguminoasele oferă și mai multe fibre, cu o medie de peste 7 g la 100 g. Roșiile, dovleceii sau castraveții, pe de altă parte, au un conținut ridicat de apă și doar un conținut scăzut de fibre între 0,5 și 1 g la 100 g. Pe lângă salatele de legume, supele de legume sau tocanele sunt o altă opțiune excelentă pentru o masă bogată în fibre.
Boabele sunt fructe bogate în fibre, dar ca fructe proaspete au doar un sezon relativ scurt. Alte fructe, cum ar fi merele sau bananele, conțin mai puține fibre, dar pot fi duse la birou, școală sau grădiniță și sunt disponibile în orice moment al anului.
Consumul de pâine integrală ajută, de asemenea, la atingerea valorii țintă pentru aportul de fibre. Alegerea tipului de pâine are o influență decisivă asupra cantității de aport de fibre. Patru felii de pâine integrală conțin 15 g de fibre, aceeași cantitate se găsește în aproximativ șapte felii de pâine prăjită integrală, 20 de felii de pâine prăjită sau 15 cornuri. În plus, patru felii de pâine integrală furnizează puțin sub 340 kcal și 1,7 g de grăsime, în timp ce 15 cornuri oferă 3 050 kcal și 200 g de grăsime.
Pâinea integrală adevărată din grâu nu este întotdeauna ușor de observat. Multe pâini și chifle sunt întunecate sau au o mulțime de semințe oleaginoase la suprafață, cum ar fi semințe de in sau semințe de floarea-soarelui („boabe” colocviale), dar au fost făcute din boabe slab măcinate de făină tip 405 sau 550. Pâinea sau rulourile din cereale integrale conțin cel puțin 90% făină sau făină din cereale integrale. Cerealele integrale nu trebuie să fie complet conservate, dar pot fi măcinate fin. Dacă utilizați făină cu un număr mare de tipuri atunci când coaceți acasă, puteți crește cu ușurință aportul de fibre. Pentru a te obișnui cu gustul făinii integrale, se recomandă înlocuirea treptată a făinii, de ex. B. prin înlocuirea a jumătate din făina de grâu de tipul 405 sau 550 cu făină de grâu integral sau prin utilizarea făinii de grâu de tipul 1050.
Înlocuirea anumitor alimente mărește aportul de fibre:
| mic dejun | 2 felii de pâine prăjită, câte 25 g fiecare | 1.5 | 1 felie de pâine integrală à 50 g | 3.9 |
| 1 kiwi (75 g) | 2.9 | 1 kiwi (75 g) | 2.9 | |
| gustare | 100 g struguri | 1.6 | 1 măr (125 g) | 2.5 |
| Luând prânzul | 150 g de carne | 0 | 150 g de carne | 0 |
| 200 g varză de Bruxelles | 8.8 | 200 g varză de Bruxelles | 8.8 | |
| 200 g paste | 3.8 | 200 g paste integrale de grâu | 10.2 | |
| 1 castron de jeleu (150 g) | 0 | 1 castron de jeleu de fructe roșii (150 g) | 2.5 | |
| gustare | 3 biscuiți de pâine scurtă | 0,5 | 3 biscuiți cu cereale integrale | 2.6 |
| masa de seara | 2 felii de pâine amestecată, câte 50 g fiecare | 4.2 | 2 felii de pâine integrală, câte 50 g | 8.2 |
| 2 murături, câte 50 g fiecare | 0,8 | ½ boia (100 g) | 3.6 | |
| „Gustare TV” | 40 g chipsuri de cartofi | 1.7 | 40 g migdale | 4.5 |
| total | 25.8 | 49.7 |
Credit foto: Societatea Germană de Nutriție (Ed.): Ghidul de carbohidrați Compact - Aportul de carbohidrați și prevenirea anumitor boli legate de dietă Prima ediție, Bonn (2011) p. 45
serviciu
0 caractere (cu spații)
Reimprimarea comunicatelor de presă și a imaginilor gratuit, referință sursă DGE dorită.
Se solicită o copie a exemplarului