Mai multe proteine, mai mult fitness
02/02/2019 | 18:18 | de Susanne Lehrner, Die Presse
În prezent, acestea sunt plasate foarte bine în supermarketuri: produse bogate în proteine, de la „pâine proteică” la „muesli proteic”, la iaurt și brânză cu „conținut ridicat de proteine”, „piureuri proteice” sau bare de proteine clasice.
Sportivii pasionați motivați cu rezoluție de Anul Nou - deci speranța - ar trebui să cadă asupra lor, la urma urmei, proteina conținută promite construirea și regenerarea mușchilor conform descrierilor produsului. Dar și mai puțin sportivi sunt învățați să facă ceva bun pentru sănătatea lor.
Cel puțin de la înaintarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, proteinele au intrat în centrul atenției ca alimente pentru toate tipurile. Evitarea carbohidraților și, în schimb, consumul de mai multe proteine nu numai că ar trebui să vă facă mai slab, ci și mai apt și mai productiv, conform tezei. „În general, puteți acorda mai multă atenție proteinelor decât înainte, deoarece este necesară pentru o multitudine de funcții vitale în organism”, spune Petra Rust, șefa programului de studii nutriționale de la Universitatea din Viena. Cu toate acestea, în ce formă și cantitate este o altă întrebare.
Practic, proteinele servesc ca material structural în corp și formează elementele centrale ale mușchilor, oaselor, organelor, hormonilor, sângelui și anticorpilor sistemului imunitar etc. „Întregul nostru țesut este format din proteine. La rândul său, acest lucru este format din aminoacizi ”, explică omul de știință în nutriție și sport Bernhard Franzke de la Universitatea din Viena. „20 de aminoacizi diferiți sunt esențiali pentru menținerea funcțiilor corpului nostru, dintre care opt sunt esențiali - corpul nu poate produce el însuși, trebuie să fie ingerat cu alimente.” Cu toate acestea, corpul poate produce în sine aminoacizii neesențiali, parțial prin cei esențiali.
Proteinele se găsesc în toate alimentele de origine animală: pește, carne și produse mezeluri, lactate și ouă. Dar și în alimentele pe bază de plante precum leguminoasele, nucile, anumite tipuri de cereale sau cartofii. Cu toate acestea, proteinele animale și vegetale diferă prin compoziția lor de aminoacizi. „Proteinele animale sunt puțin înaintea curbei, deoarece pot fi absorbite mai bine și mai repede”, spune Franzke. Se vorbește aici de biodisponibilitate sau valoare biologică, care indică cât de multe proteine dintr-un aliment poate fi folosit în mod optim de organism. Un ou de găină are o valoare biologică de 100, cartofi 76 și soia 81. „Prin combinarea cartofilor și a ouălor, biodisponibilitatea poate fi chiar crescută cu 30 până la 40 la sută”.
Conform recomandării Societății Austriece pentru Nutriție, bărbații și femeile sănătoși și adulți ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi - la 70 de kilograme de greutate corporală acest lucru corespunde cu 56 de grame de proteine pe zi. Chiar și sportivii amatori care se antrenează de mai multe ori pe săptămână nu au nevoie de mai mult decât această sumă. Nevoia poate fi satisfăcută printr-o dietă echilibrată cu alimente cât mai naturale. Doar persoanele în vârstă cu vârsta peste 65 de ani sunt recomandate ca valoare estimată a unui gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La bătrânețe, mușchii reacționează mai puțin sensibil la stimulii din alimente - de aceea aveți nevoie de mai multe proteine pentru a absorbi aceeași cantitate ca și persoanele mai tinere. Aici poate avea sens să folosiți produse îmbogățite în proteine, de exemplu dacă cineva nu mai poate mesteca bine.
Greutatea normală este crucială. „Când calculați aportul dorit de proteine, trebuie întotdeauna să începeți de la greutatea normală”, spune Petra Rust. „Cineva care este supraponderal sau subponderal trebuie mai întâi să își calculeze greutatea normală și, pe baza acestuia, cantitatea personală de proteine care ar trebui consumată pe zi.” Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să calculați indicele de masă corporală.
Austriecii nu au o problemă cu un deficit de proteine, dar, așa cum arată Raportul austriac de nutriție 2017, cu aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi, sunt peste cantitatea recomandată. „Adulții austrieci consumă multe alimente de origine animală. Bărbații chiar depășesc de trei ori aportul recomandat pentru carne și produse mezeluri ”, spune Rust. Acesta este motivul pentru care se recomandă să consumați mai multe alimente pe bază de plante, ceea ce ar reduce atât aportul de proteine, cât și aportul de energie. Deoarece prea multe produse din carne (procesate) - așa cum se propagă în dieta epocii pietrei - pot crește pe termen lung riscul de boli cronice. Prea mult, asta înseamnă peste trei grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi. Există, de asemenea, dovezi că aportul excesiv de proteine în timpul sarcinii și al copilăriei ar putea crește riscul de obezitate, spune Rust. "Aici producătorii de alimente pentru copii au reacționat deja și au redus conținutul de proteine."
Efect Jojo. În schimb, este problematic dacă mănânci prea puține proteine atunci când ții dieta. Pentru că atunci corpul folosește mușchii: „Celulele musculare sunt sparte și se câștigă energie din acestea”, explică Gerhard Smekal, profesor universitar pentru sport și nutriție. Rezultatul: mușchii sunt defalcați, consumul de energie este redus - dacă mănânci din nou „normal” mai târziu, apare efectul yo-yo. Te îngrași din nou cu o masă musculară mai mică decât înainte de dietă.
Consumul de proteine prin produse fortificate cu proteine, cum ar fi iaurturile sau băuturile, nu este încă necesar. În plus, conțin adesea aditivi pentru zahăr sau alte ingrediente artificiale fără care se poate face, potrivit experților.
Există alternative naturale. Shake-ul proteic poate fi înlocuit cu cașcaval cu nuci și fructe de pădure sau carne slabă cu o parte bogată în proteine. „Văd același risc pentru consumatori în aceste produse de comoditate ca și atunci când consumă suplimente alimentare: mănâncă aceste produse și cred că au făcut ceva pentru sănătatea lor”, spune Rust. „Cu toate acestea, încă nu sunt hrănit în mod optim pentru o lungă perioadă de timp doar pentru că am consumat un produs din lapte îmbogățit cu proteine.” O dietă echilibrată include varietate și diversitate - atunci nu este necesară o proteină suplimentară.