Management optim al greutății în sport
Raportul sarcină-putere este unul dintre factorii cheie de succes în sportul de top. Arta în faze de scădere în greutate: pentru a menține corpul în formă pentru performanțe atletice de top. FitLine, partenerul exclusiv nutrițional al DLV, vă spune cum se poate realiza acest lucru!
Greutatea joacă adesea un rol major pentru sportivi - fie atunci când se caută greutatea optimă pentru competiție, fie când se ajustează greutatea pentru competițiile din clasele de greutate.
În atletism, disciplinele domină în care viteza este necesară - cum ar fi în competiții de aruncare, sărituri și sprinturi. Aici este adesea o chestiune de a vă accelera propria masă corporală cu sau fără greutate sau echipament în cel mai bun mod posibil în anumite modele de mișcare. Un raport optim de rezistență la greutatea corporală este crucial.
Pierderea în greutate fără pierderea performanței
Pentru sporturile de forță (de mare viteză), poate fi îmbunătățită performanța de a reduce procentul de grăsime corporală cu câteva procente atunci când vă pregătiți pentru o competiție și, dacă este necesar, fără a reduce masa musculară, deoarece acest lucru poate duce la pierderea forței. Un conținut minim de grăsimi de cinci la sută pentru bărbați și doisprezece la sută pentru femei nu ar trebui să fie scăzut.
Nu este neobișnuit să arate așa în practică: fără mic dejun, fructe la prânz, astfel încât să vă puteți mânca seara. Cu toate acestea, acest lucru este nefavorabil pentru sportivi, deoarece nivelul zahărului din sânge scade prea mult - obosesc și nu mai sunt la fel de eficienți. În plus, acest lucru poate face ca dieta să fie prea unilaterală, astfel încât să lipsească substanțele nutritive sau sportivii consumă chiar și prea puțină energie în general pentru a-și putea menține performanța.
Mai puține grăsimi, mai multe proteine
Pentru a pierde grăsime în timp ce mențineți masa musculară și, astfel, performanța, este important să procedați încet. Nu trebuie redus mai mult de un procent din greutatea inițială pe săptămână. Asta înseamnă aproximativ două până la patru kilograme pe lună. În același timp, conținutul de proteine ar trebui să crească la 1,8 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta ar fi între 144 și 160 de grame pentru un atlet de 80 de kilograme.
Furnizorii buni de proteine sunt, de exemplu, quarcul și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, crema de brânză granulată, leguminoasele sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi. Pierderea lentă în greutate cu 250 până la 500 de calorii mai puțin pe zi pe o perioadă de câteva săptămâni (în funcție de greutatea inițială și țintă) este sensibilă și ușor de perseverat.
Mai subțire prin mâncare lentă
Regulile pentru o dietă sănătoasă sunt cunoscute de mulți: O mulțime de legume și fructe (cinci porții pe zi), dacă este posibil produse din cereale integrale pentru pâine, paste, orez, precum și produse cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr și proteine de înaltă calitate. Un truc simplu: mai puțin fast-food - pregătește-ți mai mult! Și dacă asta nu funcționează, folosiți un înlocuitor de masă de înaltă calitate, care oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul, cum ar fi ProShape All-in-1 de la FitLine.
Trei mese principale și două gustări între ele sunt încă recomandate pentru a menține puterea și, de asemenea, pentru a evita poftele. Pentru cei mai puțin activi sau în timpul unei pauze de la antrenament/competiții: antrenament ușor de rezistență aerobă, cel puțin 150 de minute (2,5 ore) pe săptămână, cu 55 până la 70% din ritmul cardiac maxim, susține în mod optim pierderea în greutate.
Nu trebuie subestimat: În timpul pauzelor voluntare sau involuntare, cum ar fi leziunile, corpul folosește mult mai puțină energie. Aici trebuie să aveți grijă în timp util pentru a evita creșterea în greutate. Este important să stabiliți obiective realiste! O dietă accidentală poate avea un succes rapid, dar pe termen lung doar o pierdere lentă și deliberată în greutate va menține performanța și va proteja împotriva efectului yo-yo.
Subponderalitate în sport
Adesea subestimat și adesea întâlnit în sporturile de anduranță este subponderal, adică un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Acest lucru este înșelător: sportivii se simt extrem de în formă pentru o lungă perioadă de timp, apar sau se simt deosebit de puternici fizic și mental. Pe termen lung, însă, consecințele pot fi opuse a ceea ce vrei de fapt, și anume o scădere a performanței, oboseală mai rapidă, o susceptibilitate mai mare la boli. Aici este important să căutați cu atenție și să obțineți o normalitate sănătoasă într-o echipă cu instructori de supraveghere, medici, părinți și, bineînțeles, atletul însuși.
În cele din urmă, gestionarea greutății în sport este la fel de individuală ca un plan de antrenament sau ritualurile dinaintea unei competiții. Un supliment alimentar poate fi util și de susținere și trebuie adaptat nevoilor individuale.