Mănâncă alune pe care le poți trăi mai mult 2020

Cuprins:

Includerea arahidelor în dieta dvs. vă poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Getty Images

IDEI SUMARE

Consumul de arahide în fiecare zi a fost legat de o scădere cu 20% a riscului de deces pe o perioadă de 5 ani.

Alegeți nucile uscate prăjite sau crude fără adaos de zahăr pentru a ține sub control caloriile.

Găsiți modalități de a adăuga nuci și arahide în dieta dvs. cu planificatorul nostru gratuit de mese online.

În primul studiu de acest gen, consumul de nuci, inclusiv arahide, a fost legat de mai puține decese în rândul grupurilor etnice, chiar și pentru persoanele care au avut afecțiuni metabolice, cum ar fi obezitatea morbidă sau diabetul, au fost fumători sau au băut alcool.

„Nucile, în special, au fibre care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, pot furniza multă vitamină E și chiar au L-arginină, care vă poate menține toate arterele sănătoase și libere de acumularea plăcii”, spune Jo hn Day, MD, cardiolog și director al serviciilor de ritm cardiac la Centrul Medical Intermountain din Murray, Utah. Daca iti poti mentine arterele sanatoase, vei fi mai putin probabil sa suferi de multe afectiuni medicale cronice.

Studiul amplu, dietetic observațional, a inclus americani cu venituri mici din sud-est și chinezi din Shanghai. Toate grupurile - negri, albi și asiatici - au prezentat beneficii de longevitate prin consumul de nuci. Participanții la studiu nu au avut nevoie să mănânce nuci scumpe pentru a adăuga ani la viața lor - arahide și unt de arahide, precum și tipuri de nuci mai scumpe.

Decesele cauzate de boli de inimă și accident vascular cerebral au fost cu 20% mai mici în ultimii cinci ani, studiul amplu efectuat pe mai mult de 200.000 de persoane, chiar și pentru cei care au inclus cantități mici de nuci sau arahide (o treime dintr-o uncie) în dieta lor zilnică, comparativ cu persoanele care nu au mâncat deloc nuci. Rezultatele studiului - realizat de cercetători de la Universitatea Vanderbilt din Nashville, Tennessee, Shanghai Cancer Institute din China și Harvard School of Public Health - tocmai au fost publicate în JAMA Internal Medicine.

„Consumul de nuci, în special alune, având în vedere accesibilitatea lor generală, poate fi privit ca un mijloc rentabil de îmbunătățire a sănătății cardiovasculare”, scriu autorii studiului. (Nu au găsit o relație directă cauză-efect între consumul de nuci și viața lungă - doar o conexiune.)

„Mesajul de bază este că nucile sunt incredibil de sănătoase pentru inimă și permit oamenilor să trăiască mai mult și mai productiv”, spune Dr. Zi. El recomandă personal pacienților săi să aibă cel puțin o porție de nuci sau semințe pe zi.

Nucile și arahidele sunt surse bune de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și substanțe nutritive.

În timpul cercetării obiceiurilor sănătoase ale inimii centenarilor din satul chinezesc pentru longevitate, județul Bama, provincia Guangxi, Day a observat că nucile și arahidele erau consumate în mod regulat acolo. „Chinezii s-au bucurat întotdeauna de nuci ca gustare sau ca parte a preparatelor lor”, spune Day. "Având în vedere creșterea gradului de conștientizare a beneficiilor pentru sănătate ale nucilor, consumul de nuci în China a crescut în ultimii ani. Iubesc nucile, cajuele, castanele, pinele și arahidele."

Mergând pentru surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile, merge cu noile propuneri de orientări dietetice din SUA. „Orientările vizează să aveți mai puțină carne și să folosiți mai multe surse vegetale.”

De ce nucile sunt atât de sănătoase

„Uleiurile din nuci conțin mai multe grăsimi polinesaturate decât cele saturate, ceea ce le face o alegere sănătoasă”, spune Maureen Namkoong, nutriționist înregistrat. MS, RD, care este directorul nutriției și fitness-ului pentru Everyday Health.

În plus față de grăsimile sănătoase, nucile și arahidele sunt surse excelente de proteine, fibre și nutrienți.

Namkoong mai observă că nucile conțin o „mână” de vitamine și minerale, „Plus:

Arginina, un aminoacid care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Resveratrol, care poate ajuta la reducerea inflamației
Fitosteroli care pot ajuta la scăderea colesterolului
Flavonoidele, care reduc inflamația și pot provoca lipirea plachetelor sanguine de artere

Nucile și arahidele sunt bogate în calciu, magneziu și potasiu. Taub-Dix: „Când mâncăm, ne uităm la pachetul de diete. O nucă are o mare valoare în ambalajul nutrițional”.

Nucile au, de asemenea, un alt beneficiu important: sațietatea. "Ce alimente sunt într-adevăr satisfăcătoare? Nucile dețin această valoare în stomac, în cap și în gură", spune Taub-Dix.

Cele mai bune modalități de a adăuga nuci în dieta ta

Când adăugați nuci sau arahide în dieta dvs., reamintiți-vă că sunt bogate în calorii. Taub-Dix spune că ar trebui să utilizați arahide și alte nuci ca înlocuitori de grăsime în dieta dumneavoastră. „Când oamenii mănâncă grăsimi precum maioneza și untul, acestea sunt barter pentru nuci sau unt de nuci”, sugerează ea. De exemplu, ați putea folosi o lingură de unt de arahide ca unt în loc de o lingură de unt

Pe lângă grăsimi, atunci când adăugați nuci, adăugați proteine și fibre în dieta dumneavoastră. "Obțineți fibre pe care nu le puteți obține nici măcar cu pui sau carne", notează Taub-Dix. O preferință pentru nucile organice în locul nucilor obișnuite, este doar o chestiune de preferință personală, spune ea. „Nu schimbă profilul nutrițional.”

"O uncie (aproximativ un sfert de cană) este dimensiunea tipică de servire a tuturor nucilor și arahidelor. Deoarece sunt dense din punct de vedere nutrițional, merge puțin departe", spune Namkoong. "Evitați nucile care ar fi putut adăuga zahăr, precum cele prăjite cu miere. Nuci și căutați în schimb soiuri prăjite sau crude. "

De asemenea, ea vă sugerează să măsurați până când sunteți sigur ce reprezintă o porție. „La un moment dat, veți putea măsura o porție fără a măsura sau puteți constata că mâna dvs. este tot ceea ce aveți nevoie, deoarece o mână mică este o porție tipică pentru majoritatea dintre noi”, spune Namkoong. Deși poate fi mai scumpă, ea sugerează să încercați pachete individuale măsurate pentru comoditate.

LEGATE DE: 4 nuci care vă reduc riscul bolilor cardiace

Valori nutritive pentru nuci și arahide

Adică, ar trebui să știți cât de multe grăsimi, proteine și fibre să adăugați în dieta dvs., având o uncie de nuci. Informațiile nutriționale sunt pentru nucile prăjite uscate listate de la cel mai mare la cel mai scăzut conținut de proteine folosind informații din baza de date USDA Nutrient Database Standard Reference.

Arahide: 14 grame de grăsime; 7 grame de proteine; 2 grame de fibre
Migdale: 15 g (g) grăsime; 6 grame de proteine; 3 grame de fibre
Fistic: 13 grame de grăsime; 6 grame de proteine; 3 grame de fibre
Nuci mixte: 15 grame de grăsime; 5 grame de proteine; 3 grame de fibre
Nuci de Brazilia (uscate): 19 grame de grăsime; 4 g proteine; 2 grame de fibre
Nuci (uscate): 18 grame de grăsime; 4 g proteine; 2 grame de fibre
Caju: 13 grame de grăsime; 4 g proteine; 1 g fibră
Nuci de pin (uscate): 19 grame de grăsime; 4 grame de proteine; 1 g fibră
Pecan: 21 de grame de grăsime; 3 grame de proteine; 3 grame de fibre
Macadamia: 22 de grame de grăsime; 2 grame de proteine; 2 grame de fibre