Mănâncă bine - slăbește cu succes Cu aceste sfaturi funcționează în cele din urmă!
Mănâncă bine și slăbește cu succes: sună atât de ușor - și de fapt este! Aici puteți afla ce este important ...
În ultimul articol de pe blogul meu „Pierderea în greutate corect: cele mai importante 3 sfaturi nutriționale” v-am spus ce nutriție contează cu adevărat pentru a pierde în greutate în mod corespunzător. Aici puteți afla acum fapte și cifre specifice ...
- Câte proteine puteți consuma pentru a pierde de fapt grăsimi (și nu masa musculară)?
- Ce ar trebui să mănânci imediat după antrenament pentru a-ți sprijini recuperarea?
- Și câți carbohidrați sunt permiși?
Ca o reamintire, aceste sfaturi sunt destinate sportivilor de fitness recreaționali care efectuează aproximativ trei până la șase ore de antrenament pe săptămână și doresc să atingă obiective de fitness, cum ar fi pierderea în greutate sau construirea mușchilor la un nivel sănătos și moderat.
Mănâncă bine - fapt 1: Ai nevoie de multe proteine în fiecare zi ...
Dacă doriți să vă păstrați masa musculară așa cum este, atunci 0,8 până la 1,0 grame (g) pe kilogram (kg) de greutate corporală (KG) sunt în principiu suficiente pentru a acoperi necesarul de bază de proteine pe zi. Femeile se orientează către limita inferioară, bărbații la limita superioară. Dacă sunteți ambițios pentru a promova construirea musculară, creșteți aportul de proteine până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (femeile: până la 1,2 grame). Chiar mai mult nu este recomandat sportivilor de fitness care se antrenează timp de trei până la șase ore pe săptămână. Pentru că organismul nu mai folosește „prea multă” proteină pentru a construi mușchi. Fie servește ca sursă de energie, fie, dacă nu este necesară pentru echilibrul energetic, deoarece restul zilei este în principal inactiv, de exemplu, este chiar stocat ca grăsime corporală. Creșteri suplimentare sunt utile numai pentru sportivii de forță și culturistii cu un volum mare de antrenament, dar nu trebuie să depășească 1,7 g per kg de greutate corporală. [1]
Aici unul exemplu: Dacă cântăriți 65 kg ca femeie, ar trebui în orice caz să consumați 52 g de proteine (0,8 g x 65 kg) pe zi pentru a vă menține constituția de bază în ceea ce privește masa musculară. Dacă doriți să construiți mușchi (cel puțin recomandat pentru un aspect „strâns”!), Atunci puteți crește aportul de proteine până la 78 g pe zi (1,2 g x 65 kg). În orice caz, acordați atenție informațiilor nutriționale de pe produse. În acest fel, puteți afla rapid câte proteine are un aliment și dacă merită consumate pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine.
Mănâncă bine - fapt 2: Ar trebui să mănânci imediat după antrenament ...
De ce ar trebui să mănânci puțin (!) Imediat după antrenament, am intrat și mai în detaliu în articolul anterior de pe blogul meu „Modul corect de a slăbi: cele mai importante 3 sfaturi nutriționale”.
Iată câteva modalități concrete și simple de a furniza rapid și corect substanțe nutritive direct după antrenament:
- 1 zeama (250 ml), natural
- Lapte de banane (1 jumătate de banană, curățat cu 150 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pentru îndulcirea a 1 linguriță de miere sau sirop de floare de cocos)
- 1 baton mic de proteine (35g bare sunt suficiente)
- 1 jumătate de felie de pâine cu două felii de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 shake mic de proteine (150-200 ml) și un măr
Mănâncă bine - fapt 3: atât de mulți carbohidrați sunt pe măsură ...
Puteți citi în ultimul articol de pe blog că este indicat să consumați suficienți carbohidrați chiar și atunci când pierdeți în greutate. Aici puteți afla suma specifică:
În general, se poate spune că non-sportivii au întotdeauna nevoie de mai puțini carbohidrați și proteine decât sportivii. Și chiar și la sportivi, nevoia poate varia foarte mult. Depinde de numeroși factori individuali, inclusiv A. de asemenea, privind intensitatea antrenamentului și cantitatea de stres. Non-sportivii au nevoie de aproximativ 4-6 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Sportivii (sportivi de forță și rezistență) au în calcul 5-7 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală dacă antrenamentul este mai mic de 10 ore pe săptămână. [2] Femeile se orientează din nou pe limita inferioară, iar bărbații pe limita superioară.
Înapoi la a noastră exemplu: Dacă presupunem acum o femeie cu 65 kg, atunci cu 5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală care corespunde la 325 g de carbohidrați pe zi. Dacă nu doriți să depășiți această cantitate (de exemplu, pentru că se urmărește un deficit de calorii pentru a pierde în greutate), atunci este din nou recomandabil să acordați atenție informațiilor nutriționale ale alimentelor. Iată un alt sfat pentru a vă urmări aportul de alimente dacă doriți să slăbiți. Pentru mine, de exemplu, MyFitnessPal sau Lifesum și-au dovedit valoarea.
Slăbește cu succes: Deficitul zilnic de calorii este crucial!
Nu în ultimul rând, rețineți că deficitul total de calorii este cel care decide dacă veți pierde în greutate cu succes sau nu. Încercați să aveți un deficit de 200 până la 400 de calorii zilnic și veți pierde în greutate încet, dar corect. Și corect înseamnă că ești al tău Greutatea dorita nu numai să realizeze, ci și deține pe termen lung poate sa. Datorită deficitului caloric delicat, corpul dumneavoastră se va obișnui cu noua (redusă) furnizare de energie pas cu pas. Și, la rândul său, este crucial pentru a nu cădea din nou în vechile obiceiuri alimentare.
[1] Cf. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport și nutriție, p. 104 f
[2] Cf. Wintgen S., 2007, scenariu de instruire „Învățarea nutriției”, p. 48