Mănâncă ca un alfa - vârf
Clasa de nutriție pe care mi-aș fi dorit-o când am început să fac mișcare
Timp estimat de citire: 6 minute
Iată o piramidă pe care o puteți imprima mare și afișată deasupra biroului.
Această piramidă este opera luiEric Helms, un antrenor respectat, sportiv și autor în lumea nutriției sportive.
Tu ai Piramida mușchiului și a forței.
Rezumă tot ce trebuie să ai grijă în dieta ta.
Vă arată priorități reale să ții cont atunci când alegi ce, când și cum să mănânci.
Citiți-l de jos în sus: mai întâi, vă setați aportul zilnic de calorii. Apoi treceți la defalcarea macronutrienților. După aceea, te gândești la sursele tale de micronutrienți și așa mai departe ...
Vom vedea împreună întrebările pentru a vă pune fiecare nivel al piramidei.
La sfârșitul acestei scrisori, veți avea toate cărțile în mână pentru a defini planul alimentar care vi se potrivește.
Baza a tot: aportul de calorii
Baza piramidei dvs. este caloriile pe care le veți mânca. Caloriile sunt energia pe care o obții din mâncarea ta.
Această energie este combustibilul care conduce corpul ... deoarece chiar și în repaus, folosește energie pentru a vă conduce celulele, organele, toate sistemele și toate reacțiile chimice din care sunteți compuși.
Dacă știi menținerea calorică, Adică, numărul de calorii zilnice de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în funcțiune fără a fi nevoie să vă atrageți rezervele, veți putea:
- Mențineți această greutate consumând numărul necesar de calorii la întreținere
- Slăbește consumând mai puține calorii (ai grijă, nu o face oricum: ai prefera să pierzi grăsime decât mușchi, nu?)
- Creșteți-vă în greutate consumând mai multe calorii (din nou, nu mergeți oricum: nu doriți să îngrășați, îmi imaginez)
Pentru a afla întreținerea caloriilor, există o formulă matematică simplă:
Greutatea ta x 22 x multiplicatorul care se potrivește situației dvs. din această listă:
| Sedentar | Nu prea activ | Activ | Foarte activ | |
| Furcă mică | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Furcă înaltă | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Dacă aveți o slujbă de birou și faceți puțin sau deloc sport, sunteți raza joasa sedentara - astfel încât să puteți lua multiplicatorul 1.3.
Dacă lucrați toată săptămâna pe șantiere și faceți 5 sau 6 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, sunteți gama activă foarte activă - puteți lua un multiplicator între 2 și 2.2.
Dacă îmi iau scenariul: lucrez într-un birou, dar mă antrenez de aproximativ 5 ori pe săptămână. Prin urmare, putem crede că sunt în categoria „Activ”, să zicem la 1.8.
77 x 22 x 1,8 = 3049,2.
Prin urmare, trebuie să consum 3049,2 calorii (sau kcal) pe zi pentru a menține această greutate.
Macronutrienții: cei 3 piloni ai dietei tale
După ce ați determinat cât să mâncați, trebuie să determinați ce să mâncați. Și, în termeni concreți, caloriile pe care le consumați provin din:
- Carbohidrați (1g carbohidrați = 4 kcal)
- Lipide (1g de lipide = 9 kcal)
- Proteine (1g de proteine = 4 kcal)
Pentru a determina distribuția corectă între acești trei macronutrienți, puteți consulta tabelul următor:
| Obiectiv de creștere în greutate | Scopul pierderii în greutate | |
| Lipidele | 20-30% din totalul zilnic de calorii | 15-25% din totalul caloriilor zilnice |
| Proteină | 1,8 până la 2,3 g/kilogram de greutate corporală | 2,3 până la 2,8 g/kilogram de greutate corporală |
| Glucidele | Restul caloriilor totale | Restul caloriilor totale |