Mănâncă câștigător înainte de concurs! Nutriție sportivă - Zilnic - Extenso
Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.
Pentru a profita la maximum de activitatea fizică, este important să fii bine pregătit. Alegerile alimentare bune înainte de exercițiu vă vor împiedica să vă simțiți foame în momentele critice și vă vor alimenta mușchii pe parcursul activității.
Extenso prezintă cele 5 reguli de aur ale dietei înainte de exercițiu.
1. Bea, bea, bea
Necesarul mediu zilnic de apă este de 2 litri pentru femei și 3 litri pentru bărbați. La sportivi, aceste nevoi se ridică la aproximativ 3 până la 3,5 litri pe zi. Așadar, asigurați-vă că beți suficient nu doar dimineața competiției, ci și cu o zi înainte și cu câteva zile înainte de evenimentul sportiv. Sfat: luați cu voi o sticlă de apă, oriunde ați merge și beți regulat pe tot parcursul zilei.
Cu două ore înainte de activitatea fizică, bea 400-600 ml (14-22 oz) de lichid pentru a asigura un nivel bun de hidratare. Pentru evenimente sportive de lungă durată (de ex. Maratoane, triatloni etc.) sau efectuate la temperaturi calde și umede, optați pentru o băutură sportivă de acasă sau comercială care furnizează 6-8 g de carbohidrați la 100 ml, 0, 5 la 0,7 g de sodiu și 75 până la 200 mg pe litru de potasiu. În alte cazuri, pur și simplu optați pentru apă.
Știați că deshidratarea minoră, de ordinul a aproximativ 2% pierderi de apă, este însoțită de o reducere de 20% a performanței atletice? Și cu cât temperatura este mai caldă și mai umedă, cu atât performanța este mai slabă.
Așa că nu așteptați până când vă este sete înainte de a bea! Veți evita astfel inconvenientele cauzate de deshidratare: oboseală, pierderea concentrării, performanțe reduse, lovitură de căldură, greață etc.
Pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat, observați culoarea urinei. Dacă sunt galben deschis, totul este bine. Cu toate acestea, cu cât urina dvs. este mai întunecată, cu atât sunteți mai deshidratat și cu atât trebuie să beți mai mult înainte de a vă încălța pantofii sport.
Aveți nevoie de apă înainte de antrenament
Nivel bun de hidratare (urină galben deschis)
Se bea treptat 5-7 ml/kg cu aproximativ 4 ore înainte de test.
Ușor deshidratat (urină galben închis)
Se bea treptat 5-7 ml/kg cu aproximativ 4 ore înainte de test.
+ 3-5 ml/kg cu aproximativ 2 ore înainte de test
* N.B. Pentru a obține greutatea în kilograme (kg), împărțiți-vă greutatea în kilograme (lbs) la 2,2.
Astfel, o persoană bine hidratată care cântărește 65 kg (143 lbs) ar trebui să se asigure că bea aproximativ 400 ml de lichide înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă are urină închisă la culoare, ar trebui să adauge aproximativ 250 ml de lichide la aceasta cu 2 ore înainte de evenimentul său sportiv, pentru un total de 650 ml.
2. Mănâncă o masă echilibrată cu 3 până la 4 ore înainte de activitatea fizică
Oferindu-ți timp pentru a-ți digera complet masa, vei evita disconfortul stomacului plin și îți vei permite corpului să se concentreze mai degrabă pe performanța ta decât pe intestin.
Optează pentru o masă echilibrată care conține fructe și legume, produse din cereale și alimente proteice, fără prăjire sau sosuri grase.
Dacă ocupațiile dvs. nu vă permit să schimbați ora mesei, mâncați mai ușor și concentrați-vă pe sursele de carbohidrați, care sunt digerați mai repede (consultați sugestiile de mai jos).
3. Alegeți alimente bogate în carbohidrați, moderate în proteine și sărace în grăsimi