Mănâncă chiar înainte de concursul de cursă prag
Mulți alergători nu sunt siguri de nutriție, mai ales în ziua cursei. Aici puteți afla ce, când și cât ar trebui să mâncați înainte de competiție.
Alimentația corectă a competiției depinde de distanța de concurență. Un mic dejun ușor și bogat în carbohidrați este suficient înainte de o competiție de 10 kilometri. Devine mai complicat cu cât distanța de concurs este mai mare.
Înainte de maraton: Încărcare carbo
Încărcarea carbohidraților este reaprovizionarea țintită a depozitelor de carbohidrați din mușchi și ficat. Un depozit complet de glicogen este esențial după un exercițiu de două ore. De aceea, mulți alergători de semimaraton pot face fără o încărcare specială de carbohidrați, așa cum este descris mai jos. Cu toate acestea, dacă alergați la un maraton, ar trebui să mâncați mulți carbohidrați în ultimele două sau trei zile înainte de competiție.
Surse bune de carbohidrați
Fidea, orezul sau cartofii sunt cele mai bune surse de carbohidrați, dar deserturile de altfel încruntate sunt permise și în ultimele zile înainte de maraton. Cu toate acestea, încărcarea eficientă a carbohidraților necesită extinderea capacității memoriei în pregătire printr-un antrenament adecvat și o dietă potrivită. Alergările lungi sunt esențiale pentru acest lucru.
Dieta cu carbohidrați sau Dieta Saltin?
„Dieta cu carbohidrați” înseamnă creșterea aportului de carbohidrați în comparație cu aportul de grăsimi și proteine din ultimele două sau trei zile înainte de maraton. Cu această metodă sunteți în siguranță, deoarece este puțin probabil ca stomacul dvs. să se răzvrătească. Totuși, uitați și puțin potențial. Memoria ta poate fi umplută și mai mult - dar trebuie să „suferi” puțin pentru asta.
Acesta este modul în care funcționează: golind depozitele de carbohidrați cu trei sau patru zile înainte de maraton, executând o perioadă intensă, nu prea lungă de maximum 90 de minute, creșteți capacitatea depozitelor de glicogen. Conform principiului supercompensării, după o astfel de unitate, corpul tău este capabil să stocheze mai mulți carbohidrați - energie care îți poate ușura viața în mod semnificativ într-un maraton cu o diviziune adecvată a cursei de la kilometrul 30.
Dar există un mod și mai radical. Cu așa-numita „Dietă Saltin” mănânci o dietă care este redusă emfatic în carbohidrați cu până la patru zile înainte de competiție și finalizezi o ultimă perioadă lungă pe această bază cu conținut scăzut de carbohidrați, timp în care îți golesti complet memoria deja aproape goală. Acesta este un adevărat calvar, în special pentru alergătorii care nu sunt obișnuiți cu carbohidrați săraci. Starea de spirit scade și sistemul imunitar este slăbit.
Dacă totul funcționează conform planului, după evacuare, puteți sărbători cu carbohidrați după cum doriți și să începeți cu depozitele de energie complet umplute. Cu toate acestea, această variantă este recomandată numai pentru alergătorii experimentați ale căror stomacuri se descurcă foarte mult. În plus, familia și prietenii trebuie să facă față faptului că este posibil să aveți o dispoziție proastă. Nu este un zvon că carbohidrații te fac fericiți.
Indiferent ce formă de încărcare ați alege, ar trebui să creșteți aportul de lichide în ultimele zile înainte de maraton. La urma urmei, un echilibru hidric echilibrat este o parte importantă a mozaicului pentru o competiție de succes.
Mic dejun înainte de maraton
Chiar dacă nu sunteți un breakfaster mare sau dacă tensiunea vă răpește pofta de mâncare, sunteți în siguranță în ziua competiției cu pâine prăjită integrală, miere și gem sau muesli și câteva fructe. Pe de altă parte, ar trebui să omiteți grăsimile și proteinele, ambele putând fi prea grele în stomac atunci când alergați. Foarte important: nu există experimente în ziua competiției! Mănânci doar ceea ce știi și ce te atrage.
În mod ideal, ar trebui să existe trei ore între micul dejun și competiție. Folosiți timpul după micul dejun pentru a bea mult. O băutură sportivă în ultima oră înainte de start vă va umple din nou rezervorul de energie. O banană sau un bar cu muesli oferă, de asemenea, carbohidrați care pot fi folosiți rapid și care nu sunt stresanți chiar înainte de cursă. Așa de pregătiți, atunci „doar” trebuie să mergi.