Mănâncă după ce ai făcut jogging online
Mănâncă imediat după o alergare
Ce este important atunci când mănânci după o perioadă lungă de timp
Băutul este chiar mai important decât să mănânci după o alergare, deoarece chiar și cea mai mică cantitate de deshidratare poate duce la probleme de sănătate. În timpul unui exercițiu intens, alergătorii pot pierde câțiva litri de transpirație prin transpirație. Pe lângă apă, acest fluid excretă și electroliți - în special sodiu și magneziu - care trebuie înlocuiți imediat după alergare. Se recomandă apă minerală care conține sodiu și magneziu, precum și sucuri de fructe și spritzere cu suc de fructe. Berea nu este potrivită la răcire după o alergare. Deși carbohidrații din această băutură sunt de ajutor în completarea depozitelor de glicogen, conținutul de alcool poate anula imediat efectul de antrenament.
Dar, de asemenea, mâncarea potrivită după o perioadă lungă de timp nu trebuie neglijată, deoarece stresul intensiv sportiv duce la golirea depozitelor de carbohidrați, care ar trebui, de asemenea, completat cât mai repede posibil. Prin umplerea depozitelor de glicogen, regenerarea poate fi accelerată și riscul de răceală redus, care este crescut datorită sistemului imunitar temporar slăbit. Pentru a preveni problemele gastro-intestinale, mâncați alimente ușor digerabile, cu un conținut ridicat de carbohidrați atunci când mâncați după alergare.
Acestea includ banane, fructe uscate, produse din făină albă, precum prăjituri, chifle de stafide și pâine albă, precum și miere și gem. Deoarece depozitele de glicogen pot fi alimentate în mod rapid în primele câteva ore după o alergare, alimentele bogate în carbohidrați sunt acum mai importante decât aportul de proteine și grăsimi, care pot fi consumate și la mesele ulterioare după o alergare intensă. O masă recomandată, bogată în proteine, seara, după o competiție, ar fi, de exemplu, o mâncare de pește cu cartofi și broccoli în care sunt combinate proteine animale și vegetale.
Cu cât un alergător este mai ambițios, cu atât este mai important să reumpleți rapid sistemul de stocare a energiei. Cu cât un sportiv aleargă mai des pe săptămână și cu cât mai multe competiții realizează pe sezon, cu atât este mai mare importanța regenerării rapide, care este promovată de alimentele bogate în carbohidrați după alergare.
Mănâncă după alergare și tot pierde în greutate
În primele câteva ore după o alergare, rata metabolică este mult crescută, ceea ce este cunoscut sub numele de „efect de post-arsură”. Dacă vrei să slăbești prin exerciții fizice, trebuie să fii atent atunci când mănânci după alergare, deoarece poftele și apetitul crescut pot duce cu ușurință la un aport crescut de calorii care chiar depășește consumul de calorii din alergare.
Controlul inteligent al apetitului vă poate împiedica să mâncați prea mult după alergare: este important să nu alergați pe stomacul gol, ci să fi mâncat ceva înainte de alergare pentru a evita senzațiile de foame excesivă. Când pierdeți în greutate, ajută, de asemenea, să beți mult, deoarece stomacul se umple mai repede și este mai probabil să aveți o senzație de sațietate. Consumul unui spritzer cu suc împreună cu masa dvs., care nu numai că compensează pierderea de apă, dar conține și vitamine, minerale și oligoelemente, este foarte potrivit pentru menținerea aportului de alimente în limite după o alergare intensă, fără a fi nevoie să recurgeți la supresoare artificiale ale apetitului.
Suplimentele alimentare și nutriția specială pentru sport sunt, de asemenea, inutile atunci când mâncați după alergare. Alergătorii sănătoși care mănâncă o dietă echilibrată nu au de obicei simptome de carență de care să se teamă și se pot descurca fără bare de sport, suplimente de vitamine și amestecuri de minerale după alergare. Societatea germană de nutriție (DGE) anunța acum 20 de ani că, în afară de câteva excepții, suplimentele nutritive sunt de prisos pentru sportivii amatori.
Excepții se aplică mai ales tinerilor alergători și sportivelor însărcinate care pot avea o nevoie crescută de fier sau acid folic. Sportivii de elită și alergătorii competitivi, care au nevoie, de asemenea, de mai multe vitamine, minerale și oligoelemente decât sportivii recreaționali datorită stresului lor atletic ridicat, pot beneficia, de asemenea, de suplimente nutritive care suplimentează mesele normale nu numai după o cursă, ci și în următoarele zile.