Mănâncă grăsime, c; apos; este bun pentru creierul tău! Creier; Psiho
Contrar credinței populare, trebuie să consumăm grăsimi. Colesterolul și omega-3 sunt implicate în funcțiile cognitive și previn declinul creierului. Cu toate acestea, mâncarea noastră nu conține suficient !
Această moleculă te-ar speria dacă ai ști că este colesterol ... Cu toate acestea, este un component de neînlocuit al celulelor creierului tău.
Observație preliminară esențială: viața este total imposibilă fără grăsime - numite și lipide, cele două cuvinte sunt sinonime. Deoarece grăsimile sunt implicate peste tot: ele furnizează energie întregului organism, participă la arhitectura structurilor biologice (în special membranele celulare), sunt precursorii hormonilor. Și acestea sunt doar funcțiile lor principale. În plus, adaugă aromă majorității alimentelor, preparatelor și bucătăriilor.
Calitatea grăsimilor pe care le consumăm are consecințe importante pentru funcțiile creierului nostru. De fapt, după țesutul adipos care stochează lipidele, creierul este cel mai gras organ din corpul uman. Peste 55% din greutatea sa uscată este alcătuită din grăsimi! Este peste tot: în membranele celulare („straturile lipidice”), în special cele ale neuronilor și ale terminațiilor nervoase (sinapse). Dar, de asemenea, în celulele gliale, care îndeplinesc mai multe funcții ale creierului, și în diferite structuri, în special mielina, teaca membranei lipidice care înconjoară extensiile neuronilor și facilitează astfel conducerea informațiilor nervoase. Ca să nu mai vorbim de nenumăratele vase de sânge - 16.000 de kilometri de rețea în creier! - și interfața lor cu creierul însuși: bariera hematoencefalică, o suprafață de schimb de 50 de metri pătrați.
Influența dietei asupra funcției creierului a fost mult timp negată. Dar astăzi știm că pentru a avea un creier bun, colesterolul și acizii grași, elementele constitutive ale grăsimilor, sunt esențiale; Omega-3 în special sunt în centrul atenției. Și doar o dietă suficient de „bogată” în grăsimi oferă toate aceste elemente.
Colesterol indispensabil
Să vorbim mai întâi despre colesterol. Auzim adesea că „pentru sănătatea noastră trebuie să limităm cantitatea de colesterol pe care o consumăm”. Dar colesterolul este o substanță vitală, prezentă peste tot. Intră în structura (și, prin urmare, funcția) aproape tuturor membranelor biologice. Drept urmare, creierul este extrem de bogat în colesterol - 10% din greutatea sa uscată. Mielina cuprinde în special 75% lipide, inclusiv 30% colesterol.
Când funcționează normal, corpul nostru conține aproximativ 145 de grame de colesterol, din care 5% circulă în sânge. În fiecare zi, ingerăm în medie 500 - 600 miligrame de colesterol, din care doar jumătate este absorbită. În același timp, ficatul produce aproximativ 700 de miligrame din acesta, în special din grăsimi, cu o eficiență aproape constantă, indiferent de vârstă. Alimentele și organismul asigură, în consecință, în medie 1 gram de colesterol pe zi, din care un sfert este necesar pentru sinteza de către ficat a acizilor biliari care asigură o digestie bună. În plus, mulți hormoni esențiali pentru viață, cum ar fi hormonii steroizi, sunt fabricați din colesterol, la fel ca vitamina D, de care avem nevoie pentru a fixa calciu în oase.
Deci, nu mai există atât de mult colesterol pentru creier ... Mai ales în timpul dezvoltării și creșterii in utero, când creștem, este importantă o dietă zilnică care conține peste 600 de miligrame de colesterol: neuroni și extensii nervoase înconjurate de teaca de mielină apare în mod constant și necesită colesterolul pentru a se forma corect.
Colesterolul poate fi rău? Unele echipe de cercetare au speculat că a fost implicată în formarea plăcilor amiloide, agregatele proteinelor care participă la moartea neuronilor din boala Alzheimer. Dar alții nu au confirmat acest rezultat. De asemenea, medicamentele care inhibă sinteza colesterolului au, conform studiilor, fie efecte pozitive prin reducerea plăcilor amiloide, fie efecte negative prin reducerea colesterolului din celulele creierului.
Cu toate acestea, în câteva cazuri rare, excesul de colesterol devine dăunător. La pacienții cu hipercolesterolemie familială, cantitatea ridicată de colesterol din sânge determină deteriorarea microvaselor creierului (în special în regiunile frontale), ceea ce la rândul său duce la deteriorarea neuronilor. Aceasta se numește demență „vasculară”. În plus, se știe că o variantă genetică a unei „apolipoproteine”, apo E4, reprezintă un factor de risc pentru boala Alzheimer. În timp ce o altă variantă, apo E2, ar avea un efect protector ... Cu toate acestea, apolipoproteinele transportă lipidele, în special colesterolul. Atâtea indicii care sugerează că o distribuție slabă a colesterolului în creier ar fi dăunătoare.
Cât de mult să ingeri ?
Cu toate acestea, în ceea ce privește dezbaterea privind colesterolul alimentar, acesta este învechit și depășit ... Nu există două tipuri de colesterol, ci două „complexe” în funcție de lipoproteinele de care se leagă pentru a fi transportat în sânge. De la ficat la țesut, se asociază cu LDL (lipoproteine cu densitate redusă), pe care le numim pentru simplitate „colesterol rău”; De la țesuturi la ficat, unde este eliminat, colesterolul se leagă de HDL (lipoproteine cu densitate mare), numite „colesterol bun”. De fapt, în arterele sângelui, inclusiv în creier, nu colesterolul LDL este rău, ci acumularea acestuia. Cu toate acestea, organismul însuși produce 80% din colesterol; cel pe care îl mâncăm este doar modest implicat. În plus, cu cât ingerăm mai mult, cu atât asimilăm mai puțin și cu atât mai puțin sintetizează ficatul. Acesta este motivul pentru care noile mențiuni pe etichetele alimentelor nu mai consideră colesterolul alimentar ca un factor negativ de sănătate.
În ceea ce privește substanțele grase, altele decât colesterolul, acestea sunt molecule destul de simple. Cele mai frecvente sunt trigliceridele și fosfolipidele și, într-o măsură mai mică, esterii colesterolului. În creier se adaugă un tip de grăsime: sfingolipidele, prezente în special în mielină. Toate aceste grăsimi există în dietă și sunt formate din acizi grași, natura cărora le conferă grăsimilor caracteristicile lor fizice, chimice, biologice și, desigur, nutriționale.
Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Se spune că doi acizi grași polinesaturați sunt esențiali, deoarece corpul nostru nu știe absolut cum să le sintetizeze sau chiar să le transforme unul în altul. Cu toate acestea, avem nevoie de ea. Prin urmare, trebuie să le găsim în dietă. Acestea sunt acidul linoleic și acidul alfa-linolenic (fostele „vitamine F”), fiecare fiind liderul familiilor numite omega-6 și omega-3. .