Mănâncă înainte să te antrenezi Exercițiu - Recomandări Blog Blog HSN】

În acest articol, vă prezentăm o serie de recomandări pentru optimizarea performanței dvs. atunci când faceți mișcare: ce să mâncați înainte de a face mișcare?

De ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament ?

antrenament de intensitate mare, în special cei care au un profil predominant de bioenergetică mixtă: aerob-anaerob (o persoană care se antrenează într-un sport precum CrossFit, un alergător care face seturi de 400 m, un înotător care se antrenează la timp pentru o distanță de 200 m); necesită o cantitate mare de energie disponibilă pentru utilizare rapidă. Mâncarea înainte de a face sport joacă un rol cheie aici.

Rezultatele studiilor sunt foarte eterogene, adică nu putem trage concluzii definitive cu privire la necesitatea de a mânca sau nu înainte de antrenament.

  • Tipul exercițiului fizic că ai de gând să faci
  • intensitate
  • durată
  • stare de nutriție a atletului (adică dacă a mâncat ceva înainte de aceeași zi, ce a mâncat cu o zi înainte, ce va mânca după ...)

Toate acestea influențează nutriția sportivului !

Disconfort de a fi mâncat anterior

În cele din urmă, în 25 de studii care au evaluat efectele antrenamentului pe stomacul gol (post peste noapte) sau de a mânca înainte:

Rezultate Numărul de studii care o indică
Fiind hrănit mai bine decât postul11
A fi hrănit mai rău decât postul0
Fiind hrănit și postind la fel14

Ei bine ... De Oliveira și Burini (2011) ne spun că unii sportivi suferă disconfort gastro-intestinal în timpul exercițiului fizic din cauza consumului anterior de alimente.

Și vă voi spune totul despre asta în acest articol. Vrei să afli mai multe? Citiți mai departe !

Obiective înainte de antrenament.

Masa pre-antrenament are două scopuri principale:

  1. Creșteți disponibilitatea nutrienți pentru a extrage energie din ea.
  2. Creșteți disponibilitatea aminoacizi în sânge pentru a preveni descompunerea și pentru a crește sinteza proteinelor musculare.

Majoritatea studiilor evaluează efectele consum de proteine ​​între 30 de minute și 4 ore înainte de antrenament.

recomandări

Vom împărți aportul alimentar înainte de antrenament în substanțe nutritive: glucide, proteine, grăsimi și apă.

Glucidele înainte de a face mișcare

Acesta trebuie să fie cazul din moment ce glucoză (din carbohidrați) este nutrientul pe care organismul nostru îl folosește de preferință obțineți energie în timpul exercițiilor moderate până la viguroase.

Deoarece este mai dens în oxigen și, prin urmare, este mai ușor pentru organism să obțină energie din acesta (Boron și Boulpaep, 2017).

Unde pot găsi carbohidrații pe care ar trebui să îi mănânc ?

Este mai bine să utilizați un sursă de carbohidrați care are un indice glicemic ridicat (rata la care glucoza este absorbită și transportată în sânge), deoarece cu cât o avem mai devreme disponibilă în sânge, cu atât mai repede o putem folosi.

În plus, totul glucoză care nu a atins fluxul și este încă eliberat în lumenul intestinal, nu îl vom putea folosi.

Zahăr

Recomandarea mea generală este să consumați zahăr, tinde să fie bine tolerat de majoritatea oamenilor și are un indice glicemic mediu-ridicat, în jur de 60 până la 80 de unități arbitrare.

Maltodextrină

O opțiune mai bună este să consumi maltodextrină, mai ales dacă cantitățile de carbohidrați consumate sunt mai mari.

Acesta are un indice glicemic ridicat, aproximativ 80 până la 160 de unități arbitrare, în funcție de gradul de polimerizare a maltodextrinei, adică de lungimea structurii.

Ciclodextrine

Și o opțiune superioară este de a utiliza dextrină ciclică foarte ramificată.

Deoarece datorită structurii sale, glucoza este eliberată foarte repede în sânge; de asemenea, din cauza sa cu greutate moleculară ridicată, osmolaritatea băuturii este redusă, ceea ce face posibilă introducerea mai multor carbohidrați în același volum de apă fără disconfort în timpul sportului.

Figura I. Relația dintre presiunea osmotică (axa X) și timpul de golire gastrică (axa Y) după ingestia diferitelor soluții conținând 10% carbohidrați. Adus de pe Glico.com, adaptat din Takii și colab., (2005).

Alimente solide

Aceasta este o opțiune mai puțin eficientă, deoarece prezența altor nutrienți în matricea alimentară poate afecta timpul de golire gastrică. Dacă doriți să ingerați alimente solide, încă o dată: faceți-vă să vă simțiți bine, acesta este cel mai important lucru care va determina ce să mâncați înainte de antrenament.

  • Aș folosi boabe rafinate: Cerealele comerciale dulci sunt o opțiune bună, cremele de orez și/sau porumbul hidrolizat, pastele sau orezul alb fierte mult timp pentru a-l menține moale; fructe coapte, compoturi sau gemuri ...
  • Aș evita carbohidrații ovăz, orez sau pâine integrală, leguminoase etc.

Cantitatea de carbohidrați

Tipul de sport Glucidele
Rezistenţă1,0 g/kg
Putere0,3 - 0,5g/kg