Mănâncă mai multe proteine! corpul ambarcațiunii

Oricine mă urmărește pe Instagram știe că este important pentru mine să ajungi oamenii să încorporeze mai multe proteine în dieta lor. Unul dintre motive este că în fiecare zi, în munca mea, observ în principal multe femei care iau micul dejun și prânzul și observ întotdeauna un lucru: nu consumă aproape deloc proteine.

De ce este important să îndeplinim deloc necesarul de proteine?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali care alcătuiesc alimentele noastre (celelalte două sunt carbohidrați și grăsimi) și este elementul constitutiv al pielii/țesutului conjunctiv, oaselor, organelor, părului și fibrelor musculare.

Se compune din aminoacizi legați în lanț. Unii dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce suficient de singuri și, prin urmare, trebuie să-i obținem prin alimente.

Aportul de proteine în timpul unei diete

Organismul are nevoie de proteine pentru a construi și menține mușchii (și alte țesuturi, de asemenea). Acest lucru este deosebit de important atunci când furnizați corpului mai puțină energie decât are nevoie, de ex. în timpul unei diete. Dacă vă aflați sub nevoile de calorii și proteine, un lucru se va întâmpla sigur: veți pierde masa musculară.

Foarte puțini oameni doresc să piardă masa musculară și să rețină grăsimea corporală în dietă, deoarece acest lucru nu îmbunătățește exact aspectul. Dar dacă aveți un deficit caloric, mâncați prea puține proteine și nu faceți antrenament de forță (adică nu stimulează mușchiul și nu semnalează că este necesar), exact așa se întâmplă. S-ar putea să vă bucurați de kilogramele pierdute Balanța indică, dar reflectarea în oglindă atunci probabil nu arată corpul definit la care s-ar fi sperat.

Acest fenomen este rezumat sub termenul „grăsime slabă”. Aceasta înseamnă că oamenii presupuși subțiri, cu un IMC normal până la scăzut, transportă în jur o cantitate deloc neglijabilă de grăsime corporală. Chiar dacă dezavantajul vizual poate fi vizibil numai în sezonul bikinilor, aspectul sănătății nu trebuie neglijat. Procentul de grăsime corporală al unei persoane presupuse subțiri poate fi la fel de mare ca și cel al unei persoane vizibil supraponderale. Riscurile pentru sănătate sunt aceleași pentru ambele, chiar dacă unul este probabil mai mulțumit de mărimea rochiei sale decât celălalt.

Antrenament de anduranță și puține proteine - Duo Infernale

Desigur, construirea musculară nu este controlată doar de aportul de proteine. În caz contrar, culturistii ar bea doar galoane de shake-uri proteice și ar merge doar la plimbare în loc să meargă la sală. Așa cum am menționat anterior, mușchiul trebuie stimulat, astfel încât proteina să fie transformată în fibre musculare noi. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin antrenamentul de forță bazat pe principiul controlului progresiv al sarcinii („supraîncărcare progresivă”). Aceasta înseamnă că obțineți din ce în ce mai mult în timp, de ex. Mutați mai mult în greutate, faceți mai multe repetări sau faceți mai multe seturi de exerciții.

Antrenament de anduranță, cum ar fi Alergatul sau mersul pe bicicletă nu sunt foarte bune pentru construirea mușchilor și pot chiar să le împiedice. Pe de o parte, nu oferă stimulii necesari pentru creșterea musculară (vizualizați doar fizicul unui sportiv de anduranță) și, pe de altă parte, scade echilibrul energetic prin caloriile consumate, ceea ce înseamnă că organismul va obține, de asemenea, energia necesară din masa musculară.

O mulțime de antrenamente de anduranță în combinație cu un aport scăzut de proteine în dietă sunt, prin urmare, extrem de nefavorabile. Din păcate, aceasta este exact ceea ce multe femei văd ca o cale către o viață mai sănătoasă. Este popular să mergi la alergare pentru a arde cât mai multe calorii și să te antrenezi, iar atunci când alegi un aliment, concentrează-te pe o mulțime de legume/salată în combinație cu carbohidrați (orez, cartofi). Curry vegetal fără gluten cu quinoa și budinca de chia cu piure de mango pot fi sănătoase și conțin, de asemenea, niște proteine, dar nu vor acoperi necesarul zilnic de proteine.

De câte proteine am nevoie chiar?

Valoarea de referință DACH pentru aportul zilnic de proteine este de 0,8 g per kg de greutate corporală. Cu toate acestea, această valoare orientativă este minimul absolut și este destul de mică pentru a construi eficient masa musculară. Dacă faci antrenament de forță și vrei să obții rezultate vizibile și tangibile, ar trebui să alegi între 1,2 și 2g/kg greutate corporală mișcare.

Dacă aveți un deficit de dietă/calorii și doriți să vă protejați masa musculară de degradare, este deosebit de important să vă mențineți aportul de proteine ridicat. Acesta este un ghid 1,8-3g/kg greutate corporala.

EXEMPLU: Femeie cu o greutate corporală de 65 kg - cel puțin 78 g sau 117 g (într-o dietă) de proteine pe zi

Surse bune de proteine

Majoritatea știu că carnea este o sursă bună de proteine. Pentru echilibrul caloric total, este recomandabil să folosiți carne slabă (de exemplu, pui sau curcan). Deoarece nu mănânc carne, mă limitez la surse vegetariene și pești din listă:

Caș degresat - 100g: 12g, 71 kcal
Iaurt grecesc 0% grăsime - 100g: 8g, 52 kcal
Iaurt grecesc 2% grăsime - 100g, 8,3g, 71 kcal
Tofu (afumat) 100g: 18g, 164 kcal
Seitan 100g: 36g, 181 kcal
Quargel 100g: 29,7g, 123 kcal
Brânză de vaci (ușoară) 100g: 12g, 68 kcal
Brânză de oaie (ușoară) 100g: 20g, 171 kcal
Mozzarella (ușoară) 100g: 16g, 134 kcal
Ton (în propriul suc, nu în ulei) 100g: 24g, 97 kcal
1 ou (aproximativ 60g): 8g, 97kcal
Pulbere de proteine, de exemplu, proteine din zer, 1 lingură (30g), 23g, 120 kcal
Linte (conservate) 100g: 9g, 116kcal
Fasole (conserve) 100g: 7,6g, 110 kcal
Năut (conservat) 100g: 6,4 g, 120 kcal

Proteine vegetale

De asemenea, este posibil să vă satisfaceți nevoile de proteine, urmând o dietă vegană. Cu toate acestea, este cu siguranță un pic mai provocator și, ca atlet de forță, probabil că nu veți putea evita suplimentarea cu o pulbere de proteine vegane. Pentru a obține suficiente proteine din surse vegetale, de obicei trebuie să consumați cantități mai mari din aceasta. Broccoli este o legumă surprinzător de bogată în proteine (2,8 g/100 g = aproximativ 36 kcal), dar pentru a ajunge la 20 g de proteine, trebuie să mănânci 700 g bune.

Adesea migdalele, arahidele sau alte nuci sunt promovate ca surse bune de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să ignorăm cât de dense sunt acestea. 100g de migdale conțin 20g de proteine, dar și aproximativ 580 kcal. Mi se pare foarte potrivit următorul citat:

Caracteristică bonus - proteinele te umple și te încălzește

Un efect secundar foarte util al aportului crescut de proteine este acela că o masă bogată în proteine vă va umple mult mai bine și mai mult decât de ex. Carbohidrații, deși proteinele și carbohidrații au aproximativ aceeași putere calorică (4kcal pe g) Un factor care este deosebit de util într-o dietă.

Un alt plus pentru faptul că aveți mai multe proteine într-o dietă este că crește ceea ce este cunoscut sub numele de termogeneză indusă de alimente. Pentru a utiliza și converti alimentele, organismul trebuie să cheltuiască energie. Deoarece proteinele sunt o sursă destul de neeconomică de energie în comparație cu carbohidrații și grăsimile, organismul trebuie să consume și mai multă energie în comparație - se eliberează mai multă căldură și se consumă mai multe calorii în acest proces.