Mănâncă sănătos într-un restaurant c; este posibil! Revista Therapeutics
A merge la un restaurant cu prietenii sau familia este o modalitate excelentă de a te distra și de a socializa. Dar a mânca sănătos în restaurante nu este ușor. Unele studii au găsit chiar o legătură între a mânca afară și a mânca în exces sau a mânca prost. (1, 2, 3, 4)
Acest articol vă va oferi 20 de sfaturi pentru a mânca sănătos în restaurante. Acest lucru vă va permite să nu vă abateți de la obiectivele de sănătate sau greutate fără a fi nevoie să renunțați la viața dvs. socială.
1. Citiți meniul înainte de a merge
Dacă nu știți deja restaurantul la care mergeți sau tipul de mâncare pe care acesta îl oferă, ar trebui să consultați meniul de pe internet înainte de a merge acolo.
Riscurile de a face alegeri greșite în loc de a mânca sănătos sunt mult mai mari dacă ți-e foame sau distras. (5, 6)
Vederea sau mirosul mâncării vă poate face, de asemenea, dificil să vă țineți planul de a mânca sănătos afară, mai ales dacă vă este foame. (7)
A decide ce fel de mâncare să luați înainte de a ajunge la restaurant evită să luați decizii impulsive pe care s-ar putea să le regretați ulterior.
2. Mănâncă o gustare sănătoasă înainte de a merge
Dacă ajungeți la un restaurant flămând, este posibil să mâncați în exces. O modalitate de a preveni acest lucru este să mănânci o mică gustare sănătoasă înainte de a pleca de acasă.
O gustare cu conținut scăzut de calorii, dar bogată în proteine, cum ar fi iaurtul, de exemplu, vă poate face să vă simțiți mai puțin înfometați și vă poate împiedica să mâncați în exces. (8, 9, 10, 11)
3. Bea apă înainte și în timpul mesei
Consumul de apă înainte și în timpul mesei este o idee minunată, mai ales dacă utilizați apă pentru a înlocui o băutură zaharată sau alcoolică.
Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă vă permite să reduceți numărul de calorii și cantitatea de zaharuri aditive pe care le consumați. (12, 13, 14, 15)
Un studiu a constatat că persoanele care au ținut 500 ml (jumătate de litru) de apă cu jumătate de oră înainte de a mânca au consumat mai puține calorii și au pierdut în medie cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au băut, nu înainte de masă. (16)
4. Urmăriți cum se prepară mâncarea
Pentru a mânca sănătos în restaurante, uneori trebuie doar să urmăriți modul în care sunt gătite mâncarea, deoarece acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care le conține vasul.
Căutați alimente care au fost aburite, fierte, prăjite sau braconate. În general, aceste metode de gătit înseamnă că există mai puțină grăsime în vas și, prin urmare, mai puține calorii.
Alimentele care sunt descrise în meniu ca fiind la grătar, sotate, prăjite, crocante sau crocante conțin în general mai multe grăsimi și mai multe calorii.
5. Încearcă să te gândești la ceea ce mănânci
Când mâncați, încercați să vă gândiți la ce este pe farfurie și să mirosiți nutrienții pe care îi oferă mâncarea. De asemenea, înseamnă să luați decizii conștiente despre ce să mâncați și să vă concentrați toată atenția asupra procesului.
Faceți-vă timp pentru a savura aromele și aromele felului dvs. de mâncare și gândurile și sentimentele pe care le inspiră mâncarea în voi. (17)
Mâncarea în acest fel asigură o alimentație sănătoasă într-un restaurant, a demonstrat un studiu. (18) De asemenea, vă permite să vă îmbunătățiți autocontrolul și să nu mâncați excesiv. (19)
6. Comandați înainte de restul mesei
Alți oameni și alegerile lor ne pot influența deciziile fără să ne dăm seama. În situațiile sociale, oamenii tind să se imite subconștient, iar mesele nu fac excepție.
Alegerile felurilor de mâncare ale altor persoane și obiceiurile lor alimentare pot influența pe ale noastre, dacă suntem la aceeași masă. (20, 21, 22)
Dacă mâncați împreună cu un grup care nu are tendința de a mânca sănătos în restaurante și de a face alegeri care nu se potrivesc obiceiurilor dvs. alimentare, asigurați-vă că ați comandat înaintea lor.
7. Comandați doi starteri în loc de un fel principal
Studiile au arătat că oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces atunci când sunt serviți în porții mai mari. (23, 24, 25)
Dacă mergeți la un restaurant pe care îl cunoașteți și știți că porțiile vor fi mari acolo, încercați să comandați două aperitive în loc de un fel principal.
Acest lucru vă permite să ajungeți la sațietate fără a consuma prea multe calorii.
8. Mestecați încet și conștiincios
Masticarea conștientă a mâncării și consumul mai lent ar putea să vă ajute să mâncați mai puțin. De asemenea, vă permite să simțiți mai repede senzația de plenitudine.
Când mâncați, încercați să alegeți de câte ori trebuie să mestecați fiecare mușcătură înainte de a o înghiți și respectați acest număr pentru a evita să mâncați prea repede.
De asemenea, puteți pune tacâmurile între mușcături pentru a vă forța să încetiniți și pentru a oferi hormonilor de sațietate suficient timp pentru a vă trimite semnale.