Mănâncă sănătos

În țările societății occidentale bogate, nu se pune niciodată problema cum poate fi satisfăcută nevoia de hrană. Mai degrabă se pune problema alegerii corecte, care, având în vedere aprovizionarea exuberantă, se transformă adesea în agonie proverbială. Faptul că alegerea greșită este adesea făcută poate fi văzut prea clar din răspândirea rapidă a supraponderalității și a obezității, cu toate consecințele negative grave asupra sănătății.
Ce modelează obiceiurile alimentare de astăzi? O serie de factori, desigur. Când vine vorba de sănătate, se evidențiază în special două aspecte: „Pe de o parte, există faptul că mâncarea este disponibilă practic oriunde și oricând și, pe de altă parte, compoziția s-a schimbat drastic în ultimii 150 de ani”, rezumă Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm de la Departamentul de Medicină Nutritivă de la Spitalul Universitar de Copii din Viena. Modificările din ultimii 150 de ani afectează în principal creșterea constantă a consumului de grăsimi, în principal din produse de origine animală, și scăderea simultană a consumului de carbohidrați valoroși din cartofi, leguminoase și legume - cu o scădere semnificativă a activității fizice.

Animal sau legume: problema grăsimii

Deci ar trebui să fie mai puțină grăsime și, mai ales, mai puțină grăsime animală - care grăsime este sănătoasă? Vegetal, saturat, simplu, polinesaturat? „Calitatea unei grăsimi în ceea ce privește sănătatea depinde de compoziția sa, ceea ce înseamnă: de tipul acizilor grași pe care îi conține”, explică nutriționista Mag. Marika Miklautsch. Este la fel de important să fii atent la acest lucru, ca să te asiguri că nu mănânci prea multă grăsime.
Grăsimile vegetale (uleiurile) conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați și antioxidanți precum vitamina E. Acești acizi grași au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și, astfel, asupra riscului de boli cardiovasculare. O astfel de compoziție favorabilă de acizi grași poate fi găsită de ex. B. în ulei de rapiță, ulei de măsline și nuci, în special în nuci și nuci pecan.
Grăsimea animală (în special din unt, cârnați cu conținut ridicat de grăsimi, brânză, produse gata preparate și fast-food), pe de altă parte, constă într-un grad ridicat de acizi grași saturați. Acestea pot avea un efect negativ asupra nivelului de colesterol și, prin urmare, sunt un factor potențial de risc pentru bolile cardiovasculare. Excepția: pești cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, macrou sau hering.

• Ce sunt grăsimile saturate?
Grăsimea este alcătuită din alcool glicerină și diferiți acizi grași care diferă prin lungimea lor și numărul de legături duble. Dacă un acid gras conține una sau mai multe legături duble, acesta se numește monoinsaturat sau polinesaturat.

• Care sunt acizii grași esențiali?
Esențiali sunt acei acizi grași pe care organismul nu îi poate produce singur și care, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente. Acestea includ acidul linoleic al acizilor grași omega-6 (în principal în uleiul de porumb, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofrănel) și acidul alfa-linolenic al acizilor grași omega-3 (în principal în pești grași, ulei de in, ulei de rapiță, ulei de nucă).

Simplu sau complex: chestiunea despre carbohidrați

Obiceiurile alimentare moderne se îndreaptă într-o direcție nesănătoasă, nu doar cu grăsimi, ci și cu carbohidrați. Mai valoroși, așa-numiții carbohidrați complecși ar trebui să fie din nou pe masă. Acestea sunt glucide formate din molecule de zahăr care formează lanțuri lungi. Pot fi găsite în cereale și produse din cereale, leguminoase, dar și în fructe și legume. De ce sunt mai valoroase decât zahărul? „Spre deosebire de zaharurile simple, cum ar fi zahărul de masă - adică zaharoza - acestea sunt digerate mai lent sau incomplet. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge crește mai puțin rapid și mai puțin ridicat, ceea ce în sine este benefic pentru organism. În plus, efectul de saturație durează mai mult, ceea ce te ajută să slăbești ”, explică Miklautsch. Cu toate acestea: zahărul nu este rău în sine, dar trebuie consumat cu moderare și țintă. Se recomandă prudență la gustările dulci și băuturile răcoritoare, care „ascunse” pot conține cantități foarte mari de zahăr.

De la obezitate la cancer: alimentația sănătoasă protejează

În plus, joacă în mod natural un rol care este bine tolerat în cazuri individuale, subliniază Mag. Miklautsch. Iar alimentele digerabile sunt cu siguranță mai bune pentru sănătatea ta decât alimentele care sunt grele în stomac. „Are și câteva avantaje de a se bucura de legume sau fructe crude, de care mulți nu sunt conștienți”, spune nutriționistul și dă motivele: În primul rând, oamenii mestecă mai mult și mai intens, ceea ce înseamnă că efectul de saturație apare mai repede. În al doilea rând, faceți ceva pentru sănătatea dentară și, în al treilea rând, conținutul de vitamine solubile în apă (de exemplu, vitamina C) și minerale este mai mare în starea nefierte.

Alegeți corect:
Cele 10 elemente de bază ale unei alimentații sănătoase

Într-o dietă sănătoasă, accentul nu se pune pe a nu face lipsă, ci pe selectarea alimentelor după anumite criterii. „Unul dintre cele mai importante mesaje este că nu există interdicții”, explică nutriționista Mag. Marika Miklautsch din echipa Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm și explică: „Interdicțiile ar crește atât de mult dorința pentru anumite alimente încât duce inevitabil la un comportament alimentar necontrolat.” Dacă țineți cont de următoarele zece sfaturi pentru un stil de viață sănătos, sunteți pe drumul cel bun (a se vedea „Viața sănătoasă”) -Piramida pe pagina următoare):

Mișcare în fiecare zi - mers în loc de conducere, scări în loc de ascensor

Produse din cereale și cartofi ca bază nutrițională - de preferință cereale integrale

O mulțime de fructe și legume - cu cât sunt mai des și mai colorate, cu atât mai bine

Alimentele animale cu moderatie

Preferă legumele decât grăsimile animale

Consumați dulciuri cu moderație - dar cu plăcere

Adesea mai mici, în loc de mese mari, delicioase

Mănâncă conștient fără să faci altceva

Nu există interdicții - „cantitatea face otravă”

***************

Fructele și legumele să fie lichide?

Sucurile de fructe sau legume, inclusiv așa-numitele piureuri, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a acoperi nevoia de vitamine și altele asemenea. Cu toate acestea, se recomandă să consumați doar una dintre cele cinci porții de fructe sau legume pe zi sub formă lichidă. 200 ml pot servi drept ghid. De asemenea, ar trebui să limitați „sucul în loc de fructe și legume” de două până la trei ori pe săptămână.