Mănâncă vegan sănătos Această aplicație ajută la • Săptămâna gustului vegan
Publicat pe 3 iulie 2017, actualizat ultima dată pe 28 noiembrie 2018
Medicul american Dr. Michael Greger a elaborat un principiu cu ajutorul căruia puteți asigura cu ușurință o dietă sănătoasă și echilibrată.
Greger își numește linia călăuzitoare „The Daily Dozen” („Zecea zilnică”). Cei care respectă recomandările lor și consumă cantități suficiente din alimentele specificate oferă organismului lor nutrienți importanți în fiecare zi. Deosebit de practic: Cu aplicația pentru smartphone însoțitoare, puteți documenta rapid și ușor ce alimente ați consumat deja în timpul zilei și puteți verifica ce grupuri de alimente ați neglijat. Aplicația vă ajută să vă faceți dieta vegană sănătoasă, variată și echilibrată. Am adunat aici informații detaliate despre substanțele nutritive și întrebarea cum puteți satisface nevoile dvs. nutriționale vegane pentru dvs.
În cele ce urmează, vă prezentăm „duzina zilnică” a Dr. Greger înainte. Puteți descărca gratuit aplicația din Play Store sau App Store:
1 legumă din familia cruciferelor
Acestea includ B.: Broccoli, varza de Bruxelles, conopida, cohlrabi, ridiche
Beneficii pentru sănătate: Legumele crucifere protejează ADN-ul de daune. În plus, au efecte antiinflamatorii. Studiile sugerează, de asemenea, că consumul acestor legume poate reduce riscul de a dezvolta cancer și poate ajuta la vindecare.
Suma recomandată: O porție pe zi (aceasta corespunde la aproximativ 100 g de broccoli)
2 legume verzi
Acestea includ B.: Rachetă, varză, salată verde cu frunze verzi, spanac, brânză elvețiană
Beneficii pentru sănătate: Legumele verzi sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente. Aceste legume conțin calciu, potasiu, fier, zinc, antioxidanți și magneziu. Acest lucru poate ajuta la prevenirea inflamației și a bolilor de inimă, precum și a diabetului.
Suma recomandată: Două porții pe zi (o porție corespunde la aproximativ 30 g spanac nefiert)
3 Alte legume
Acestea includ B.: Sparanghelul, sfecla roșie, ardeii, morcovii, porumbul, dovleceii, usturoiul, ceapa, dovleacul, mazărea, cartofii dulci, roșiile - ciupercile sunt, de asemenea, considerate legume în Daily Dozen
Beneficii pentru sănătate: Diferite tipuri de legume au ingrediente diferite și, prin urmare, beneficii diferite pentru sănătate - de aceea varietatea este necesară aici. Consumul crescut de legume reduce riscul de a dezvolta demență, glaucom, boli de inimă și boli pulmonare cronice și are în general un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Suma recomandată: Două porții pe zi (o porție corespunde, de exemplu, 150 g boia de ardei sau un pahar de suc de legume)
4 leguminoase
Acestea includ B.: Fasole neagră, fasole albă, naut, edamame sau soia, fasole, linte, miso, tofu, hummus
Beneficii pentru sănătate: Fasolea și leguminoasele au un conținut ridicat de proteine. De asemenea, conțin u. A. Antioxidanți, magneziu, fier, potasiu, vitamine și zinc. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor. De asemenea, studiile sugerează că ajută la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă.
Suma recomandată: Trei porții pe zi (o porție corespunde la aproximativ 60 g de hummus/fasole sau 100 g de fasole gătită, mazăre, linte sau tofu)
5 fructe de padure
Acestea includ B.: Afine, zmeură, fructe de padure goji, dud, struguri, stafide, mure, cireșe, coacăze, căpșuni
Beneficii pentru sănătate: Boabele conțin o mulțime de antioxidanți care ajută organismul să se apere de stresul oxidativ. De asemenea, pot preveni și chiar ajuta la tratarea unor boli precum cancerul și bolile cardiovasculare. Am rezumat alte beneficii pentru sănătate ale fructelor de pădure individuale într-un articol.
Suma recomandată: O portie pe zi (aceasta corespunde la aproximativ 70 g fructe de padure proaspete)
6 Alte fructe/fructe
Acestea includ B.: Mere, avocado, banane, pepeni, curmale, grapefruit, mango, portocale, prune, ananas
Beneficii pentru sănătate: Fructele conțin u. A. Antioxidanți, magneziu și alte minerale. Consumul lor poate reduce riscul apariției mai multor boli - exemple includ astm, hipertensiune arterială, boli de inimă, cancer, boala Crohn, diabet și calculi renali.
Suma recomandată: Trei porții pe zi (o porție corespunde unui fruct de mărime medie sau 40 g de fructe uscate)
Captură de ecran a aplicației „Daily Dozen”
7 semințe de in
Beneficii pentru sănătate: Doar o lingură de semințe de in pe zi poate ajuta la prevenirea diabetului. Semințele de in au, de asemenea, un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Au o concentrație mare de acizi grași omega-3 și conțin proteine, precum și vitaminele B1, riboflavina (B2), B6, E, acid folic (B9) și acid pantotenic (B5). Studiile arată, de asemenea, că semințele de in pot avea beneficii în tratarea diferitelor tipuri de cancer. Semințele ar trebui să fie folosite cel mai bine proaspăt măcinate, altfel ingredientele lor nu pot fi utilizate complet de către organism - semințele sunt prea mici pentru ca dinții să poată măcina suficient.
Suma recomandată: 1 lingură pe zi
Rețete: Tofu-ovăz laminat cu mărar pe morcovi, musli cu banană-scorțișoară-crocant, smoothie cu pere-prune sau pur și simplu adăugați semințele de in la musli sau smoothie.
8 nuci
Acestea includ B.: Migdale, caju, nuci de Brazilia, alune, nuci, semințe de cânepă, nuci de macadamia, fistic
Beneficii pentru sănătate: Studiile sugerează că unele nuci pot proteja ADN-ul de daune, pot preveni creșterea celulelor canceroase și pot ajuta la prevenirea inflamației. De asemenea, scad colesterolul, îmbunătățesc funcția arterială și previn bolile de inimă. Pe lângă furnizarea de proteine, nucile sunt o sursă sănătoasă de grăsimi, minerale și vitamine.
Suma recomandată: 2 linguri unt de nuci sau 30 g nuci
9 condimente
Acestea includ B.: Curcuma, curry, ardei iute, piper, coriandru, ghimbir, scorțișoară, cuișoare, nucșoară
Beneficii pentru sănătate: Condimentele pot ajuta la tratarea bolilor cronice și au un efect pozitiv asupra stării de spirit. Studiile sugerează că piperul de cayenne poate ajuta la indigestie. Se crede că ghimbirul are efecte benefice asupra migrenelor. Curcuma poate avea efecte benefice în tratamentul și prevenirea Alzheimerului și a diferitelor tipuri de cancer.
Suma recomandată: ¼ linguriță turmeric zilnic este recomandată pe lângă alte condimente.
10 produse din cereale integrale
Acestea includ B.: Hrișcă, orez, quinoa, paste, pâine, fulgi de cereale (fulgi de ovăz etc.)
Beneficii pentru sănătate: Produsele din cereale integrale conțin magneziu, fier, zinc și fitați. Acestora li se atribuie reducerea riscului de a dezvolta boli cronice. În plus, consumul lor scade tensiunea arterială crescută și riscul de a dezvolta Alzheimer, osteoporoză și cancer.
Suma recomandată: 3 portii pe zi (o portie corespunde cu 90 g orez sau paste fainoase fierte, 50 g fulgi de cereale sau o felie de paine)
11 mișcare
Suma recomandată: În mod ideal, 90 de minute de efort moderat pe zi, de exemplu mersul pe jos, mersul cu bicicleta, drumețiile, yoga sau dansul. Alternativ, 40 de minute de efort mai greu, cum ar fi jogging, squash sau antrenament cu greutăți mari.
12 băuturi
Acestea includ: Apă, ceai de fructe, ceai de plante, ceai verde, ceai negru, cafea
Suma recomandată: 5 pahare mari (340 ml fiecare) pe zi