Mănâncă-te slab cu fibre
Cercetările arată adesea că persoanele care mănâncă suficiente fibre sunt mai sănătoase, dar și mai stabile atunci când vine vorba de greutatea lor. Dar ce este mai exact fibra? Fibrele dietetice sunt ingrediente (parțial) nedigerabile care se găsesc în alimentele pe bază de plante. Ele nu pot fi digerate de corpul nostru și, prin urmare, dau un sentiment de plenitudine. Aceasta înseamnă că, după consumul de fibre, veți avea mai puțin pofta de mâncare. Dar fibra are și alte avantaje:
• Fibrele alimentare vă ajută digestia. Mai multe studii arată că fibrele îți pot stimula mișcările intestinale.
• Fibrele hrănesc bacteriile bune din corpul dumneavoastră. Corpurile noastre conțin trilioane de bacterii bune, cunoscute și sub denumirea de floră intestinală. Și ca toate viețuitoarele, aceste bacterii „bune” au nevoie de hrană. Deoarece proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt descompuse înainte de a ajunge chiar la colon, aveți nevoie de fibre insolubile. Fibrele alimentare intră în colon neprelucrate și, prin urmare, reprezintă o sursă importantă de nutriție pentru bacteriile bune.
• Fibrele pot preveni creșterea glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția zahărului, ceea ce reduce vârfurile de insulină. Insulina este responsabilă pentru depozitarea excesului de glucoză din alimente ca grăsime corporală. De obicei, acest lucru este stocat în zonele cu probleme din jurul abdomenului și șoldurilor. Și vrem să evităm acest lucru!
Dacă carbohidrații sunt consumați doar într-o măsură limitată în timpul unei diete și accentul este pus pe alimentele bogate în proteine, organismul primește și mai puține fibre. Mai jos este o listă cu alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, rețineți că unele alimente nu se potrivesc bine într-o dietă din cauza conținutului lor ridicat de calorii.
Căpșune. Un bol delicios de căpșuni este gustarea dulce supremă între mese. Cu toate acestea, căpșunile sunt bogate în fibre. 100 g conțin aproximativ 2-3 g de fibre, ceea ce este deosebit de ridicat, având în vedere raportul scăzut calorii/fibre. 100 g căpșuni conțin 32 kcal, 0,3 g grăsimi, 7,68 g carbohidrați și 0,67 g proteine. Prin urmare, puteți mânca căpșuni în timpul dietei fără conștiință vinovată.
avocado. Delicios într-o salată sau pe un cracker din meniul săptămânal. Un avocado conține între 6 și 7 g de fibre la 100 g. Un alt beneficiu al avocado este că este bogat în vitamine și minerale. Cu toate acestea, acordați atenție conținutului de grăsime și al kcal. Avocado mediu conține rapid 250 de calorii și 21 de grame de grăsime. Așadar, bucurați-vă de ei cu măsură!
Merele. Un măr de dimensiuni medii conține între 4 și 5 grame de fibre. Conține aproximativ 72 de calorii, 0,23 g grăsimi, 19,06 g carbohidrați și 0,36 g proteine.
Zmeură sunt o gustare delicioasă, plină de fibre. 100 g de zmeură conțin 7 g de fibre. Dar zmeura conține, de asemenea, multă vitamină C, care vă susține sistemul imunitar! 100 g zmeură conțin 52 kcal, 0,65 g grăsimi, 11,94 g carbohidrați și 1,2 g proteine. De asemenea, sunt perfecte pentru un shake!
brocoli. Poate cea mai hrănitoare dintre toate. Broccoli nu conține doar 3 g de fibre, dar conține și antioxidanți, vitamine și minerale. Dacă nu gătiți broccoli prea încet, o singură porție este bună pentru sănătatea dumneavoastră. 100 g broccoli conține doar 34 kcal, 0,37 g grăsimi, 6,64 g carbohidrați și 2,82 g proteine. Ce mai astepti?
ovăz este cel mai sănătos produs din cereale pe care îl poți mânca. O porție de 100 de grame conține nu mai puțin de 11 grame de fibre. În plus, ovăzul este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Din păcate, ovăzul este bogat în calorii și carbohidrați. 100 g ovăz conțin nu mai puțin de 369 kcal, 7,2 g grăsimi, 68,1 g carbohidrați și 13 g proteine. Deci, multă energie!