Mănânci suficiente calorii? Obiceiuri sănătoase
Când ne gândim la calorii, adesea o asociem cu scăderea în greutate și dietă. Dar cunoașterea numărului de calorii pe care le consumăm nu numai că ne poate ajuta să slăbim, ci și să ne asigurăm că ne putem menține greutatea și că corpurile noastre primesc suficientă energie.
Pentru a afla câte calorii trebuie să consumăm în fiecare zi pentru a ne satisface nevoile de energie, trebuie mai întâi să ne calculăm rata metabolică bazală.
Calculați rata metabolică bazală
Termenul de rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie pe care corpul nostru o folosește în stare de repaus în timpul unei zile. Deci, aceasta este energia de care are nevoie corpul nostru pentru toate funcțiile vitale.
Nivelul ratei noastre metabolice bazale este determinat de o serie de factori de bază: sexul, înălțimea, greutatea și vârsta noastră.
Rata metabolică bazală se calculează utilizând următoarea formulă:
GU (bărbați) = 66 + (13,7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
GU (femei) = 655 + (9,6 * greutate în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Dacă sunteți mai puțin preocupat de matematică, vă puteți salva munca aritmetică și puteți utiliza unul dintre numeroasele calculatoare online ale ratei metabolice bazale.
În general, rata noastră metabolică bazală crește atunci când am construit mușchii: mușchii noștri ard energie chiar și atunci când ne odihnim. Într-un studiu, 12 bărbați și femei au participat la antrenamentul de construcție musculară timp de 12 săptămâni. După program, rata metabolică bazală a participanților a crescut cu 15%.
Activitate fizica
Cu toate acestea, dacă ne-am calculat rata metabolică bazală, nu am terminat încă. Apoi trebuie să adăugăm consumul de energie care a apărut în timpul activității fizice. Consumul nostru de energie crește în funcție de cât de mult ne mișcăm. Atunci putem subestima ceea ce trebuie să mâncăm pentru a ne îngriji corpul.
Și aici, cercetarea gata făcută ne poate ajuta. Aici puteți alege dintre peste 30 de sporturi și puteți calcula consumul de calorii al antrenamentului dvs.
Câte calorii consumi?
Cunoașterea a ceea ce consumăm este primul pas. Apoi, trebuie să aflăm ce calorii consumăm de fapt. În timp ce obișnuiați să calculați numerele din tabelele de calorii, există acum numeroase programe online gratuite care vă fac calculul. Pe FDDB puteți păstra un jurnal alimentar care calculează câte calorii ați consumat.
calitate
Arderea caloriilor nu este singurul lucru de care trebuie să ne uităm dacă vrem să ne asigurăm că organismul nostru primește tot ce are nevoie. Nu este vorba doar de cantitatea de energie, ci și de calitate și de faptul că ni se furnizează toți nutrienții. Dacă nu mănânci suficiente calorii, există și riscul să nu fii alimentat cu substanțe nutritive importante. Apoi ar trebui mai întâi să vă creșteți aportul de calorii - de preferință cu o dietă echilibrată. Consumul de 300 de grame mai multe cartofi prăjiți pe zi este puțin probabil să vă ajute să oferiți corpului ceea ce are nevoie. Un smoothie sau o salată suplimentară este de obicei cea mai bună alegere.
Rezumat: Pentru a ne asigura că organismul nostru primește suficientă energie în fiecare zi, trebuie să consumăm suficiente calorii. Necesarul nostru de energie este calculat prin adăugarea ratei noastre metabolice bazale (energia de care organismul nostru are nevoie în fiecare zi pentru toate funcțiile vitale) cu consumul de energie care rezultă din încărcări suplimentare, cum ar fi exercițiile fizice în viața de zi cu zi sau sportul. Cu toate acestea, în ansamblu, nu este vorba doar de cantitatea de energie, ci și de faptul că absorbim suficienți nutrienți. Deci, dacă mâncăm prea mult din lucrurile greșite, asta nu ne ajută cu adevărat.
Sarcină: Calculați rata metabolică bazală și adăugați consumul suplimentar zilnic de energie!