Mâncând bine, secretul unui maraton r; ussi; AICI
Mii de sportivi se pregătesc să alerge Maratonul de la Montreal în weekendul viitor. În timp ce o pregătire fizică bună este esențială, este la fel de important să ai o strategie nutrițională. Cum să mănânci bine înainte, în timpul și după cursă? Un nutriționist îi răspunde.
Un text de Coralie Mensa
Iată câteva sfaturi de la Guillaume Couture, nutriționist și președinte al TeamNutrition, partener oficial al Centrului Sportiv al Universității Quebec din Montreal (UQAM).
Cu o săptămână înainte
- Continuați să mâncați o dietă sănătoasă și evitați să mâncați în exces.
- Opriți alcoolul. Guillaume Couture explică faptul că alcoolul se deshidratează și previne acumularea de glicogen în mușchi, ceea ce este contrar nevoilor sportivului; mai degrabă, ar trebui să fie aprovizionat în zilele premergătoare maratonului.
Cu trei zile înainte
- Creșteți consumul de carbohidrați: orez, paste, pâine, ovăz, gustări dulci (fructe uscate, suc) pentru a acumula rezerve de glicogen în ficat și mușchi.
- Începeți să vă hidratați prin apă potabilă și băuturi sportive cu conținut ridicat de sodiu.
Cu douăsprezece ore înainte
„Spaghetele clasice din noaptea precedentă rămân un pariu sigur care digeră bine”, indică nutriționistul.
Dimineața maratonului
- Ridicați-vă cu trei sau patru ore înainte de începerea maratonului pentru a mânca bine și a vă hidrata.
- Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a face digestia cât mai ușoară: ovăz, felie de pâine cu gem, produs lactat cu grăsimi ușoare, suc, fructe uscate sunt printre alimentele de privilegiat. Guillaume Couture explică faptul că, pe scurt, ar trebui să planificați aproximativ un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate pe oră înainte de evenimentul din aceeași zi.
- În ceea ce privește hidratarea, nutriționistul specifică că ar trebui să fiți deja hidratat cu două ore înainte de începerea cursei. „Începem să bem din nou cu 5 până la 10 minute înainte de a începe”, spune el.