Mancare 10km - Nicolas AUBINEAU

În general, principalele obiective ale sportivilor înainte de a intra într-o competiție majoră sunt să preveniți deficitele de vitamine și minerale, evitați orice problemă digestivă, garantați o hidratare optimă și, desigur, aveți un conținut optim de glicogen muscular și hepatic (adică depozite de glucoză în mușchi și, respectiv, în ficat). Glicogenul eliberează treptat aceste molecule de glucoză în sânge pentru a menține glicemia constantă (nivelul zahărului din sânge) și pentru a satisface nevoile legate de buna funcționare a corpului (organe vitale, mușchi ... dar și creier!).

Nutriția oferă mai multe soluții de sprijin înainte de cursă, diferite teorii care pot fi adoptate în timpul săptămânii premergătoare cursei. Cu toate acestea, majoritatea acestor teorii au fost testate la sportivi din alte specialități și apare o anumită formă dietetică.

Ne-am dat seama căprin adoptarea unei diete bogate în carbohidrați în zilele dinaintea activității fizice a crescut depozitele de glicogen și a îmbunătățit performanța la efort.

Cina în ajunul evenimentului

Recomand asta masa este compusă din alimente bine tolerate la nivel digestiv și gust. Prin urmare, trebuie să evitați alimentele prea fibroase (legume, pâine integrală etc.), alimentele cu gusturi puternice (varză, salată, ardei, ceapă etc.), să preferați alimentele normocalorice, bogate în carbohidrați (8-12 g/kg/zi) cu alimente cu un indice glicemic scăzut, de preferință, mai degrabă digerabil (evitați fibrele, grăsimile fierte, alimentele noi etc.), beți mult (de preferință apă necarbonatată) și spălați masa de culcare cel puțin 1 oră.

Exemplu de masă de așteptare de 10 km

Un aperitiv cu legume mai mult sau mai puțin fierte: supă sau legume fierte însoțite de o vinaigretă din ulei de măsline și/sau rapiță;
Carne cu conținut scăzut de grăsimi (pui, carne de porc, curcan, curcan, iepure etc.) sau pește cu conținut scăzut de grăsimi (merluciu, merluciu, cod, pește plat etc.);
Cartof/cartof dulce sau cereale s/produse din cereale neterminate: orez, aluat, gri, quinoa,…;
Fructe fierte sau compot sau piure de fructe ...

Ultima masă ... sau masă precompetitivă: micul dejun

Foarte important, această masă are loc de obicei dimineața, între 8h și 12h după masa anterioară. În acest timp de post, rezervele musculare și glicogen hepatice scad semnificativ. La fel, nivelul de hidratare al corpului este redus. Prin urmare, este esențial să oferiți alimente digerabile pentru a crește stocurile de glicogen și pentru a bea pentru a rehidrata corpul. Această masă ar trebui să fie luată în mod ideal Cu 3 ore înainte de începerea competiției și includeți alimente cu un indice glicemic scăzut. Hidratarea trebuie efectuată prin aport regulat de apă în cantități mici (150 până la 200 ml, sau echivalentul unui pahar de apă) pentru a atinge un nivel minim 500mL pe oră. Două opțiuni sunt disponibile pentru sportivi: clasicul mic dejun sau celebrul tort sportiv (iată rețeta mea).

tort sportiv este ușor de pregătit dacă este cumpărat din magazin și necesită o implicare mai personală dacă este de casă. Timpul de setare este redus, interesant pentru cei care se ridică târziu! Este, de asemenea, minunat pentru alergătorii care nu au pofta de dimineață sau pentru "poftele mici"! Vă sugerez o rețetă de prăjitură de casă (disponibilă aici Tort de Nicolas Aubineau). Această prăjitură de casă are avantajul de a fi la fel de completă ca un mic dejun tradițional, la fel de rapid de coacere ca o prăjitură sport, dar mult mai ieftină.
mic dejun normal foarte clasic va consta, de exemplu, dintr-o jumătate de baghetă însoțită de 2 pumnete de unt (aproximativ 20g), o oală mică de miere (aproximativ 30g), 2 felii de șuncă gătită (aproximativ 100g), un citric (1 portocală pentru exemplu) și 2 iaurturi. Acest mic dejun este complet la nivel „organoleptic” (culori diferite, mirosuri diferite, gusturi diferite, texturi diferite, zgomote diferite în aceeași masă) și toate simțurile sunt în frământări! Este echilibrat la nivel micronutrițional, respectă mâncarea tradițională și rămâne „prietenos” din punct de vedere cultural.

Sugestia unui plan de hidratare înainte și după cursă

Înainte de cursă, dacă există suprahidratare, excesul este eliminat în urină. in orice caz, bea mici volume de apă (mai ales dacă atmosfera este uscată) pentru a hidrata corpul în mod normal. Fructoza (IG scăzut) poate fi încorporată în funcție de toleranță. Glucoza, pe de altă parte, trebuie recomandată în timpul unui proces de încălzire.

După efort, este necesară o hidratare intensă, deoarece există un deficit datorat efortului. Trebuie să știți că cantitatea ingerată în timpul efortului compensează jumătate din pierderile de apă. În ceea ce privește consumul de carbohidrați, este deosebit de important după exerciții pentru resinteza stocurilor de glicogen. În practică, îi sfătuiesc pe alergători să furnizeze glucoză și fructoză sub formă lichidă (băutura de recuperare, de exemplu, profitând de comparația mea cu băuturile de recuperare). Glucoza este utilizată în principal pentru resinteza glicogenului muscular și fructoză mai mult pentru resinteza glicogenului hepatic. Acest consum trebuie făcut imediat după exerciții și cât mai curând posibil. De fapt, cu cât este mai rapid, cu atât este mai mare cantitatea de resinteză. Într-adevăr, vorbim adesea despre „fereastră metabolică”(După o jumătate de oră, fereastra metabolică este considerată închisă). În plus, pentru combaterea acidozei, se recomandă consumul de băuturi alcalinizante. Aceste băuturi pot conține citrați care sunt bine tolerați la nivel digestiv sau pot recurge la băuturi bicarbonatate (carbogazoase).