Mancare cu acizi grasi omega-3 cerascreen
Consumul de acizi grași omega-3 valoroși este în Germania sub 0,1 grame pe zi. Cu toate acestea, experții recomandă zilnic adulților mai mult de 3 grame Consumați-l, în funcție de necesarul de energie - în medie de cel puțin 30 de ori mai mult.
Deci, obținem mult prea puțin omega 3. Acizii grași omega-3 sunt considerați speciali grăsimi sănătoase. Acestea încurajează creșterea copiilor și scad riscul bolilor cardiovasculare. De asemenea, pot ajuta la ameliorarea simptomelor precum hipertensiunea arterială și bolile cronice inflamatorii și alergice [1, 2] .
În acest articol puteți citi de ce ar trebui să vă aprovizionați corpul cu acizii grași omega-3 valoroși și cum puteți atinge acest obiectiv prin dieta zilnică.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați cu lanț lung. Acizii grași polinesaturați sunt acizi grași care, în structura lor chimică, au mai multe legături duble între atomii de carbon. Per total aparțin acestui grup trei acizi grași omega-3 diferiți: [3]
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
- Acid docosahexaenoic (DHA)
- acid alfa-linolenic (ALA)
De ce sunt importanți acizii grași omega-3?
Acizii grași omega influențează măsura în care substanțele sunt produse în organism Promovează inflamația sau inhibă. Acizii grași omega-3 inhibă inflamația, în timp ce acizii grași omega-6 promovează inflamația.
Pentru un echilibru sănătos din procesele inflamatorii ale organismului, ar trebui să obțineți acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 într-unul Raport de 1: 5 a lua înăuntru. Conform studiilor, însă, oamenii din Germania sunt departe de acest raport. Comparativ cu acizii grași omega-3, consumați mult prea mulți acizi grași omega-6. Făcând acest lucru favorizăm Inflamație în organism - și astfel creșteți acest lucru risc de boli inflamatorii cronice și Boli cardiovasculare [4, 5] .
Bacsis: Citiți mai multe despre beneficiile acizilor grași omega-3 pentru sănătate din portalul nostru de sănătate.
Doriți să știți dacă corpul dumneavoastră are un raport echilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6? Cu testul cerascreen® Omega 3 puteți testa acest lucru de acasă: luați o mică probă de sânge de la vârful degetului, o trimiteți la un laborator de diagnostic specializat și primiți o analiză a acizilor grași.
De ce este important să obțineți acizi grași omega-3 prin alimente?
Prin urmare, acizii grași omega-3 vă ajută corpul să inhibe procesele inflamatorii. Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de important să le absorbi prin anumite alimente. Cel mai bine este să obțineți toți cei trei acizi grași omega-3 - EPA, DHA și ALA - prin alimente.
Toți acești acizi grași sunt fie esenţial sau semi-esențiale. Esențial înseamnă că corpul tău are nevoie de ele, dar nu le poate face singur. Semi-esențial înseamnă că organismul dvs. poate produce singuri acizii grași din acizii grași pe care îi adăugați. Cu toate acestea, acest proces este foarte limitat [6] .
Cât de mulți acizi grași Omega-3 ar trebui să consum?
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), acizii grași omega-3 ar trebui să fie între unu și doi la sută Energia totală pe care o consumi pe tot parcursul zilei. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă, de asemenea, un aport zilnic de elemente esențiale acid alfa-linolenic de 0,5 la sută aprovizionarea cu energie totală.
Deci, dacă aveți un aport energetic zilnic de 2.000 de calorii, societățile medicale recomandă aproximativ trei grame de acizi grași omega-3, dintre care un gram ar trebui să fie acid alfa-linolenic. Chiar și o bucată mică de somon gătit de 100 de grame oferă 2,5 grame de EPA și DHA, iar o mână mică de nuci (12 grame) vă oferă 1,3 grame de valoros acid alfa-linolenic [7, 8, 9] .
Bine de știut: 1 gram de grăsime corespunde unui conținut de energie de 37 kilojoule (kJ) și 9 kilocalorii (kcal).
Care alimente conțin acizi grași omega-3?
Pește de mare gras este cu siguranță cea mai cunoscută sursă de omega-3 - dar nu singura. Fie animal precum și pe bază de plante Alimente pot fi surse excelente de acizi grași omega-3. Suplimentele alimentare sunt utile și în anumite situații.
Alimente de origine animală bogate în omega-3
Alimentele de origine animală conțin în principal acizii grași omega-3 semi-esențiali EPA și DHA. Peștele de mare gras este deosebit de bogat în omega-3. Mai presus de toate, aceasta include soiurile hering și somon. Păstrăvul și crapul de pește de apă dulce asigură niveluri similare de omega-3 ca și codul de pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, merluciu, placă și roșu.
Căutați rețete delicioase care să vă ofere Omega 3? Bolul nostru de quinoa cu falafel de sfeclă roșie și somon vă oferă acizi grași valoroși și o mulțime de proteine și vitamina B12.
Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți, în special în timpul sarcinii, că tipurile de pește ton, pește-spadă, cod, pește alb, știucă sau merluciu sunt adesea folosite poluat cu mercur sunteți. Prin urmare, ar trebui să consumați aceste tipuri de pește numai în cantități mici [10, 11] .
Bacsis: Citiți mai multe despre portalul nostru de sănătate Otravire cu mercur și despre alimentele contaminate cu mercur.
Tabel: Alimente cu acizi grași omega-3 EPA și DHA [12]
Produse animale
Conținutul EPA în mg/100 g
Conținut de DHA în mg/100 g
Recomandarea noastră: stocurile de pește sunt din ce în ce mai afectate de pescuitul excesiv. Prin urmare, cumpărați peștele numai în mod specific origine sustenabilă recunoscută. Acordați atenție anumitor sigilii, cum ar fi sigiliul MSC.
Alimente pe bază de plante bogate în omega-3
Alimentele pe bază de plante sunt cea mai bună sursă de acizi grași esențiali omega-3 ALA. Mai ales uleiuri precum Ulei din semințe de in, nuc și rapiță conțin cantități mari de acid gras antiinflamator. În mod similar, vă puteți îmbunătăți aportul de omega-3 cu semințe de in și nuci.
Tabel: Alimente cu acidul gras omega-3 ALA [13]
Alimente pe bază de plante
acid alfa-linolenic (omega-3)
în mg/100 g
Ce uleiuri vegetale îmbunătățesc aprovizionarea cu omega-3?
Uleiurile care sunt adesea folosite în bucătăriile germane, de exemplu floarea soarelui, germenii de grâu și uleiul de șofrănel, conțin cantități mari de Acizi grași omega-6. Dacă preferați să consumați aceste uleiuri, veți consuma mai mult omega-6 decât acizi grași omega-3. Acest lucru poate restricționa și mai mult producția de acizi grași EPA și DHA de către organism.
Prin urmare, utilizați în bucătărie caldă preferă Ulei de rapita, care are un raport recomandat de acizi grași omega-3 și omega-6 de 1: 5. În ulei de in conținutul de omega-3 chiar îl depășește; îl puteți folosi într-o varietate de moduri în feluri de mâncare reci, cum ar fi salatele. La sfârșitul articolului, vom dezvălui multe alte sfaturi practice pentru o bună aprovizionare cu omega-3.
Suplimente alimentare omega-3
Puteți crește aportul de acizi grași omega-3 foarte valoroși prin suplimente alimentare doza exact. Societățile nutriționale nu recomandă în general consumul de preparate omega-3. Cu toate acestea, există anumite grupuri de risc cărora li se recomandă să ia un preparat suplimentar. Aceasta include persoanele cu un nivel ridicat Riscul bolilor cardiovasculare, Femeile însărcinate, vârstnici și, de asemenea, oameni care sunt destul de fă fără pește.
Suplimente omega-3 pentru animale
Un preparat bine cunoscut pentru animale pentru aprovizionarea cu omega-3 este acela Ulei de pește. Acest ulei este obținut din pești bogați în omega-3 și, astfel, constă în până la 45% din forma activă biologic a acizilor grași omega-3 EPA și DHA. Acizii grași omega-3 devin rapid rânzi și, prin urmare, răi atunci când intră în contact cu oxigenul atmosferic. De aceea uleiul de pește este adesea sub formă de Capsule luat sau cu antioxidanți îmbogățit, care o fac să dureze mai mult.
Bine de știut: antioxidanții previn acizii grași omega-3 să se oxideze și să devină rânzi. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință preparatelor cu un adaos de Vitamina E. a apuca. Vitamina protejează uleiul de oxigenul atmosferic și promovează absorbția fizică a acizilor grași omega-3 sănătoși. Citiți mai multe despre acest lucru în portalul nostru de sănătate Deficitul de vitamina E [14, 15] .
Suplimente alimentare omega-3 pe bază de plante
Suplimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, potrivite pentru furnizarea de acizi grași omega-3. Specific Microalge au un conținut deosebit de ridicat de acizi grași omega-3. Peștii de mare se hrănesc cu aceste microalge, motiv pentru care și ei au un conținut ridicat de omega-3.
De asemenea, puteți consuma aceste microalge în suplimente alimentare direct, fără a trece prin pește. Aici sunt potrivite Uleiuri de microalge din soiurile Ulkenia și Schizochytrium. Acestea sunt aprobate ca alimente noi în Uniunea Europeană și sunt verificate în permanență pentru riscuri pentru sănătate [16, 17, 18] .
Sfat: uleiurile de pește și microalge pot lăsa un gust neplăcut. Prin urmare, este mai bine să luați aceste uleiuri cu alimente și cu multe lichide.
Sfaturi practice: Mai multe Omega 3 cu alimente
Un aport zilnic de acizi grași omega-3 este ideal printr-o combinație de alimente de origine animală și vegetală bogate în omega-3. Societatea germană de nutriție recomandă una sau două mese de pește pe săptămână. Nu trebuie să fie întotdeauna masa principală - puteți alege, de asemenea, o ruladă de somon sau puteți servi o bucată de pește de mare prăjit cu o salată seara.
În plus, ar trebui să utilizați de preferință uleiuri vegetale bogate în acid alfa-linolenic, cum ar fi rapița, semințele de in și uleiul de nucă.
Ulei de rapita este potrivit pentru mesele calde pentru prăjirea ușoară și prepararea aburului a vaselor.
ulei de in trebuie utilizat numai în bucătăria rece, deoarece nu este foarte rezistent la căldură și ingredientele valoroase s-ar pierde. Uleiul de in are un gust ușor amar, așa că cel mai bine este să-l amestecați cu musli-ul dvs. dimineața, deserturi sau sosuri de salată.
Ulei de nucă este, de asemenea, ideal pentru sosuri de salată, deoarece are un gust ușor de nuci. În plus, puteți alege nucile ca gustare între mese sau le puteți adăuga la muesli-ul zilnic împreună cu semințe de in zdrobite.
Regula generală este: fii creativ în bucătărie și încorporează uleiurile vegetale valoroase în meniul zilnic într-o varietate de moduri.
Alimente fortificate cu omega-3, cum ar fi pâinea, pastele și margarinele, pot fi alternative bune dacă mănânci puțin sau deloc pește. Grupul de lucru Omega-3 acordă atenție anumitor cerințe de calitate ale acestor produse. Printre altele, grupul de lucru verifică dacă alimentele îmbogățite contribuie la o dietă echilibrată. Dacă un produs îndeplinește toate cerințele de calitate, acesta primește sigla grupului de lucru.
De asemenea, puteți utiliza un Ulei de pește bogat în omega-3 utilizare. Uleiul de pește este, de asemenea, potrivit ca bază de ulei în sosuri de salată sau în feluri de mâncare sărate [1] .
Dintr-o privire: Omega 3 în alimente
De ce ar trebui să obțineți acizi grași omega-3 prin alimente?
Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii și pot avea un efect preventiv asupra bolilor cardiovasculare. Acestea se numără printre acizii grași semi-esențiali sau esențiali. Aceasta înseamnă că organismul tău nu poate produce singuri acești acizi grași sănătoși, așa că trebuie să-i obții din alimente.
Care alimente conțin o mulțime de acizi grași omega-3?
Acizii grași omega-3 se găsesc din abundență la peștii de mare grași precum macrou, hering și somon. Deci, mâncați pește de mare o dată sau de două ori pe săptămână. În plus, valorii acizi grași omega-3 se găsesc în uleiurile vegetale precum semințele de in, rapița sau uleiul de nucă. Utilizați ulei de rapiță în bucătăria caldă pentru prăjire ușoară și aburire și ulei de in și nucă în bucătăria rece pentru sosuri sau deserturi, de exemplu.
Când este necesar un supliment alimentar omega-3?
Pentru anumite grupuri de persoane, cum ar fi femeile însărcinate, persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare, persoanele în vârstă și persoanele vegetariene sau vegane, are sens o doză țintită de acizi grași omega-3 prin intermediul unui supliment alimentar. Suplimentele alimentare sunt disponibile atât din surse animale, cât și din plante.
umfla
[1] Analiza nutrițională, „Importanța și nivelul recomandat de aport al acizilor grași omega-3 cu lanț lung”, 04 martie 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- și-nivel-recomandat-de-aport-cu-lanț-lung-omega-3-acizi grași/(accesat la 13 mai 2020).
[2] P. Kris-Etherton, RH Eckel, BV Howard, S. St. Jeor și TL Bazzarre, „Lyon Diet Heart Study: Benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease ", Circulation, Vol. 103, No. 13, pp. 1823-1825, aprilie 2001, doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.
[3] Grupul de lucru Omega-3 eV, „Ce sunt acizii grași Omega-3?” Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (accesat 05 mai 2020).
[4] Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (Germania), „Evaluarea sănătății acizilor grași - BfR”. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_versicherung_von_fettsaeuren-54422.html (accesat la 05 mai 2020).
[5] J.K. Kiecolt-Glaser, M.A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey și R. Glaser, „Suplimentarea Omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții la medicină: un studiu controlat aleatorizat”, Brain. Comportă-te. Imun., Vol. 25, nr. 8, pp. 1725-1734, noiembrie 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
[6] Institutul Național de Sănătate, Biroul de Suplimente Dietetice - Acizi grași Omega-3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (accesat la 06 mai 2020).
[7] Societatea germană de nutriție, „Acizi grași esențiali grași”. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (accesat la 06 mai 2020).
[8] Societatea germană de nutriție, „Mutați-vă mai mult și reduceți aportul de grăsimi”. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (accesat 06 mai 2020).
[9] DGExpert, „Analiza nutrițională - alimente”. .
[10] Societatea germană de nutriție, „Pești obișnuiți pe masă!” Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (accesat la 12 mai 2020).
[11] American Heart Association, „Go Nuts (Dar doar puțin!)”, Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (accesat la 12 mai 2020).
[12] DGExpert, „Analiza nutrițională - Acizi grași Omega-3: EPA și DHA”. .
[13] DGExpert, „Analiză nutrițională - Acizi grași Omega-3: ALA”. .
[14] Grupul de lucru Omega-3 eV, „Cât de mulți acizi grași omega-3 au nevoie de oameni?” -der-man (accesat la 06 mai 2020).
[15] DGExpert, „Analiza nutrițională - echivalentul tocoferolului cu vitamina E”. 06 mai 2020.