Mâncare de post intermitentă de ceas
Pur și simplu nu mâncați nimic între ele: metoda cu numele complicat poate ajuta chiar și persoanele care stă la slăbire
Numărarea caloriilor nu este distractiv. Cine vrea să renunțe la desert sau la bere în timp ce face la grătar? Vestea bună: astăzi totul indică faptul că puteți pierde kilogramele în exces într-un mod mai confortabil - și anume cu pauze mai lungi între mese. Din ce în ce mai multe studii sugerează că numărul de pe cântare nu este doar decisiv pentru ce și cât mâncăm, ci și când mâncăm. Cu postul intermitent (din limba latină „intermittere”: a întrerupe, a suspenda temporar), numit și postul intermitent, faceți fără mâncare între patru și 24 de ore - altfel totul rămâne ca de obicei. De cele mai multe ori puteți mânca pur și simplu orice doriți Are. Acesta este un mare avantaj al postului intermitent și probabil motivul pentru care este mai ușor de întreținut decât o dietă clasică, așa cum au arătat diverse studii.
Mai puține kilograme în ciuda aceluiași număr de calorii
În mod uimitor, principiul pare să funcționeze chiar dacă restul timpului este folosit corect. Oamenii de știință de la US Salk Institute au hrănit șoareci cu alimente bogate în grăsimi. Animalele care au avut acces la el timp de doar opt ore pe zi erau semnificativ mai slabe și mai sănătoase decât cele care puteau mânca din el fără restricții. Și asta, deși în cele din urmă ambele grupuri au mâncat aceeași cantitate de calorii. Aceiași cercetători au urmărit și persoanele supraponderale care au redus timpul necesar pentru a mânca la zece până la doisprezece ore. Rezultatul: Fără alte instrucțiuni, au slăbit aproximativ trei kilograme în decurs de 16 săptămâni, s-au simțit mai în formă și au dormit mai bine. Cum este posibil? „Pauzele mai lungi de masă în timpul postului intermitent încurajează organismul să-și mobilizeze rezervele”, explică profesorul Annette Schürmann, expert în diabet, de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke.
Funcționează astfel: De îndată ce mâncăm ceva, pancreasul eliberează insulină. Printre altele, acest hormon asigură faptul că organismul transformă carbohidrații sau zahărul în forma de stocare glicogen și le stochează în ficat și mușchi. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești, nu vrei să stochezi energie, vrei să o eliberezi. Dar atâta timp cât este implicată insulina, aceasta nu funcționează. Numai atunci când glicogenul este consumat și nu există insulină disponibilă, acesta se duce la rezervele de grăsime. Pentru aceasta, corpul are nevoie de momente fără hrană. Se pare chiar că metabolismul grăsimilor poate fi reprogramat cu astfel de pauze de insulină. „În studiile noastre am observat că șoarecii care tind să fie supraponderali și care mănâncă aproape continuu ard aproape exclusiv carbohidrați și nu grăsimi”, spune Schürmann. "Dacă aceste animale au acces la hrană doar în fiecare zi, metabolismul lor devine mai flexibil și trece înainte și înapoi între arderea grăsimilor și a carbohidraților."
O pauză de patru ore aduce deja ceva
Și cât timp trebuie să plecați pentru a beneficia? Dacă doriți doar să vă mențineți greutatea, de exemplu în timpul menopauzei, expertul recomandă pur și simplu să omiteți toate gustările și să faceți o pauză de cel puțin patru ore între cele trei mese principale și cel puțin zece ore peste noapte. Pe de altă parte, cineva care este supraponderal este mai probabil să folosească metoda 5: 2. „Mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și doar 500 până la 600 de calorii două zile”, explică Schürmann. Și dacă vrei să mergi unul mai bun, nu mănânci nimic în fiecare zi. Mai ales cei care postesc toate zilele ar trebui să bea mult, de preferință apă, bulion, ceai și cafea (neagră).
Post 16 ore, hrănire opt ore
Până în prezent, însă, cea mai comună este metoda 16: 8: post 16 ore, mâncare opt ore. Matematicianul de afaceri Nils Nohl, în vârstă de 25 de ani, mănâncă așa de doi ani și jumătate. El mănâncă pentru ultima oară în jurul orei 21:00 și apoi din nou a doua zi în jurul orei 13:00 - și a slăbit zece kilograme în acest mod în șase luni. Acum folosește metoda pentru a-și menține greutatea de 76 de kilograme la 1,87 metri. Este atât de încrezător în el încât a dezvoltat un program online bazat pe metoda 16: 8. Principiul postului intermitent este de fapt atât de simplu încât nu sunt necesare instrucțiuni. Cu toate acestea, dacă doriți motivație suplimentară, informații sau rețete, planul online de șapte săptămâni al lui Nohl (if-change.de) este pe mâini bune.
Dar sări peste micul dejun? Nu ni s-a spus de ani de zile că cu siguranță ar trebui să mâncăm ceva dimineața? „Cu un copil, aș spune și: micul dejun este o necesitate”, spune cercetătorul în domeniul diabetului Schürmann. Motivul: depozitele de glicogen sunt goale mult mai repede la copii decât la adulți. „Dacă, pe de altă parte, un adult nu are pofta de mâncare dimineața, atunci este bine să nu luați micul dejun”, spune Schürmann. Dar există și adulți care încep un bun început de zi doar cu micul dejun. Alternativ, puteți, de exemplu, să luați cina la ora 18:00 și să luați micul dejun la 10 dimineața a doua zi. Sau sar peste cină și postesc între orele 15:00 și 07:00 a doua zi. „Trebuie să dezvolți pentru tine o strategie cu care să te poți înțelege și care să se încadreze în viața de zi cu zi”, spune Annette Schürmann.
Și ce zici de efectul yo-yo?
Dietele bogate în calorii, în special, sunt cunoscute pentru recâștigarea rapidă a greutății - sau chiar mai mult - care s-a pierdut dureros în decursul săptămânilor. Nu există studii privind efectele pe termen lung ale postului intermitent. Cu toate acestea, experții presupun că efectul yo-yo nu apare deoarece corpul este provocat continuu - și în decursul orelor sau zilelor individuale nu reușește să se adapteze la consumul redus de energie. De când fondatorul Nils Nohl a sărit peste micul dejun, se poate concentra mai bine și are mai multă energie. Un efect care este deja cunoscut din posturi mai lungi. La fel ca normalizarea glicemiei și a nivelului de grăsime din sânge, precum și a tensiunii arteriale, procesele de îmbătrânire încetinesc și riscul de cancer scade. Și toate acestea cu o metodă relativ plăcută și de zi cu zi. Desigur, nu este la fel de potrivit pentru toată lumea și nu este la fel de eficient pentru toată lumea. Dar s-ar putea să merite o încercare.