Mâncare - Efecte în organism - NetDoktor

Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență scrie din 2001 articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile. Pe lângă activitatea sa pentru NetDoktor, Christiane Fux activează și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru.

glucide

Fie că trageți cutii sau jogging pe creier - carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie. Fără ea, nimic nu funcționează în corp. Glucidele sunt formate din una sau mai multe molecule de zahăr. Zaharurile simple (monozaharidele), cum ar fi strugurii și fructoza, pot trece direct în sânge și pot determina o creștere energetică imediată. Zaharurile duble (dizaharide), de exemplu zahărul obișnuit în gospodărie, pătrund, de asemenea, rapid în sânge.

Mai multe zaharuri (polizaharide), cum ar fi amidonul, care constă din mai multe molecule de zahăr, trebuie mai întâi descompuse. Amidonul se găsește în pâine, orez, cereale și legume, dar mai ales în leguminoase și cartofi. Trece mai încet în sânge. Dacă nu aveți nevoie imediat de cantități mai mari de energie, acestea sunt mai sănătoase. Nu lasă glicemia și nivelul de insulină să crească la fel de repede și te mențin sătul mai mult timp. Produsele din cereale integrale care sunt digerate deosebit de lent sunt bune.

Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), 50-60 la sută din alimente ar trebui să fie compuse din carbohidrați. Partea principală provine în mod ideal din produse din cereale integrale și legume. Cel mult zece procente ar trebui să provină din zahărul procesat. Aceasta include dulciuri precum prăjituri, bomboane și bomboane de ciocolată. Dar băuturile și sucurile îndulcite, iaurturile, muesli și multe produse gata conțin, de asemenea, zahăr.

Grăsimea are o reputație proastă ca îngrășător. De fapt, există mai mult de două ori mai multe calorii în 100 de grame de grăsime pură decât în zahăr sau proteine pure (900 kilocalorii versus 400).

Acesta este un avantaj în momentele de nevoie, deoarece țesutul adipos oferă posibilitatea de a stoca energia într-o formă compactă. O anumită cantitate de grăsime corporală este importantă: înconjoară toate organele cu un înveliș protector. Sub piele asigură că nu se pierde prea multă căldură corporală.

Mai presus de toate, însă, grăsimile sunt esențiale pentru supraviețuire. Acestea conțin acizi grași și transportă vitaminele liposolubile A, D, E și K prin peretele intestinal în sânge. De asemenea, organismul are nevoie de ele pentru producerea de hormoni și enzime. Organismul nu poate produce așa-numiții acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, deși au funcții vitale. Prin urmare, acestea trebuie ingerate prin alimente. Acizii grași esențiali sunt, printre altele, o componentă a pereților celulari, importanți pentru menținerea funcției creierului, joacă un rol decisiv în apărarea imună, digestia, respirația celulară și metabolismul lipidelor.

Acizi grași omega-6 se găsesc în cantități mari în ulei de in, nuc și rapiță, precum și în nuci și pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul și macroul.

acizi grasi omega-3 sunt conținute în principal în cereale, uleiuri vegetale precum porumbul și uleiul de floarea soarelui și în cantități mai mici în carne și produse lactate.

Experții în nutriție recomandă un raport 5: 1 dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. De fapt, proporția omega-6 din dieta europeană este mult mai mare.

Acest lucru este problematic deoarece acizii grași omega-6 nu au numai proprietăți pozitive. De asemenea, au un efect inflamator și, prin urmare, reprezintă un pericol pentru vasele de sânge. Acizii grași omega-3 pot compensa acest efect.

Saturați și nesaturați: Omega-3 și Omega-6 se numără printre acizii grași polinesaturați care sunt considerați deosebit de sănătoși. Există, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt, de asemenea, sănătoși, precum cei care se găsesc în uleiul de rapiță și uleiul de măsline, precum și grăsimile saturate. Cu excepția grăsimii de cocos și palmier, acestea din urmă sunt de origine animală. Acestea ar trebui consumate numai cu măsură. Acest lucru se aplică în special grăsimilor întărite industrial, așa-numitele grăsimi trans.

Cu toate acestea, principala problemă cu tratarea grăsimilor este consumul prea mult în general. Cu un consum mediu de 140 de grame, germanii consumă de două ori cantitatea zilnică recomandată. În general, grăsimile ar trebui să reprezinte 30-35% din aportul zilnic de energie. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți și mai mult consumul de grăsimi, dar nu și consumul de acizi grași polinesaturați.

Proteine

Proteinele sunt adevărate. Acestea sunt o parte esențială a mușchilor și organelor și provoacă germinarea părului și a unghiilor. Proteinele de transport servesc drept feribot pentru substanțe importante. Hemoglobina proteică este un purtător esențial de oxigen. Proteinele care sunt integrate în membrana celulară au o funcție gatekeeper, ele decid ce intră în celulă și ce o părăsește. Hormonii și enzimele se bazează, de asemenea, pe anumite proteine și reglează majoritatea proceselor organismului, de la ciclu până la creștere și metabolism.

Proteinele din alimente sunt digerate în multe fragmente mici - aminoacizii. Corpul le asamblează în propriile sale proteine. Proteinele se găsesc din abundență în pește și carne, precum și în produse lactate și ouă - deși în cantități mai mici. Cei mai buni furnizori de proteine vegetale sunt leguminoasele și produsele din soia.

Societatea germană de nutriție recomandă zilnic o rație de proteine de cel mult 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Un exces de proteine este metabolizat în acid uric, printre altele, ceea ce pune stres inutil asupra rinichilor.

Fibră

Fără fibre, intestinele se pot bloca rapid. Curățătorii intestinali se umflă și fac ceea ce a rămas din mâncare mai ușor de transportat. În plus, fibrele dietetice leagă poluanții de alimente și sunt bune pentru umplere. Cu toate acestea, cei care mănâncă multe fibre trebuie să bea din belșug. În caz contrar, constipația amenință.

Fibrele alimentare se găsesc numai la plante. Practic, moleculele mari de zahăr, nedigerabile, formează cadrul celulelor vegetale. Produsele din cereale integrale sunt deosebit de bogate în fibre. Spre deosebire de produsele din făină albă, acestea conțin coji de cereale - și care constă din fibre. Leguminoasele, varza și fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Vitamine

Organismul are nevoie doar de vitamine în cantități mici. Cu toate acestea, cele 13 vitamine sunt elemente esențiale. Cu excepția vitaminei D, organismul nu le poate produce singur. Prin urmare, acestea trebuie ingerate prin alimente.

Vitaminele sunt implicate în toate funcțiile metabolice. De exemplu, unii interceptează radicalii liberi distructivi, în timp ce alții sunt importanți pentru funcția creierului sau sistemul imunitar.

Prin urmare, o deficiență de vitamine este vizibilă într-o varietate de moduri. Capacitatea de concentrare suferă, susceptibilitatea la infecții crește, vă simțiți obosit și slăbit, durerile de cap, inflamația sau căderea părului amenință. Cu toate acestea, un deficit real de vitamine este rar în această țară. Nevoia poate fi ușor satisfăcută cu o dietă mixtă normală. Preparate suplimentare de vitamine nu sunt de obicei necesare.

Majoritatea vitaminelor se găsesc atât în produsele de origine animală, cât și în cele vegetale, dar în concentrații foarte diferite. Produsele din cereale integrale, legumele și fructele și produsele lactate slabe sunt cele mai valoroase surse de vitamine.

Vitaminele B și vitamina C sunt solubile în apă. Corpul nu le poate stoca pe termen lung. Sumele în exces sunt eliminate. Prin urmare, acestea ar trebui să facă parte din dieta zilnică.

Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, pot fi depozitate în țesut și, prin urmare, nu trebuie consumate în fiecare zi.

Vitaminele sunt sensibile la lumină, aer și căldură. Prin urmare, este mai bine să depozitați fructele și legumele în compartimentul pentru legume al frigiderului sau în pivnița rece. Legumele ofilite cu greu au vitamine. Alimentele congelate cu șoc sunt atunci o alegere mai bună.

Minerale

Corpul nu poate produce minerale. La fel ca vitaminele, trebuie să le ia din mâncare. În funcție de cantitatea în care apar în corp, se face distincția între elementele în vrac care alcătuiesc mai mult de 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală și oligoelementele care apar în concentrații mai mici în corp.

Mineralele sunt necesare pentru nenumărate procese din corp. Printre altele, acestea sunt componente ale enzimelor și substanțelor mesager, reglează echilibrul apei, servesc drept molecule de transport și sunt importante pentru creștere și sistemul imunitar.

Cele mai importante minerale și electroliți:

Fierul este o parte importantă a sângelui, printre altele. Este conținut în hemoglobina pigmentară din sânge și servește ca punct de andocare pentru oxigen. Furnizorii importanți sunt carnea, cerealele integrale și legumele verzi.

potasiu este important pentru funcția celulelor nervoase și musculare și controlează diferite activități enzimatice. Se găsește în carne, pește, banane din cereale integrale și cartofi, printre altele.

Calciul, la fel ca fosforul, este o componentă importantă a oaselor și a dinților. De asemenea, este important pentru apărarea organismului și coagularea sângelui. Se găsește în lapte, ouă, varză, printre altele.

Sodiul este un electrolit. Acesta joacă un rol cheie în echilibrul apei al corpului. Furnizorii importanți sunt sarea de masă, carnea, peștele și laptele.

Magneziul este necesar pentru activitatea mușchilor și transmiterea impulsurilor nervoase. Furnizorii importanți sunt carnea și cerealele; Fructe uscate
La fel ca calciul, fosforul este o componentă importantă a oaselor și a dinților. De asemenea, este necesar ca celulele să elibereze energie. Se găsește în carne, pește, ciuperci, legume cu frunze, printre altele.

clorură reglează echilibrul hidric al organismului și este o parte esențială a acidului gastric. Alături de sodiu, face parte din sarea de masă.

crom este esențial pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Furnizorii importanți sunt ficatul, drojdia de bere, migdalele și afine.

Iodul este o componentă a hormonului tiroidian și, prin urmare, este crucial pentru funcționarea glandei tiroide. Se găsește în pești de mare, usturoi, ouă, lapte și varză.

cobalt face parte din vitamina B 12. Este o parte importantă a genomului și mielinei, învelișul protector al fibrelor nervoase. Se găsește în carne, ficat și lapte, printre altele.

Cuprul este necesar pentru creșterea oaselor și formarea țesutului conjunctiv. Furnizorii importanți sunt carnea, peștele, cerealele integrale, fructele de pădure roșii și ciocolata.
Seleniul protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Se găsește în broccoli, lapte și drojdia de bere, printre altele.

zinc este o parte esențială a multor enzime. Este important pentru sistemul imunitar, fertilitate și creștere, printre altele. Carnea de vită, nucile și cerealele integrale conțin fiecare o cantitate relativ mare de zinc.