Mâncare maraton; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

Astfel, este foarte posibil, dacă acordați puțin timp, curaj, voință ... antrenament general și specific, intens și/sau voluminos (cu un plan de antrenament maraton, de exemplu) ... să realizați această cursă cheie! Ah, am uitat, creșterea distanței nu înseamnă doar modularea antrenamentului, ci acceptarea de a lua în considerare partea de mâncare înainte, în timpul și după! Cu alte cuvinte, în acest gen de cursă de anduranță trebuie să îmblânziți nutriția sportivă într-un mod optim și distractiv, deoarece corpul sportivului este limitat în niveluri de energie după un anumit timp de alergare.

Oamenii care sunt obișnuiți să alerge la aceste curse, precum și cu extrasul, vă vor spune cu toții: antrenamentul este bun, antrenamentul + nutriția este mai bun! Ați văzut vreodată o mașină electrică fără „suc”? Nu, pentru că ai nevoie doar de un minimum de ENERGIE!

Dieta maraton: ce este ?

Printre pasionații de alergare rutieră și maraton, dezechilibrele constatate în mod regulat sunt:

o dietă adesea „anarhică” și slab echilibrat, incluzând o distribuție slabă a meselor și o varietate slabă de mese;
consum prea mic de alimente asociat cu aport minim de lipide, minerale și vitamine;
prea puțină hidratare și slab distribuită în timp.

Notă privind hidratarea: Cantitatea de apă care tinde să asigure o stare optimă a apei corpului depinde puternic de temperatura exterioară, de higrometrie (gradul de umiditate cu cât este mai scăzută, cu atât evaporarea este mai puternică și cu atât sportivul are mai multă nevoie să se hidrateze ), vântul (care crește pierderea de apă), intensitatea, durata exercițiului și nivelul de antrenament al sportivului => glandele sudoripare sunt mai dezvoltate pe măsură ce sportivul este antrenat și, prin urmare, evaporarea este mai rapidă și mai importantă, reflectarea adaptării corpului uman la antrenament pentru a regla mai bine temperatura miezului.

Evident, este imperativ pentru maratonist, amator sau profesionist, că dieta sa este adaptată parametrilor săi personali (vârstă, sex, înălțime,% masă grasă (MG), dosar medical etc.), la tipul său de activitate (sprint distanță medie ≠ maraton!) precum șila gradul său de intensitate (competiție/timp liber) și volum, la frecvența sesiunilor de antrenament (1 dată/zi, de 3 ori/săptămână ...), competiții, în ritmul său obișnuit de viață (familie, profesionist, prietenos), gusturile sale, obiceiurile sale, educația sa alimentară ... și bineînțeles toți factorii inerenți vieții sale.

Mâncare înainte de concurs

Hrănirea zilnică

Pentru inceput, alimentele de zi cu zi trebuie să fie diversificate și variate, echilibrate, bazate pe produse sănătoase și naturale, cel mai puțin din industria alimentară (vezi articolul dieta zilnică bună). Îmi amintesc întotdeauna cei trei piloni vitali ai alimentației, hidratării și somnului. Dacă vă asigurați acest minim, deja vă puneți multe șanse! 🙂

Săptămâna dinaintea cursei

Apoi, ne putem optimiza potențialul în anumite momente cheie, cum ar fi pregătirea pentru un maraton. Înainte de exercițiu, este vorba despre optimizarea hidratării, menținerea rezervelor de energie și, în special, glicogenică (rezerva de glucoză) pentru a promova durata efortului care ne așteaptă! Astfel, dieta disociată modificată cu câteva zile înainte de plecare (de obicei 3 până la 4 zile) face posibilă combinarea stocării optime și digestibilității!

Mai mulți parametri de bază trebuie respectați în această perioadă finală! Într-adevăr, este pentru sportiv să obiectiveze mai multe puncte nutriționale esențiale pentru obținerea unei performanțe bune:

garantează formarea rezervelor optime de energie (glicogen);
asigurați o stare musculară adecvată și anticipați o recuperare bună;
limitează toate tulburările digestive: alegerea judicioasă a alimentelor în general și individualizate;
condiții de mediu neglijate în timpul exercițiului.

Beneficiul stocurilor optimizate de glicogen

Notă: Există un interes real în a avea stocuri ridicate de glicogen, în special pentru aceste eforturi prelungite, deoarece aceste stocuri de glicogen determină cât timp puteți menține o rată ridicată. Aceasta se numește noțiunea de capacitate. Astfel, factorii care orientează pozitiv nivelul stocurilor de glicogen:

starea inițială a stocurilor în cauză știind că o fibră musculară „goală în glicogen” va pompa mai mult „zahăr”: acesta este fenomenul „supracompensării”;
nivelul de antrenament: cu cât un sportiv este mai antrenat, cu atât este mai bună capacitatea de stocare (sensibilitate mai bună la insulină);
regim alimentar: o dietă bogată în carbohidrați favorizează resinteza glicogenului, în special în primele ore după exercițiu (8 până la 12g/kg/zi). Profitați de ferestrele metabolice cauzate în timpul ultimelor antrenamente, adesea calitative (mai puțin intense ca intensitate), pentru a vă optimiza rezervele de glicogen.