Mancare pentru performante mai bune

Obiectivele sportive sunt mai ușor de atins cu o dietă bazată pe nevoi. În cooperare cu experți în nutriție, medicii pot ajuta sportivii ambițioși să pună bazele pentru performanțe superioare. Nu este vorba doar de compoziția alimentelor, ci și de momentul potrivit.

De la Kerstin Nees

Pentru sportivul orientat spre performanță care se pregătește pentru un maraton sau altele asemenea, se pot obține multe lucruri cu dieta corectă ", spune profesorul Klaus-Michael Braumann.„ Chiar și în domeniul performanțelor, multe sunt încă inactive. "Braumann ar trebui să știe Medicina sportivă la Universitatea din Hamburg, el însuși fost alergător de distanță mijlocie și lungă, este directorul medical al Institutului de Medicină Sportivă și de Exerciții al Universității, unde are grijă de sportivi de vârf și tineri talenti la baza olimpică Hamburg/Kiel, precum și de sportivi profesioniști din cluburi precum FC St.

Băutură de regenerare numai pentru sportivi competitivi

Pe lângă examinările fizice și verificările de performanță, gama de opțiuni de îngrijire include și nutriția. "Mai presus de toți sportivii vin la mine care se plâng de crampe frecvente sau care doresc să-și reducă conținutul de grăsime corporală", relatează Heike Lemberger, nutriționistul institutului. Cu toate acestea, sfaturile nutriționale au sens pentru toți cei care doresc să atingă obiectivele sportive. Baza consultării nu este doar un inventar al dietei, ci și determinarea conținutului de grăsime corporală și a nivelurilor de minerale din ser. În mod ideal, sportivii țin un jurnal nutrițional timp de șapte zile. Analiza datelor arată unde aportul de alimente poate fi îmbunătățit.

O problemă tipică este împărtășită de sportivi de top cu restul populației. Lemberger: "Aportul de legume și fructe nu este de obicei optim. Integrarea acestuia în nutriția sportivă este principala mea preocupare." Un al doilea aspect, adesea neglijat, este prima masă după antrenament sau concurs. „În primele două ore, sau chiar mai bine în primele 30 de minute după exerciții, o gustare bogată în zahăr și proteine este foarte utilă pentru sportivii competitivi.” Acesta servește în primul rând pentru a echilibra echilibrul fluidelor și pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi. În plus, structurile proteice utilizate trebuie reconstruite și pierderile de vitamine și minerale înlocuite.

"Mulți sportivi nu au acest aliment de regenerare în cap și următoarea masă vine pur și simplu prea târziu după exercițiu", a declarat Heike Lemberger. De exemplu, un quark de fructe, brânza de vaci cu banane sau o rolă de covrig cu șuncă slabă ar fi ideale pentru regenerare. Nutriționistul consideră, de asemenea, utilă o băutură de fitness compusă în mod optim, dar numai pentru sportivii competitivi. Sportivii recreativi nu au nevoie de aceste băuturi sportive. Dimpotriva. „Acum câțiva ani am constatat într-un studiu că absorb mai multe calorii cu băuturile sportive îndulcite decât folosesc în timpul antrenamentului”, adaugă profesorul Braumann.

În principiu, aceleași recomandări nutriționale se aplică sportivilor ca și restului populației. Cu toate acestea, trebuie să vă adaptați alimentarea cu energie la efortul fizic. Valorile tabelului nu pot fi adoptate unu-la-unu. "Avem înotători aici care se antrenează de două până la patru ori pe zi și mănâncă doar 2600 de kilocalorii pe zi fără să slăbească. Dacă mi-aș crește aportul de energie, probabil că mă voi îngrasa", a spus Lemberger. „Nu este doar experiența mea, alți nutriționiști au confirmat-o”. Motivul pentru aceasta nu este cunoscut. Probabil, corpul își folosește rezervele de energie mai economic sub stres.

Nu sunt necesare concentrate de proteine

Pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen și a influența pozitiv performanța, nutriționistul Giessen, Alexandra Schek, recomandă creșterea procentului de carbohidrați din dieta de bază de la 45 la 50 până la 55% din aportul de energie (Nutrition 2, 2008, 196). Ca sursă de carbohidrați, alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele, musli și produsele din cereale integrale, sunt recomandate, deoarece acestea nu duc la un nivel excesiv de insulină și sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și fibre. Produsele din făină albă și alimentele care conțin zahăr sunt utile numai înainte și după antrenament și în timpul exercițiilor pe termen lung.

Potrivit lui Schek, aportul de proteine ar trebui să fie de 10 până la 15 la sută din aportul de energie sau 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (kg greutate corporală). 1,6 grame de proteine pe kg de greutate corporală sunt, de asemenea, suficiente pentru construirea mușchilor în antrenamentul cu greutăți. Nu sunt necesare concentrate de proteine și soluții de aminoacizi. Până la aportul de 2,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală, nu trebuie așteptate efecte nocive asupra funcției renale. Cu toate acestea, sportivilor de forță li se recomandă, în general, să ajusteze cantitatea de proteine pe care o beau, adică să bea cel puțin trei litri pe zi. Sursele bune de proteine sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi caș, zer și brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre și pește și produse din soia.

Heike Lemberger se abate puțin de la aceste recomandări în sfaturile sale. „Pledez pentru o dietă bogată în proteine, în special pentru sportivii care vor să slăbească”. În plus, 50% glucide au fost de obicei suficiente pentru sporturile de anduranță. Nutriționistul din Hamburg recomandă doar o dietă cu un conținut de carbohidrați de 60% sau cel puțin 5,5 grame per kg de greutate corporală pentru sportivii slabi și musculos, de exemplu, jucătorii de fotbal.

Nevoia de micronutrienți poate fi crescută

Dacă sportivii sunt alimentați în mod adecvat cu vitamine și minerale depinde de cât de variată este dieta lor. Dacă necesarul suplimentar de energie este acoperit de batoane de ciocolată, prăjituri, prăjituri sau chipsuri, pot apărea deficite. Deoarece sportivii nu numai că au nevoie de mai multă energie în general, au și o nevoie crescută de micronutrienți.

La Institutul de Medicină Sportivă și de Exerciții din Hamburg, analiza mineralelor oferă primele indicii ale unor posibile deficite. În experiența profesorului Klaus-Michael Braumann, aportul de magneziu și fier în special este adesea esențial. Suplimentele pot fi utile aici. Nivelul seric al magneziului singur nu este un parametru fiabil pentru echilibrul magneziului, explică Braumann. "Dar dacă există semne clinice ale unui deficit de magneziu, cum ar fi o excitabilitate crescută, recunoscută de exemplu prin pâlpâirea pleoapelor, atunci nivelul de magneziu este de obicei semnificativ mai scăzut. De aceea măsurăm regulat magneziul." Ferritina trebuie, de asemenea, măsurată pentru a evalua aportul de fier. "Ferritina este un marker important și este o parte esențială a diagnosticării fierului, chiar dacă intră în bugetul medicului de asigurări de sănătate cu cinci euro."

LA O scurtă privire

Dieta în timpul activității fizice intense

Nu faceți mișcare sobră, deoarece atunci aproape nu există glicogen hepatic.
Mâncați micul dejun bogat în carbohidrați.
Faceți o mică gustare care conține carbohidrați cu aproximativ 45 de minute înainte de fiecare sesiune de antrenament (de exemplu, banane coapte, felii de fructe, pâine albă cu miere sau gem).
Consumați carbohidrați și lichide, cum ar fi fructe, glucoză sau băuturi izotonice, pe perioade lungi de exerciții. Aportul de carbohidrați contracarează epuizarea rezervelor de glicogen din ficat.
După efort, umpleți rezervele de glicogen cu o masă de carbohidrați-proteine, de exemplu quark de fructe sau băuturi speciale mixte. (nke)

CUVINTE CHEIE

Nu toată lumea are nevoie de vitamine și minerale suplimentare

Administrarea de antioxidanți cu doze mici, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten, poate fi luată în considerare pentru sportivii cu o dietă unilaterală sau cu cheltuieli energetice foarte mari. Profesorul Andreas M. Nieß trage această concluzie după evaluarea literaturii științifice privind administrarea antioxidanților în sport (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3, 2008, 55).

Nu este încă pe deplin înțeles în ce măsură activitatea fizică regulată crește nevoia de antioxidanți. Dar dacă necesarul de energie este acoperit cu o dietă mixtă variată, bogată în legume și fructe, este garantată o densitate nutritivă suficientă și, prin urmare, o cantitate adecvată de antioxidanți. Specialistul în medicină sportivă din Tübingen avertizează împotriva consumului necritic de preparate cu doze mari, deoarece efectele contraproductive și riscurile pentru sănătate nu pot fi excluse.

Pentru a asigura aprovizionarea cu vitaminele, oligoelementele și substanțele secundare vegetale necesare în caz de nutriție inadecvată, substituirea ar putea fi utilă în cazuri individuale. Grupurile de risc sunt sportivi cu un aport caloric sub cerințe, care mănâncă extrem de puțin grăsimi, se bazează foarte mult pe fast-food sau consumă o proporție mai mare de surse de energie rapid absorbabile datorită unui consum foarte mare de energie. (nke)