Mâncarea oferă energie Bazele nutriției sportive Ahile alergatul
> Sănătate> Alimentele oferă energie: elementele de bază ale nutriției sportive
Când stomacul se răzvrătește, alergarea devine o tortură. La ce sportivi trebuie să fie atenți când vine vorba de nutriție și care alimente furnizează energie, explică Uwe Schröder, autor la RUNNING - revista sportivă de alergare.
Nu există o dietă ideală pentru toată lumea. Mâncarea trebuie mai întâi bine tolerată individual. Și trebuie să aibă un gust bun. Dacă aspectul plăcerii nu este luat în considerare, mâncarea și băutul sunt doar un aport funcțional de nutrienți, fără nicio componentă senzuală sau emoțională.
Consecințele posibile ale unui comportament alimentar și de băut inadecvat includ susceptibilitate crescută la infecții, performanțe slabe, concentrare slabă și probleme digestive. Riscul de a contracta așa-numitele „boli ale stilului de viață” poate fi redus prin activitatea sportivă în combinație cu un comportament optimizat de consum și consum. Diabetul zaharat, nivelurile ridicate de lipide din sânge, osteoporoza și obezitatea sunt exemple de boli a căror dezvoltare și evoluție sunt influențate.
Gătitul distruge vitaminele
Cerințele nutriționale ale alergătorilor sunt determinate de numeroși factori, cum ar fi situația vieții, starea de sănătate, scopul, intensitatea și frecvența antrenamentului. Densitatea nutrienților descrie raportul dintre vitaminele și mineralele selectate pe conținutul de energie al alimentelor. Acest raport rămâne favorabil atunci când se utilizează legume, carne slabă și pește dacă vitaminele nu sunt distruse în timpul gătitului și mineralele nu sunt spălate de apa de gătit.
Broccoli de la aragazul cu aburi conține cu 50% mai multă vitamina C decât broccoli fiert. Un aspect adesea neglijat, dar cel mai important al mâncării și băutului este satisfacerea cerințelor de energie. În special în sporturile de anduranță, un „prea puțin” de energie, adică calorii, restricționează drastic starea de sănătate și performanța.
Sportivii beau până la cinci litri pe zi
Oricine mănâncă totuși puțin pentru a pierde în greutate sau pentru a reduce procentul de grăsime corporală și, prin urmare, renunță la o densitate ridicată de nutrienți, nu are de obicei nicio șansă de a lua cantități suficiente de vitamine, minerale și oligoelemente necesare pentru metabolism. Apoi, suplimentele alimentare sunt recomandate, astfel încât deficitele să poată fi compensate.
Dacă comportamentul individual de mâncare și băutură îndeplinește cerințele nutriționale poate fi clarificat doar prin intermediul diagnosticului de laborator, al anamnezei nutriționale și al bunăstării și al controalelor de performanță. Dacă este prezentă dezvoltarea de performanță dorită și nu există o susceptibilitate crescută la infecții și leziuni, aceasta indică o cantitate adecvată de nutrienți.
Proporția de apă în greutatea totală a corpului este de aproximativ 50 până la 70 la sută și, prin urmare, este cea mai importantă componentă a organismului uman în ceea ce privește cantitatea. Mușchii constau din 70 până la 75 la sută apă, țesutul gras doar 10 până la 15 la sută.
Necesarul de apă al organismului este de aproximativ un mililitru pe kilocalorie de consum de energie, adică în jur de 2 până la 2,5 litri pe zi fără activitate fizică. În timpul activității sportive, necesarul de apă poate crește chiar și până la patru până la cinci litri pe zi, în funcție de tipul și durata încărcăturii, temperatura și altitudinea ambiantă și nivelul de antrenament. Deoarece apa poate fi stocată într-o mică măsură în organism, consumul regulat pe tot parcursul zilei este la fel de important ca și cantitatea totală consumată.
Exercițiile intense necesită carbohidrați
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru sportivi, atât pentru cerințele de performanță fizică cât și mentală. Acestea sunt depozitate în organism ca compuși ai glucozei cu lanț lung, glicogen, în ficat și în mușchii utilizați în timpul antrenamentului.
Dimensiunea depozitelor de glicogen muscular poate fi crescută prin antrenament în legătură cu alimente bogate în carbohidrați și corespunde unei cantități de energie cuprinse între 1.500 și 2.500 kilocalorii.
Consumul de energie în repaus este alcătuit din până la 90 la sută din grăsimi și doar aproximativ 10 la sută din carbohidrați. Organismul folosește din ce în ce mai mulți carbohidrați la niveluri mai ridicate de exerciții. În cazul unui stres intens, arderea grăsimilor în mușchii care lucrează poate fi aproape complet oprită.
Producția de energie din carbohidrați este de peste două ori mai rapidă decât cea din grăsimi. De aici rezultă că alergătorii se pot supune unor sarcini mai intensive numai dacă au consumat cantități adecvate de carbohidrați.
Zahăr și banane numai pentru competiții lungi
Opt până la zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi par potrivite pentru sportivi de top. Cu toate acestea, cei care rulează numai orientați spre sănătate, care nu sunt familiarizați cu intervalul și ritmul, necesită semnificativ mai puțini carbohidrați. Trei până la patru grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi sunt complet suficiente aici. Cu cât carbohidrații unui aliment cresc mai lent nivelul glicemiei, cu atât mai bine.
Produsele din cereale integrale, leguminoasele, nucile, unele tipuri de fructe, cum ar fi mere, pere și legume, sunt furnizori de carbohidrați de înaltă calitate care stabilizează încet, dar constant nivelul zahărului din sânge. Produsele îndulcite cu zahăr, banane complet coapte și produse din făină albă sunt utile numai pentru sarcini mari de antrenament, competiții lungi și pentru regenerarea rapidă.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea organelor și țesuturilor. Performanța de rezistență extinsă și exercițiile pe termen scurt, de intensitate ridicată duc la un consum crescut de proteine. Această cerere mai mare de alergători poate fi satisfăcută cu o dietă mixtă obișnuită datorită necesității crescute de energie.
Cu toate acestea, dacă greutatea trebuie redusă sau dacă există o alegere unilaterală a alimentelor, poate apărea un deficit de proteine. Pentru a evita acest lucru, folosirea suplimentelor proteice are sens.
Grăsimea este o sursă importantă de energie pentru motorul muscular
În funcție de intensitatea exercițiilor individuale, grăsimea este o sursă importantă de energie pentru motorul muscular. Chiar și la persoanele bine antrenate, cu un procent redus de grăsime corporală, grăsimea are un potențial energetic considerabil. Ca parte a unei diete specifice alergătorului, are sens un consum de grăsimi de aproximativ 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
În fazele cu niveluri ridicate de stres, conținutul de grăsime poate fi crescut până la 45 la sută din energia totală. De asemenea, se recomandă un raport de acizi grași dintre acizii grași polinesaturați și acizii grași mononesaturați la acizii grași saturați de 1: 1: 1.
Vitaminele și mineralele reglează și controlează metabolismul uman: un aport regulat cu alimente este esențial pentru organism. Necesarul individual de vitamine și minerale depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea, vârsta și activitatea de antrenament.
Cei care acoperă necesarul crescut de energie datorită exercițiilor fizice cu o selecție sensibilă de alimente iau automat mai multe vitamine și minerale. Prin urmare, o adăugare nu este, în general, necesară. Magazinele proprii ale organismului există pentru unele vitamine și minerale, astfel încât deficiențele nutriționale pe termen scurt nu se manifestă imediat, dar pot duce la tulburări pe termen lung.
O selecție de alimente cu o mulțime de legume și fructe este baza unui aport bun de vitamine. 250 de grame de legume pe zi pot asigura deja intervalele de aport recomandate, dar este de dorit un consum semnificativ mai mare.
Alimentația orientată spre fitness nu are nicio legătură cu asceza
Spre deosebire de vitamine, mineralele - în funcție de transpirație și producția de urină - sunt excretate în cantități mai mari din organism. Se recomandă o compensare la timp a mineralelor pierdute prin transpirație, în special calciu și magneziu. Acest lucru se poate realiza cu ușurință fără calorii, de exemplu, folosind apă minerală bogată în minerale cu un raport calciu-magneziu de 2: 1.
De multe ori se face publicitate că substanțele individuale, fie că sunt aminoacizi sau anumite vitamine, duc la sănătate și fitness. O eroare, deoarece la fel ca un motor, nu ajută la înlocuirea unei părți mici cu una nouă, mai mare. Părțile trebuie să se potrivească una în cealaltă și să fie coordonate una cu cealaltă.
Doar aportul de nutrienți necesari individual duce la o stare de fitness optimă. A mânca și a bea adecvat pentru sport înseamnă crearea celor mai bune condiții pentru performanțe superioare și înlocuirea nutrienților pierduți cât mai repede posibil. Nu trebuie să vă descurcați fără o selecție de feluri de mâncare bazate pe preferințele individuale ale gustului, deoarece mâncarea și băutura orientate spre fitness nu au nicio legătură cu asceza.