Mancarea pe D-7 2 variante simplificate ale dietei disociate

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Vrei să te descurci bine, dar nu mai știi pe ce picior să dansezi.

Dieta disociată scandinavă arata grozav pentru crește-ți rezervele de glicogen.

Și, în același timp, ți se pare un munte de amenajat.

Tu, ceea ce cauți este o modalitate simplificată de a umple acele nenorocite de depozite de glicogen fără probleme.

Deci, înainte de a vorbi despre 2 alternative, un mic memento de ce încercăm să ne sporim stocurile de glicogen și elementele de bază ale dietei disociate înainte de maraton.

De ce atâta tam-tam asupra carbohidraților ?

În timpul exercițiului, celulele noastre musculare folosesc mai mulți combustibili: carbohidrați, lipide și proteine (într-o măsură mai mică).

Al nostru carbohidrați prețioși sunt depozitate în ficat și mușchi într-o formă numită glicogen. Aceste rezervele sunt riquiqui (380 până la 500g pentru un individ „standard”) comparativ cu 11.000 g (da da, ați citit 11 kg) de lipide.

(Ei bine, suntem de acord, pentru a avea o idee, deoarece evident Kilian Jornet și Teddy Riner nu au același procent de grăsime corporală).

Vedeți ideea ?

Perfect. Și de ce vă spun toate acestea ?

Ei bine pentru că trebuie să evitați absolut golirea acestor mici depozite de glicogen în timpul exercițiului, altfel este oprirea asigurată pe lateral.

Faimosul "zid de maraton”Îți spune ceva ?

Deci va trebui să vă răsfățați micile tancuri. Nu numai pentru ca ei să fie plin înainte de Ziua D., dar în plus, în timp ce faceți acest lucru, încercați să umflați peste câteva grame în plus.

Putem juca pe mai multe mese:

aduce carbohidrați în timpul exercițiilor fizice pentru a economisi rezervele de glicogen,
promovează utilizarea lipidelor în timpul efortului cu antrenament și o dietă adecvată (dar hei, că sportivii, trebuie să anticipați, nu se întâmplă în săptămâna dinaintea maratonului),
maximizați depozitele de glicogen în zilele premergătoare maratonului.

Și așa a luat ființă regimul scandinav disociat în anii 1960.

Dieta scandinavă disociată, ce este ?

Principiul este simplu.

Pe scurt, putem maximiza stocurile de glicogen după ce le-am golit bine.

Inițial, dieta disociată înainte de maraton a avut loc cu 7 zile înainte de un eveniment lung. Este împărțit în 2 faze:

D-7 până la D-4: reducem drastic aportul de carbohidrați (10% în loc de 55% într-o dietă convențională) menținând în același timp activitatea fizică pentru a epuiza rapid stocurile de glicogen.
D-3 până la D0: aportul de carbohidrați este maximizat (80%) și eforturile sunt minimizate.

Avantajele sale

Rezultate: după faza de epuizare, există o supracompensare a stocurilor de glicogen.

În literatură, există și alte beneficii ale dietei divizate înainte de un maraton, cum ar fi:

oboseală întârziată în timpul curselor la distanță,
un finisaj mai bun.

Dar, desigur, nu totul este roz.

Dezavantajele dietei divizate înainte de un maraton

Aceste modificări bruște ale compoziției meselor pot provoca:

obosit,
tulburări digestive,
hipoglicemie,
...

Deci tot mai mulți sportivi apelează la versiuni mai accesibile și mai puțin restrictive pentru a realiza această supracompensare.

Avertizare, în același mod în care o casă de vis nu garantează o vacanță de vis, a mânca bine în săptămâna dinaintea maratonului nu este singura piesă a puzzle-ului care îți atinge obiectivul.

(Dacă aș vrea să adaug un strat, aș spune, pe de altă parte, că un plan prost pentru cazarea dvs. în vacanță vă poate strica vacanța.

Ei bine, mă opresc aici, cred că ai înțeles aici 😉

2 alternative la dieta clasică disociată înainte de un maraton

Opțiunea nr. 1: dieta separată înainte de versiunea ușoară a maratonului

Ne ținem de ideea dietei în doi pași, dar cu cerințe mai mici. Vom reduce aportul de carbohidrați doar cu 1/3 în prima fază a dietei.

În ciuda acestei scăderi mai puțin marcate, unele vor suferi încă unele inconveniente.

În acest moment, opțiunea 2 este preferabilă pentru dvs.

Opțiunea nr. 2: Umpleți carbohidrați timp de 3 zile

În această versiune, uităm de scăderea aportului de carbohidrați și ne concentrăm doar asupra creșterii din ultimele 3 zile.

Aceasta este cea mai ușoară alternativă.

Dezavantajul este că mușchii tăi vor mânca mai puțin. Stocurile de glicogen vor fi mai mici decât opțiunea 1.

Acum să vedem cum merge.