Mâncarea târzie face ca grăsimea să fie înfometată de știință
Dieta nu se referă doar la ceea ce mănânci. Momentul mâncării pare, de asemenea, să fie parțial responsabil pentru modul în care alimentele sunt utilizate de către organism.
„Mâncați micul dejun ca un împărat, masa de prânz ca un rege și cina ca un cerșetor.” Toată lumea a auzit cu siguranță această binecunoscută zicală. Inițial datează dintr-un moment în care oamenii trebuiau să lucreze din greu pe câmp și aveau nevoie de suficientă energie pentru a face acest lucru. Dar chiar și astăzi, unii experți în nutriție recomandă să renunțați la cină pentru a face mai ușoară slăbirea. Ce este adevărat despre acest mit nutrițional?
Excesul de greutate și obezitatea (obezitatea) sunt una dintre cele mai mari probleme de sănătate de pe planeta noastră în prezent. Rata supraponderalității s-a triplat aproape din 1975 - OMS vorbește despre 1,9 miliarde de adulți supraponderali la nivel mondial [1]. Raportul austriac asupra nutriției 2017 este, de asemenea, clar: 41% dintre adulții din populația austriacă sunt supraponderali sau obezi, grupuri de vârstă mai înalte și mai mulți bărbați fiind afectați de acesta [2]. Deoarece supraponderalitatea și obezitatea pot duce la diverse complicații metabolice, cum ar fi diabetul de tip II, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare, știința de astăzi este preocupată intens de acest subiect [3].
Din ce în ce mai multe studii indică faptul că nu numai ceea ce mâncăm, ci și momentul zilei - adică când mâncăm - este crucial pentru creșterea greutății corporale. Creșterea ratelor de obezitate în ultimele decenii merge mână în mână cu o schimbare radicală a modului de viață al populației occidentale [5]: ora ultimei mese a zilei a fost împinsă din ce în ce mai mult de orele de lucru. Cu ipoteza că există o legătură între ritmul nostru actual de viață și epidemia de obezitate, intră în joc ceea ce este cunoscut sub numele de cronobiologie.
Control prin ceas intern
Cronobiologia se ocupă cu organizarea temporală și reglarea tuturor proceselor ființelor vii. Din cronobiologie știm acum că ceasul intern nu numai că ne determină ritmul zi-noapte, ci și controlează toate procesele noastre metabolice importante [6]: lumina zilei este percepută de celule speciale din retina ochiului și semnalul este trimis ceasului intern, care se află într-o regiune specifică a hipotalamusului din creier. De acolo, ceasurile interne ale țesuturilor individuale sunt sincronizate, inclusiv cele din ficat, țesut gras și alte organe care sunt implicate în aportul și procesarea alimentelor.
În timp ce cronometrul principal, ceasul intern din hipotalamus, se bazează pe ciclul lumină-întuneric, ceasurile din țesuturile implicate în metabolism sunt, de asemenea, ajustate la ritmul meselor. Dacă ritmul alimentar nu este în armonie cu ritmul zi-noapte, poate apărea o „dezaliniere”, adică o aliniere defectuoasă între ritmuri - conform ipotezei din cronobiologie. Ceasurile din ficat, țesutul adipos și co primesc apoi semnale opuse de la cronometrul principal din creier și de la cronometrul extern „aliment”.
Figura 1: Reprezentarea schematică a influențelor externe ale luminii și alimentelor asupra ceasului intern uman. Imagine din Open Science - Life Sciences in Dialog
Întreruperea ceasului intern te îmbolnăvește
Studiile au arătat deja că acesta este unul dintre principalii factori de risc pentru obezitate și boli asociate [3]. Orele de masă „greșite” pot perturba ceasul intern și astfel pot afecta metabolismul. La rândul său, aceasta influențează ceasul intern, care poate duce la boli secundare. Ideea că orele de masă ar trebui să fie în concordanță cu ritmul zi-noapte pare evidentă.
Știința se preocupă de mult timp de relația dintre momentul în care se consumă mâncarea și creșterea în greutate asociată [7]. Franz Halberg, unul dintre fondatorii decisivi ai cronobiologiei, a reușit să demonstreze în anii 1970 și 1980 că nu numai ceea ce mâncăm, ci și atunci când mâncăm joacă un rol decisiv în dezvoltarea obezității [8].
Calorii proaste seara
Numeroși experți în nutriție descriu omiterea micului dejun ca fiind o opțiune absolută, dar recomandă să sări peste cină din când în când. Studiile arată că consumul aceleiași mese seara în loc de dimineața este mai probabil să provoace obezitate. De exemplu, o singură masă de 2000 kcal pe zi a dus la creșterea în greutate a subiecților care au mâncat-o seara. Persoanele care mâncau mai multe mese pe zi și mâncau mai mult de o treime din calorii seara erau, de asemenea, mai susceptibile de a fi supraponderale decât cele care mâncau mai mult la prânz [9]. Ambele sugerează că consumul aceleiași cantități de calorii târziu dimineața poate duce la obezitate. Cu toate acestea, există și critici față de aceste studii: numărul participanților folosiți a fost în mare parte foarte mic, iar testele au fost efectuate fiecare în cadrul unui grup etnic, astfel încât nu se poate face nicio declarație valabilă în general [7].
Cu toate acestea, o echipă de cercetători din Italia a reușit să confirme și ipoteza de mai sus într-un studiu la scară largă: adulții care și-au consumat majoritatea caloriilor seara au avut tendința de a dezvolta obezitate și boli asociate, cum ar fi diabetul de tip II și hipertensiunea arterială, comparativ cu subiecții testați care și-au răspândit caloriile pe parcursul întregii zile [10].
Efect de sațietate bun de la micul dejun
Unele diete au arătat, de asemenea, că aceeași masă este mai probabil să ducă la pierderea în greutate dacă este consumată dimineața, mai degrabă decât seara [7]. Este de remarcat faptul că amânarea prânzului într-un moment mai târziu al zilei face dificilă pierderea în greutate, chiar dacă se consumă aceeași cantitate de calorii [3].
Majoritatea studiilor sunt de acord cu acest lucru, în ciuda opiniilor parțial diferite: Efectul de sațietate al micului dejun pare să fie în general mai mare decât cel al unei cine cu același număr de calorii [7]. Drept urmare, acest lucru duce la consumul mai multor alimente seara, ceea ce, la rândul său, favorizează creșterea în greutate pe termen lung. Deci, dacă mâncăm mai târziu, trebuie să mâncăm mai mult pentru a ne simți cu adevărat plini.
Când vine vorba de a mânca seara, există, de asemenea, o mulțime de discuții despre ultima dată când ar trebui să mănânci înainte de culcare. Multor oameni le este greu să se culce și să se odihnească pe stomacul plin, iar unii se plâng de arsuri la stomac și alte probleme digestive.
Nu prea târziu pentru cină
Și chiar dacă este doar o mică gustare seara care nu cauzează probleme digestive, are totuși: Deoarece necesarul zilnic de calorii a fost acoperit de obicei de mesele zilei, delicatese suplimentare sunt o cantitate suplimentară de calorii care sunt incluse cererea de energie nu este de fapt necesară și, prin urmare, este „depusă”.
Sindromul alimentației nocturne
Este interesant faptul că acest obicei nesănătos poate apărea chiar într-o formă deosebit de pronunțată ca tulburare alimentară. În cazul „Sindromului alimentar nocturn” (NES), adică mâncând noaptea, bolnavii își consumă cea mai mare parte a mâncării seara sau noaptea. Acestea prezintă un model de mâncare deosebit de întârziat comparativ cu ritmul lor de somn. NES se corelează semnificativ cu un indice de masă corporală crescut [3].
Așa cum se întâmplă atât de des în domeniul nutriției, opiniile și rezultatele studiilor diferă și în ceea ce privește dacă consumul târziu te îngrașă sau nu. O serie de studii, de asemenea, citate aici arată că mesele consumate târziu fac obezitate. Cu toate acestea, uneori se îndoiește dacă studiile au fost efectuate corect, de exemplu în ceea ce privește dimensiunea eșantionului. Există un lucru care nu ar trebui trecut cu vederea atunci când vine vorba de acest subiect: predispoziția genetică determină, de asemenea, cât de bine propriul metabolism poate utiliza alimentele și cât de mult tinde un individ să devină supraponderal [11, 12].
În vremurile în care totul este disponibil oricând și oriunde și nu mai trebuie să ne adaptăm ritmul la lumina zilei, ar trebui să luăm în considerare și: metabolismul nostru „natural” este, în principiu, în armonie cu schimbarea dintre zi și noapte. Chiar dacă nu se poate face nicio declarație finală aici, cel puțin un lucru este sigur: atunci când vine vorba de terapia supraponderalității și obezității și eficacitatea diferitelor diete, experții în nutriție recomandă în general să nu mâncați prea târziu. Și: „Micul dejun ca un împărat” pare, de asemenea, important, deoarece efectul de sațietate general este mai mare decât cel al unei cine cu același număr de calorii. Desigur, cantitatea totală de energie consumată trebuie întotdeauna luată în considerare.
[4] Campbell NA, Reece JB, Urry LA și colab.: Biology Hardcover Edition, germană (ediția a 8-a, actualizată, 1 iunie 2009). Pearson