Mâncarea vegetariană - Dietele vegetariene

vegetariană

VEGETARISMUL

ALEGEREA

Există diferite forme de vegetarianism. Alegerea la originea acestor practici dietetice se bazează pe diferite inspirații de interes religios, moral și de mediu. În Occident, această practică se bazează pe 2 axe principale:

O axă morală: refuzul de a ucide animale pentru hrană

O axă dietetică: căutarea unei diete mai sănătoase. Încercăm să reducem grăsimile și în principal cele de origine animală dar și toxinele în caz de consum excesiv de proteine.

DIETE VEGETARE

Există diferite tipuri de mâncare vegetariană. Principalele practici sunt următoarele:

  • Semi-vegetarian sau flexitar: dieta se bazează pe o dietă vegetariană cu introducere ocazională de carne și/sau pește
  • Ovo-lacto-vegetarian: alimentele exclud produsele din carne de animale, adică carnea și peștele.
  • Lacto-vegetarian: alimentele exclud produsele din esență animală (pește, carne și ouă) și conservă consumul de subproduse de origine animală (brânză și lapte)
  • Ovo-vegetarian: dieta permite consumul de ouă și exclude carnea, peștele și produsele lactate
  • Pesco vegetarian: dieta exclude carnea
  • Vegani sau vegani: dieta include doar plante și exclude toate produsele sau subprodusele de origine animală (carne, pește, ouă și produse lactate). Această dietă este foarte restrictivă și poate duce la deficiențe.

Cele mai frecvente practici vegetariene sunt practicile ovo-lacto-vegetariene. Acestea sunt cele mai ușor de urmat și ajută la limitarea deficiențelor.

BAZELE PENTRU ÎNȚELEGEREA VEGETARISMULUI

Baza este mai presus de toate să mâncăm cât mai variat și cât mai divers. Trebuie să vă concentrați atenția asupra proteinelor, mineralelor precum fierul, zincul, seleniul, vitaminele, inclusiv vitaminele D, B12 și fibrele.

PROTEINELE

Rolul proteinelor


În organism, proteinele joacă roluri esențiale:

  • joacă un rol structural și participă la reînnoirea țesutului muscular, a tegumentelor (păr, unghii, păr), a matricei osoase, a pielii etc.
  • participă la multe procese fiziologice, de exemplu sub formă de enzime digestive, hemoglobină, hormoni, neurotransmițători, receptori sau imunoglobuline (anticorpi). Prin urmare, sunt esențiale pentru funcționarea noastră.
  • Corpul nostru sintetizează proteinele din proteinele pe care le consumăm. Ele sunt singura sursă de azot din organism.

Sursele

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi (20 pentru oameni) dintre care 8 sunt aminoacizi esențiali AAE (9 în cazul copiilor cu histidină).

Există 3 surse de proteine ​​în alimentele noastre:

  • proteine ​​de origine animală (pește, carne și ouă),
  • proteine ​​lactate (lapte, brânză, iaurturi),
  • proteine ​​de origine vegetală (cereale, leguminoase și semințe oleaginoase).

Asocieri de proteine

Proteinele lactate și vegetale nu conțin toate cele 8 AAE. Acesta este motivul pentru care este necesar să combinați mai multe surse de proteine ​​pentru a permite prezența tuturor AAE într-o masă.

Prin excluderea surselor de proteine ​​din carne și pește, trebuie asociate cel puțin două elemente cu fiecare masă, inclusiv produse lactate, produse din cereale (orez, paste, pâine, bulgur etc.), ouă și leguminoase (linte, naut, fasole uscată. .).
Cea mai ușoară modalitate este de a consuma un produs lactat în timpul meselor principale, fie cu un produs din cereale asociat cu o leguminoasă, fie cu un ou care se completează în toate cazurile cu fructe și legume.
Cele mai frecvente combinații sunt combinațiile de cereale și leguminoase din aceeași masă. Este o dietă de bază în multe țări: orez și linte; gris și naut; fasole uscată și orez.

Creșterea aportului de proteine:

  • Pentru a crește aportul de proteine, se pot folosi proteine ​​vegetale preparate precum tofu, seitan. Aceste proteine ​​vă permit să modificați aportul și să conține cantități interesante de proteine ​​(conținut de 11 și 14g/100g pentru tofu).
  • Pentru a suplimenta aportul de proteine, utilizarea semințelor oleaginoase (nuci, migdale, semințe de in etc.) este interesantă atât din punct de vedere nutrițional, cât și gustativ, la fel ca și germenii de grâu și drojdia de bere. Obișnuiește-ți să adaugi nuci sau migdale zdrobite, in sau semințe de susan în salate.