Cum să pierzi în greutate fără a exercita dieta fără renunțare
Pagini
Sâmbătă, 2 martie 2013
Dieta fără renunțare. Protocolul Tabata
Pentru cei care nu știu:
Protocolul Tabata - după numele japonezului Izumi Tabata - este într-adevăr o formă foarte scurtă și foarte obositoare ΗΙΙΤ (formarea spațiului cu densitate mare de stocare). Rolul său principal durează doar 4 minute și scopul său este de a arde grăsimea maximă în timpul minim.
Este bine dovedit că antrenamentul bazat pe protocolul Tabata îmbunătățește atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă a exercițiului.
Un antrenament Tabata este după cum urmează:
- Mai întâi, încălziți-vă timp de 5 minute.
- Apoi sprintează cu toată puterea timp de 20 de secunde.
De asemenea, puteți încerca, de exemplu, o bicicletă staționară sau o mașină eliptică (ar fi dificil pe o bandă de alergat). Sau ați putea încerca flotări, gantere, clopote etc.
- Apoi odihniți-vă 10 secunde.
- Repetați acest ciclu de 30 de secunde pentru încă șapte ori pentru un total de 4 minute din timpul total de antrenament.
- În cele din urmă, calmează-te timp de aproximativ 5 minute.
Sunt foarte experimentat cu diversele antrenamente ale Tabatei și vă pot asigura că sunt foarte exigente și la fel de periculoase. Acestea sunt destinate doar persoanelor cu condiții fizice ridicate. Dacă nu aparții acolo, atunci trebuie să fii foarte atent și să mergi treptat mai departe.
Principalele limitări și pericole asociate exercitării tabatei:
1. Chiar dacă sunteți o persoană bine purtată, încercați să vă limitați antrenamentele Tabata la două/săptămână când aveți sub 40 de ani și nu mai mult de una/săptămână când sunteți mai mare. Riscul de rănire este foarte mare. În general, această formă de antrenament nu este potrivită pentru marea majoritate a sportivilor amatori.
2. Durata scurtă de exercițiu a lui Tabata înseamnă că efectul EPOC/afterburn este mai mic decât ceea ce s-ar aștepta mulți.
Pentru a provoca un EPOC puternic și pronunțat/efect post-arsură, este necesară o durată lungă împreună cu intensitatea ridicată.
Este foarte evident că așteptările noastre pentru numărul de calorii arse în timpul unui exercițiu de Tabata ar trebui să fie scăzute și, din păcate, intensitatea nu poate înlocui durata scurtă.
Personal, folosesc aproximativ 20 de minute de antrenament HIIT. Mi se pare un mediu fericit între intensitatea și durata evenimentelor similare. Acest lucru îmi permite să ard niște calorii bune în timp ce mă bucur de un efect decent de arsură.