Mâncăruri de fitness 10 rețete pentru iubitorii unui stil de viață sănătos - BioTechUSA
Fie că doriți să câștigați masa musculară, să slăbiți, să vă îmbunătățiți performanța sau să vă pregătiți pentru o competiție, nu contează ce mâncați în timpul zilei, mai ales ce compoziție și calitate sunt mesele dvs.
De asemenea, este important ca, după ce înțelegeți de ce macronutrienți aveți nevoie, să vă diversificați dieta. Dacă dieta dvs. este suficient de diversă, nu o veți găsi plictisitoare, iar nutrienții din apariția lor naturală includ un amestec mai variat de nutrienți, cum ar fi Vitamine si minerale.
Rețete pentru preparate sănătoase de fitness:
Făină de ovăz cu fructe și brânză de vaci
Un mic dejun simplu, o sursă delicioasă și excelentă de nutrienți care vă va alimenta pentru o zi. Conține carbohidrați compuși, proteine, fibre, grăsimi sănătoase. Acordați atenție cantității de calorii din fructe. Dacă vrei să slăbești, evită banana și preferă fructele de pădure.
ingrediente:
- orice fruct (măr, banană, mure, zmeură, căpșuni sau orice vrei)
- Quark (utilizați versiunea cu conținut scăzut de grăsimi în timpul dietei)
- puțină apă
pregătire:
Puneți orice cantitate de făină de ovăz într-un castron și adăugați suficientă apă pentru a acoperi abia făina de ovăz. Dacă preferați fulgi de ovăz moi, lăsați-l să stea puțin în apă. Se amestecă cu brânză de vaci, îndulcitorul la nevoie, apoi se micșorează și se adaugă fructele. Iubitorii de scorțișoară pot stropi rezultatul cu puțină scorțișoară.
Piept de pui în fulgi de ovăz cu legume
Delicios și ușor de preparat prânzul sau chiar cina, cu carbohidrați cu absorbție moderată până încet, care nu cresc nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, sunt potriviți și pentru persoanele care fac dietă. Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine. Alegeți legumele preferate care pot fi la grătar.
ingrediente:
pregătire:
Preîncălziți cuptorul și așezați hârtie de pergament pe foaia de copt. Tăiați pieptul de pui în felii, farfurii, condimentați, apoi înmuiați ouăle bătute și în cele din urmă în făină de ovăz. Așezați în hârtia de copt și coaceți la cuptor pentru 30 de minute. Prăjiți legumele preferate pe puțin ulei într-un wok sau tigaie. Se amestecă din când în când, se presară condimente după gust.
Tort de proteine cu fulgi de ovăz
O rețetă de tort extrem de ușoară, care nu poate fi înșurubată. Vă puteți bucura de tort ca gustare de dimineață, gustare după-amiază sau în weekend cu prietenii. Conține toți nutrienții importanți de înaltă calitate și carbohidrații absorbiți moderat.
ingrediente:
- Pudră de agitare a proteinelor după gustul ales
- oricare: nuci, semințe, fructe
- puțin lapte sau apă
pregătire:
Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele pe care le-ați pus împreună. Dacă amestecul este prea gros, îl puteți slăbi cu apă, lapte sau poate cu puțin iaurt. Se toarnă amestecul într-un vas de copt sau într-un vas de sticlă căptușit cu pergament, apoi se coace în cuptorul preîncălzit timp de 30-40 de minute. Ocazional verificați de două ori dacă partea de sus nu arde - totuși, dacă vedeți că devine maro, acesta este un semn bun. Deoarece aluatul nu conține ouă, puteți chiar să-l mâncați nefiert sau pe jumătate copt - deci nu trebuie să vă faceți griji că tortul va rămâne crud.
Briose de ou
Preparat pentru micul dejun care poate fi preparat în aproximativ 20 de minute. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, vă recomandăm și această brioșă la cină! Ușor de pregătit, tot ce aveți nevoie este o cutie de briose.
ingrediente:
- Legume (orice legumă care poate fi coaptă, chiar și ceapa sau ciupercile sunt fine)
- Făină de ovăz (după cum este necesar)
- orice ai pune într-un ou amestecat
pregătire:
Amestecă ouăle într-un castron, adaugă condimentele și apoi toate celelalte ingrediente. Prefer broccoli, dovleceii, ceapa și ciupercile. Dacă mâncați briose la micul dejun, luați în considerare fulgi de ovăz. Se toarnă amestecul finit în formele de briose. Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15 minute.
Înveliș pentru salată de piept de pui grecesc
Acest delicios fel de mâncare este gata în doar 10 minute. Puteți alege chiar și folia pentru cină. Deși există multe ingrediente, ele funcționează bine împreună și produc un gust armonios și consistent!
ingrediente:
- frunze mari de salată care alcătuiesc folia
pregătire:
Preîncălziți grătarul sau funcția de grătar în cuptor. Periați pieptul de pui cu ulei de măsline, presărați oregano, sare și piper după gust. Puneți carnea pe ambele părți la grătar timp de aproximativ 4-5 minute, apoi tăiați-o în fâșii mici. Amestecați castravetele, roșiile, ceapa roșie, măslinele, brânza feta și pătrunjelul într-un castron mare, apoi adăugați fâșii de piept de pui. Spălați frunza de salată și înfășurați o lingură mare din amestec în frunza de salată.
Găluște de curcan cu legume
Un prânz dietetic excelent sau chiar o gustare dietetică. Gălușa este bogată în fibre și proteine și o puteți lua oriunde. Mai întâi aveți nevoie de o foaie de copt căptușită cu hârtie de copt și un cuptor preîncălzit. De asemenea, veți avea nevoie de un castron în care puteți amesteca ingredientele împreună.
ingrediente: (cantitățile pot fi variate după dorință)
- Curcan tocat (500 g)
- Făină de ovăz (200 g)
- Ouă (3 întregi)
- Ardei Capia (tăiați în bucăți mici)
- Spanac (în acest caz spanac congelat fără aromă adăugată, dar spanacul cu frunze simple este, de asemenea, potrivit)
- orice legume care îți plac
- Condimente (mixt, usturoi-sărat este ideal)
pregătire:
Puneți toate ingredientele într-un castron mare și amestecați-le împreună. Folosiți-vă mâinile pentru a forma găluște din amestec și așezați-le unul lângă altul pe hârtia de copt și pe foaia de copt. Se coace la cuptor aproximativ 30 de minute. Uită-te la găluște din când în când și întoarce-le dacă partea inferioară arată maronie.
Somon cu miere și var
Rețeta perfectă atât pentru cină, cât și pentru prânz. Se face rapid, după max. Vasul bogat în proteine, care conține grăsimi sănătoase, este deja pe farfurie timp de 20 de minute.
ingrediente:
- 2 felii de file de somon
- sare si piper
Accesoriipregătire:
- Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, apoi presărați fileurile de somon cu sare și piper.
- Așezați fileurile de somon în tigaia cu pielea în sus, prăjiți fiecare parte timp de aproximativ 4 minute.
- Se amestecă 2 linguri de ulei de măsline, miere, suc de lămâie și sare și piper într-o cană mică.
- Se prajesc fileurile de somon acoperite cu această marinată încă un minut.
Miere de pui cu susan
Practic, acesta este un fel de mâncare asiatic foarte sănătos, deși nu îl recomandăm în timpul dietei din cauza mierii. Poate fi o alegere excelentă atât pentru prânz, cât și pentru cină și este plină de substanțe nutritive benefice.
ingrediente:
- 1 lingură și 1 linguriță ulei
- Sare și piper după gust
- 1 linguriță usturoi zdrobit
- puțină apă
- 2 lingurițe de amidon de porumb
- 2 lingurițe de semințe de susan
Accesoriipregătire:
- Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie. Coaceți fasolea verde timp de 2-3 minute.
- Presărați bucățile de piept de pui de dimensiuni mușcate cu sare și piper, apoi scoateți fasolea din tigaie și în schimb prăjiți cuburile de pui cu ulei de măsline nou timp de 3-4 minute. Apoi, adăugați din nou fasolea și prăjiți încă 2 minute.
- Se amestecă mierea, uleiul de susan, usturoiul și sosul de soia într-un castron. Într-un alt recipient, amestecați amidonul de porumb cu o lingură de apă rece.
- Se amestecă marinada cu bucățile de pui și fasolea, se fierbe o jumătate de minut. Apoi adăugați amidon de porumb și gătiți încă un minut până când sosul se îngroașă.
- Presărați cu semințe de susan când serviți!
Clatite cu branza de vaci si fructe
Clătitele pot fi, de asemenea, ușor preparate într-un mod sănătos. Datorită absorbției mai lente, nivelul zahărului din sânge nu va crește la fel de mult ca în cazul versiunii convenționale, iar senzația de sațietate va dura mult mai mult. Quarkul este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de proteine, iar fructele oferă clătitei un gust plăcut și dulce.
ingrediente:
- 50 g făină de hrișcă
- 50 g făină integrală de grâu
- 2 oua mici (separate)
- 150 ml lapte degresat
- 150 g brânză de caș slab
- 1 iaurt natural slab
Accesoriipregătire:
Puneți făina de hrișcă și făina integrală de grâu într-un castron mare și amestecați cu gălbenușurile. Adăugați încet laptele și amestecați până obțineți un aluat uniform. Bateți albușurile și apoi adăugați la amestecul de ouă făinoase.
Încălziți puțină grăsime de nucă de cocos într-o tigaie adecvată, apoi turnați o porție din amestecul de aluat, distribuiți-o și prăjiți ambele părți!
Între timp, puneți quarcul într-un pahar și amestecați cu iaurtul și fructele. Când clătitele sunt gata, periați-le cu cașul de fructe!
Smoothie verde cu banane și căpșuni
Începeți dimineața plină de energie și fructe! Nu recomandăm acest smoothie în timpul dietei, dar este o masă excelentă și sănătoasă în perioada de încărcare! Ușor și rapid de preparat, o băutură plină de conținut și gust!
ingrediente:
- 1 mana de spanac
- 1 mână de varză
- 5 căpșuni congelate
pregătire:
Puneți legumele și apa într-un blender. Se amestecă de la scăzut la mediu până când legumele sunt complet lichide (aproximativ 1 minut). La început se poate părea că frunzele verzi nu se micșorează, dar asta va veni în timp. Adăugați fructele și continuați să amestecați până obțineți un smoothie uniform! Dacă masa este prea densă, adăugați mai multă apă.