Mâncat prea mult Vrei să scapi de conștiința ta vinovată
Apoi am stres de Crăciun și de alte sărbători.
Nu din cauza „supraalimentării” de Crăciun. Iubesc Crăciunul!
Ceea ce îmi îngrijorează sunt numeroasele prescripții dietetice de vacanță cu care suntem bombardați an de an.
Recomandările variază de la ...
- Renunțarea totală la toate alimentele delicioase până la inclusiv
- lăcomia totală combinată cu postul înainte și după sărbători.
Poate că rămâne cea mai importantă întrebare:
Ce ar face ca această zi să fie una foarte specială pentru tine?
Un alt motiv pentru care multe diete sunt condamnate poate fi faptul că omit întrebări elementare ca acestea.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Logica grasă a industriei de fitness
Nu este vorba despre sărbători în sine, ci despre modul în care industria de fitness și dietă se ocupă de o tradiție care pentru majoritatea dintre noi este foarte diferită:
Timp pentru familie. Relaxare. Fericiți oamenii importanți.
În schimb, citim articole despre cum puteți economisi calorii la Crăciun sau Paște și ce alimente ar trebui să evitați. În fiecare an din nou.
Există, de asemenea, trucuri fixe pentru pierderea de grăsime, care de multe ori au doar un efect:
Își îndepărtează bucuria unei vacanțe care se referă la izbucnirea din viața de zi cu zi.
O sărbătoare specială, de asemenea, o mică lacomă - toate acestea au făcut parte din ea pentru bunicii noștri. Poate și pentru că a renunța la familiar are și ceva relaxant și eliberator.
„Dar nu ar trebui să te răsplătești cu mâncare”, ar putea obiecta unul sau altul. Adevărat, nu ar trebui. Și aici, altceva ocupă locul central:
Este vorba despre momente speciale în care mâncarea bună face parte din cultura și tradiția noastră.
Cred că nu este absolut nimic în neregulă cu mâncarea din motive emoționale la ocazii speciale.
Vrei să știi ce cred că este o prostie absolută?
Spunându-ne să trăim în celibatul nutrițional O ZI în loc de Construiește obiceiuri sănătoase TOATE ALTE ZILE.
Pentru majoritatea oamenilor, astfel de reglementări nu creează un pachet de șase, ci o cămașă de forță. Ei stârnesc inutil o conștiință vinovată, frici și sentimente de deficiență.
Este o tendință care subminează motivația, face imposibilă pierderea de grăsime pe termen lung - și totuși se repetă în fiecare an.
O dietă echilibrată bazată pe interdicții nu funcționează în lumea mea. Ceea ce funcționează este libertatea de a decide singur.
Și poți decide: vrei să renunți la carbohidrați și la deserturile de sărbători pentru tot restul vieții - sau să descifrezi secretul nutrițional suprem?
Ai mâncat prea mult? Ce ar trebui să știe fiecare ședere la domiciliu despre lacomia sărbătorilor
Statistic, germanul mediu câștigă aproximativ 1 kilogram între primul Advent și Anul Nou
Asta nu se întâmplă într-o zi sau două.
Dar peste patru-cinci săptămâni!
Opinia mea? De Crăciun, Paște sau Revelion nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii.
Mănâncă ceea ce simți.
Este foarte posibil ca cântarul să arate chiar și câteva kilograme în plus a doua zi. Dar cea mai mare parte este doar ceață de sol care se curăță din nou în următoarele 24 până la 48 de ore.
Deci, apa, sistemul digestiv și alte efecte metabolice distractive care fac ca gâscă de Crăciun să pară mult mai rău decât este de fapt.
Pentru că adevărul este acesta:
Nu are nicio diferență dacă ai mâncat prea mult sau ai mâncat „nesănătos” într-o singură zi.
Așa cum o zi de lacomie nu distruge figura, o zi de post nu duce la figura de vis. Pierderea în greutate nu funcționează așa și nici creșterea în greutate.
Acest lucru devine clar odată ce ne uităm la fapte.
Matematica pierderii de grăsime: De ce Crăciunul nu te îngrașă
Să presupunem că ți-a fost frică să treci de la formă și fermitate la gras și pufos într-o singură zi.
Este posibil? Haide, să aruncăm o privire asupra numerelor grele.
Știința a confirmat acum în mare măsură regula generală: 2345
Un kilogram de grăsime corporală conține în jur de 7.000 de calorii.
Pentru detaliile ciudate printre noi: Da, conținutul real de calorii poate varia puțin în funcție de structura țesutului gras, dar ordinea de mărime este corectă.
Probabil că ar trebui să mănânci mai mult de 7.000 kcal prea mult pentru a pune 1 kilogram de grăsime.
Mai ales dacă vă răsfățați cu o dietă bogată în proteine. Pentru că atunci când digerați proteine, până la 20-35% din caloriile pe care le conține se pierd sub formă de căldură. În cazul grăsimilor și carbohidraților, este de cel puțin 5-15%.
Să presupunem că necesarul zilnic de calorii este acum de 2.500 kcal. Pentru a obține un kilogram de grăsime, ar trebui să:
- Creați 9.500 kcal într-o zi sau
- 6.000 kcal fiecare în două zile.
Ei bine, atunci poftă bună! Mai există și altceva:
Dacă faceți un antrenament de forță adecvat, o parte din kilogramele în plus nu s-ar acumula nici măcar ca grăsime, ci sub formă de mușchi.
Dacă este ceva, probabil că veți vedea puține schimbări pe termen lung.
Deoarece odată cu greutatea corporală, necesarul de energie pentru a menține această greutate crește. Aceasta înseamnă că de acum înainte ar trebui să mănânci puțin mai mult în fiecare zi.
Modificările pe termen lung ale greutății corporale nu sunt NICIODATĂ o chestiune de o zi sau două.
Acestea sunt suma multor zile - și o creștere constantă a aportului de calorii, care (mai ales) trece neobservat.
Mulți factori joacă un rol - în primul rând, obiceiuri pe termen lung.
Crăciunul, Revelionul, Paștele sau alte zile singure nu ar trebui să fie nici măcar o problemă.
Încă sceptic? Bine, iată un alt argument. Să transferăm doar ideea de lacomă la antrenament.
Presupunând că veți face sport doar o zi întreagă, ardeți calorii și veți deveni versiunea umană a iepurașului Duracell (așa că țineți cont de ea, în timp ce iepurașii „convenționali” au renunțat de mult).
Și pentru restul săptămânii - sau lunii - tu ... nu faci nimic!
Te-ai aștepta serios la schimbări vizibile în corpul tău?
Desigur că nu. O singură zi de antrenament hard-core și arderea caloriilor are un impact redus sau deloc asupra echilibrului caloric pe termen lung.
Când vorbim despre pierderea în greutate și creșterea în greutate, trebuie să ne uităm la tabloul întreg.
Nu pixeli individuali. Un set de bucle de biceps nu face grosimea brațelor superioare, suma seturilor de antrenament obișnuite pe parcursul săptămânilor și lunilor face diferența!
Asta ne aduce direct înapoi la regula 90/10: dacă rămâneți cu ea 90% din an, restul de 10% nu vă va îngrașa - oricât de nebună ar fi fost dieta dvs.
Secretul unei sărbători sănătoase (tort inclus)
Este acum biletul gratuit pentru a arunca toată atenția vântului, pentru a inhala tot ce se vede și pentru a arăta degetul mijlociu al unei diete sănătoase?
Pentru că asta se simte la fel de puțin ca liniștea și plăcerea ca renunțarea compulsivă.
Este vorba despre următoarele:
Mâncare plăcută și conștientă în compania celor dragi, care vă oferă bucurie.
Dacă exagerați, astfel încât să nu vă simtă bine, atunci a fost în mod clar un lucru prea bun.
Sau dacă în trecut o singură sărbătoare avea ca rezultat o lună întreagă de decizii proaste, atunci ar fi de fapt o idee bună să planificați din timp și să găsiți condiții-cadru pentru a preveni acest lucru.
Dar dacă sunteți deja plin și apoi vă bucurați încă de un desert pe care altfel l-ați fi lăsat în picioare, atunci este complet în regulă. Cred că este o parte din aceste zile.
Renunțarea totală și o dietă sănătoasă la care doriți să respectați pe termen lung nu merg împreună.
Ascetismul nu a fost niciodată ideea unei diete echilibrate „dezbrăcate”.
La urma urmei, fitness-ul nu este un scop în sine.
Nu știu ce valori joacă un rol în viața ta. Pentru mine, libertatea și distracția sunt destul de mari. Și oricât de importante sunt pentru mine sănătatea și fitnessul, nu aș fi dispus să le schimb pentru o viață compulsivă și fără distracție.
Aceasta este viata ta. Sunteți aici pentru a vă bucura și a-l trăi - în aici și acum.
La urma urmei, nu fiecare zi din viața ta este o sărbătoare sau o vacanță. Dar dacă este o zi atât de specială, ar trebui să profitați de ea - și să nu vă stresați cu obiective calorice sau cu reguli dietetice.
Desigur, dacă vrei să arăți bine gol, poți face ceva pentru asta - din acest punct de vedere, 90% din viața ta sunt „zile creative”. Cu alte cuvinte, zilele în care trăiești (sau stabilești) obiceiuri sănătoase, mănânci conștient, dormi și faci mișcare. Este normal.
Și zile precum Crăciunul, Revelionul sau Paștele sunt o ocazie minunată de a lua o pauză, a da drumul și a respira adânc.
La prima vedere, acest lucru poate părea nesănătos. Dar schimbul unei zile, două sau trei zile de la lăsarea regulilor să fie reguli pentru 300 de zile de la respectarea lor este un comerț legitim.
Și când petrecerea se termină, întoarce-te la rutinele tale sănătoase. Așadar, bucură-te de alimentele pe care le iubești ȘI care te duc mai departe.
A arăta gol funcționează doar pe termen lung dacă găsești o modalitate de a te face să te simți bine cu tine
Și nu o povară care rupe momente speciale din viață.
Cred cu tărie că această cale există pentru fiecare dintre noi.
Deci, savurați-o, bucurați-vă de zi și trăiți momentul.
P.S. Știați că caloriile funcționează diferit în vacanță? Mai multe aici.
- Helander, și colab.: Creșterea în greutate peste sărbătorile în trei țări, N Engl J Med 2016; 375: 1200-1202 [↩]
- Pope, și colab.: Impactul exercițiului cu consum ridicat de calorii asupra calității vieții la adulții vârstnici cu boli coronariene. J Aging Phys Act. 2011 apr; 19 (2): 99-116. [↩]
- Byrne, și colab.: Compensația metabolică explică majoritatea pierderii în greutate mai puțin decât se aștepta la adulții obezi în timpul unei diete severe pe termen scurt și a unei intervenții de efort? Int J Obes (Lond). 2012 noiembrie; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 24 iulie. [↩]
- Devenny, și colab.: Pierderea în greutate indusă de tratamentul cronic cu dapagliflozin este atenuată de hiperfagia compensatorie la șobolanii obezi induse de dietă (DIO). Obezitatea (izvorul de argint). 2012 aug; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/oby.2012.59. Epub 2012 8 mar. [↩]
- Byrne, și colab.: Strategii de scădere în greutate pentru adulții obezi: program personalizat de gestionare a greutății vs. îngrijire standard. Obezitatea (izvorul de argint). Octombrie 2006; 14 (10): 1777-88. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici