Mâncat sănătos

Mâncat sănătos

Mănâncă sănătos - previne riscul îmbolnăvirii

atomi carbon

Nutrienți și componente alimentare

Toate alimentele conțin substanțe nutritive. Acestea furnizează organismului energie și sunt utilizate pentru a furniza substanțe esențiale.

Prin termenul nutrienți se înțelege substanțele de care organismul are nevoie pentru a construi și a menține substanța corpului. În plus, acestea furnizează energie pentru menținerea funcțiilor corpului.

Aprovizionarea cu nutrienți trebuie adaptată la necesarul de nutrienți. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive consumate de organism trebuie furnizate din nou prin alimente. Nutrienții sunt împărțiți în:

  • Carbohidrați: în principal în alimente de origine vegetală, de exemplu produse din cereale, cartofi
  • Grăsimi: în principal ca grăsimi și uleiuri vegetale și animale
  • Proteine: în principal în carne, pește, ouă, lapte (produse) și leguminoase

  • vitamine liposolubile și solubile în apă
  • Minerale: vrac și oligoelemente

  • substanțe vegetale secundare
  • Fibră
  • apă
  • alcool

Nevoile nutritive

Un metabolism care funcționează fără probleme poate fi garantat numai dacă dieta este suficient de echilibrată pentru a satisface nevoile nutriționale.

Pentru aceasta, substanțele nutritive trebuie să fie conținute în alimente în raportul descris la „Cerința de energie”.

Densitatea nutrienților

Densitatea nutrienților unui aliment este relația dintre conținutul de nutrienți și energie. Aceasta înseamnă că, dacă un aliment conține o mulțime de nutrienți (în special o mulțime de vitamine, minerale etc.), dar puțină energie (puțină grăsime, carbohidrați, proteine), densitatea nutrienților este mare și densitatea energetică scăzută.

De asemenea, este important atunci când vine vorba de o dietă ușoară (de exemplu, o dietă redusă). Scopul este de a absorbi toți nutrienții în cantități suficiente, cu cât mai puțină energie posibilă. Pentru aceasta este important ca meniul să conțină în principal alimente cu o densitate mare de nutrienți.

Macronutrienții: carbohidrați

Glucidele joacă cel mai important rol printre nutrienți, deoarece pot fi ușor de utilizat de către organism.

55 - 60% din energia totală zilnică ar trebui acoperită de alimente bogate în carbohidrați. De fapt, majoritatea oamenilor obțin doar 40-50% din energie sub formă de carbohidrați. Ar trebui să se urmărească un aport mai mare, deoarece alimentele pe bază de plante bogate în carbohidrați sunt o sursă esențială de vitamine, minerale și fibre. În plus, sunt bogate în apă și, prin urmare, destul de scăzute în energie. Acestea asigură o bună performanță a creierului și a mușchilor. Cartofii, orezul, pastele, fructele, legumele și laptele sunt deosebit de bogate în carbohidrați.

Carbohidrații sunt fie zaharuri simple, fie compuși compuși din zaharuri simple. Acestea sunt diferențiate în funcție de numărul de lanțuri de carbon:

  • Zaharurile simple (monozaharidele) au un singur lanț de carbon. Acestea sunt absorbite rapid de corp și sunt, prin urmare, un furnizor rapid de energie. Acest lucru este cunoscut și important, în special pentru diabetici, care au nevoie de ajutor rapid cu hipoglicemia. Zaharurile simple se găsesc în fructe, miere și dulciuri ca zahăr din struguri sau fructoză.
  • Zaharurile superioare (oligozaharide) constau din cel puțin două monozaharide. Zaharurile duble sunt deosebit de importante pentru nutriție. De asemenea, sunt rapid absorbite (ingerate) și apar, de exemplu, ca zahăr de masă, zahăr de malț, lactoză în sfeclă de zahăr, trestie de zahăr, fructe și produse lactate.
  • Mai multe zaharuri (polizaharide) sunt formate din multe monozaharide legate, uneori până la câteva mii strânse împreună. Corpul nu le poate descompune la fel de repede și ușor ca zaharurile simple sau duble. Prin urmare, au un efect de sațietate îndelungat. De asemenea, includ fibre (vezi mai jos). Se găsesc în toate tipurile de cereale, leguminoase, cartofi și orez.

Macronutrienții: grăsimile

Lipidele (grăsimile) sunt cele mai importante surse de energie pentru organism. Sunt compuși chimici complexi. Acizii grași sunt elemente importante ale grăsimilor.

Numărul și tipul acizilor grași determină proprietățile unei grăsimi și importanța acesteia pentru corpul uman. Pe baza lungimii lanțului (numărul de atomi de carbon), acestea sunt împărțite în:

  • acizi grași cu lanț scurt cu până la 4 atomi de carbon (atomi C) (de exemplu în lapte),
  • acizi grași cu lanț mediu cu 6 până la 12 atomi de carbon (de exemplu în lapte)
  • acizi grași cu lanț lung cu mai mult de 12 atomi de carbon (de exemplu în uleiuri)

Acizii grași sunt, de asemenea, diferențiați în funcție de gradul de saturație (în funcție de numărul de legături duble între atomii de carbon):

  • Acizii grași saturați provin de la animale și sunt în principal importanți ca sursă de energie pentru organism.
  • Acizii grași mono-nesaturați (acizii mono-grași) au un atom de carbon care nu este legat de hidrogen. În acest moment există, prin urmare, o legătură dublă cu următorul atom de carbon. Acești acizi grași sunt deosebit de valoroși pentru organism și se găsesc în uleiurile vegetale.
  • Acizii grași polinesaturați (acizii grași polienici) au două sau mai multe duble legături. Acizii grași Ω-3 și Ω-6 sunt deosebit de cunoscuți. Ele protejează împotriva arteriosclerozei (cunoscută colocvial ca calcificare vasculară) și se găsesc într-un raport deosebit de bun în rapiță și ulei de măsline. Peștele bogat în grăsimi este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași polinesaturați.

Grăsimile ingerate sunt utilizate pentru alimentarea cu energie și stocarea grăsimilor. Unii acizi grași polinesaturați sunt esențiali (vitali) pentru organismul uman și trebuie luați prin alimente.

Grăsimile vegetale (cu excepția uleiului de cocos) ar trebui preferate în dietă. Nu conțin colesterol și sunt bogate în acizi grași nesaturați.

Alimentele vegetale bogate în grăsimi includ avocado, măsline, soia, nuci și uleiuri vegetale. Alimentele de origine animală care conțin multă grăsime sunt în principal unt, smântână, brânză sau bucăți de carne în dungi.

Macronutrienții: proteine

Proteinele (proteinele) sunt alcătuite din diferiți aminoacizi. Organismul uman nu poate produce el însuși opt dintre ele. Prin urmare, acești opt aminoacizi trebuie luați împreună cu alimente. Acești aminoacizi (lizină, metionină, treonină, izoleucină, valină, leucină, fenilalanină și triptofan) sunt numiți esențiali, deoarece alimentarea lor din exterior este esențială. Cu toate acestea, în cazul tuturor celorlalți aminoacizi neesențiali, în anumite circumstanțe (de exemplu în copilărie) poate fi, de asemenea, necesar ca aceștia să fie ingerați prin alimente.

Proteinele determină structura, funcția și procesele metabolice ale tuturor celulelor vii. Ele sunt elementele de bază ale întregii vieți. Funcția lor este deosebit de importantă în construirea mușchilor.

Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt la fel. Proteina animală este mai potrivită pentru construirea proteinelor din corp decât proteina vegetală, deoarece este mai asemănătoare cu modelul de aminoacizi umani. Cu toate acestea, proteinele vegetale conțin mai mulți aminoacizi esențiali. Prin urmare, ar trebui asigurată o bună combinație de proteine ​​vegetale și animale. Combinații recomandate, de exemplu:

  • Peste cartofi cu brânză de vaci
  • Tocană de mazăre cu pâine
  • Paine integrala cu branza
  • Ouă amestecate cu cartofi

Carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate, produsele din soia, leguminoasele, cerealele, produsele din cereale și cartofii sunt cele mai importante

Micronutrienții: vitamine

Vitaminele sunt componente esențiale, adică vitale, ale alimentelor organice. Ele nu pot fi, sau doar insuficient, produse de organism. În cantități mici, ele joacă un rol în metabolismul celular, de exemplu ca o componentă enzimatică. Procesele metabolice sunt imposibile fără vitamine.

Vitaminele se diferențiază după cum urmează:

  • vitamine liposolubile: A, D, E și K
  • vitamine solubile în apă: B1, B2, B6, B12, biotină, acid folic, niacină și acid pantotenic

Vitaminele liposolubile pot fi absorbite de organism cu o cantitate simultană de grăsimi. Morcovii, de exemplu, conțin multă vitamină A. Aceasta este o vitamină solubilă în grăsimi. Pentru ca organismul să poată folosi acest lucru, de exemplu, nucile trebuie consumate cu morcovii cruzi sau salata de morcovi trebuie preparată cu o marinată cu ulei și oțet.

Fructele proaspete, legumele proaspete și cerealele integrale sunt cele mai importante surse de vitamine.

Micronutrienții: minerale

Mineralele sunt, de asemenea, componente vitale ale dietei. Au o gamă largă de sarcini: determină procesele de creștere, echilibrul apei și metabolismul.

Pe baza proporției din corp, se face distincția între:

  • Elemente cantitative: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor și sulf
  • Oligoelemente: arsenic, cobalt, crom, cupru, fluor, fier, iod, mangan, molibden, nichel, seleniu, siliciu, staniu, vanadiu și zinc.

Substanțe vegetale secundare

Substanțele secundare vegetale sunt un grup de substanțe care apar exclusiv în plante.

Importanța lor pentru nutriție nu a fost mult timp cunoscută. Cu toate acestea, se știe că aceste substanțe protejează sistemul cardiovascular, previn cancerul, stimulează sistemul imunitar și inhibă inflamația.

Deși numărul lor este estimat la 30.000 și mai mult, acestea se găsesc doar în abundență mică și numai în anumite plante. Cu o dietă mixtă, aproximativ 1,5 g de fitochimicale sunt absorbite zilnic.

Substanțele vegetale secundare pot fi împărțite în nouă clase de substanțe:

  • Carotenoizi
  • Fitosteroli
  • Saponine
  • Glucozinolati
  • Polifenoli
  • Inhibitori de protează
  • Monoterpene
  • Fitoestrogeni
  • Sulfuri

Efectele profilactice și terapeutice ale fitochimicalelor pot fi, de exemplu:

  • anticancerogen (împotriva formării celulelor canceroase)
  • antimicrobian (dezinfectant)
  • antioxidant (împotriva radicalilor liberi)
  • antitrombotic (combate o tromboză, lichefiază sângele, inhibă coagularea sângelui)
  • imunomodulator (influențând sistemul imunitar)
  • antiinflamator
  • Reglarea tensiunii arteriale
  • Scăderea nivelului de colesterol
  • Afectează nivelul zahărului din sânge
  • digestiv

Există, de asemenea, unele fitochimice care sunt nocive pentru sănătatea umană (toxice). Ele servesc în primul rând pentru a proteja planta, astfel încât să nu poată fi consumată de animale. Iată o prezentare generală a unor substanțe nocive pentru sănătatea umană:

  • Acid cianhidric în migdale amare
  • Acid oxalic în spanac crud, sparanghel, rubarbă
  • Solanină în zonele verzi ale cartofului, tulpina roșiei
  • Giromitrina în ciuperci otrăvitoare
  • Grayanotoxina din miere
  • Myristicin și Elemicin în nucșoară

Fibră

Fibrele dietetice sunt carbohidrații din alimentele vegetale pe care enzimele din intestinul subțire nu le pot descompune. Acestea ajung la intestinul gros și, printre altele, se asigură că există suficientă umplere acolo. Acestea se găsesc în principal în cereale și produse din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase și, datorită proprietăților lor fizico-chimice, au o abundență de efecte de promovare a sănătății:

  • Efect digestiv datorită proprietăților ridicate de umflare și a timpilor de tranzit scurtați în intestinul subțire și gros
  • Evitarea tulburărilor funcționale ale tractului intestinal prin legarea metalelor grele, azotului și acizilor grași cu lanț scurt; Creșterea volumului scaunului și modificarea consistenței
  • satietate de lungă durată prin golirea gastrică întârziată

Acestea sunt importante pentru profilaxia și terapia, de exemplu, a constipației (constipației), a cancerului de colon, a diabetului zaharat, a tulburărilor metabolismului lipidelor și a altora. Dezavantajele includ formarea gazelor (flatulența) și legarea substanțelor nutritive esențiale și astfel excreția în scaun.

apă

Apa este un transport și solvent pentru toate substanțele solubile din organism. Numai prin apă celulele corpului pot fi construite și întreținute, deoarece menține tensiunea celulei. În plus, poluanții sunt excretați dizolvați în urină.

Lipsa apei are consecințe fatale pentru organism. Inițial duce la dificultăți de concentrare și sete. Nerespectarea băuturii poate duce la dureri de cap, greață, oboseală și, în continuare, la leșin și moarte.

O persoană fără boli de bază ar trebui să consume cel puțin 2 litri de apă sau ceai neîndulcit pe zi.

alcool

Alcoolul este produs și în organism în cantități mici. Bacteriile intestinale produc o anumită cantitate de alcool în timpul digestiei. În plus, alcoolul apare în mod natural în alimente. Deci, nu este surprinzător faptul că corpul nostru este adaptat la un anumit nivel relativ scăzut de alcool în sânge.

Atunci când consumați băuturi alcoolice, cantitatea pe care corpul o poate tolera este rapid depășită. Etanolul (alcoolul) are o densitate (masa în kilograme pe baza volumului în litri) de 0,79 kg/l.

Următoarea listă arată cât de mult alcool este în bere și vin:

  • 1 litru de bere cu 4% în volum conține aproximativ 32 g de etanol.
  • 1 litru de vin roșu cu 12 vol .-% conține aproximativ 95 g de etanol.
  • 1 litru de vin alb cu 8 vol .-% conține aproximativ 63 g de etanol

Alcoolul are un efect toxic asupra organismului, adică mai devreme sau mai târziu dăunează tuturor organelor. Cea mai cunoscută în acest context este ciroză hepatică.

Valorile limită pentru consumul zilnic de alcool sunt 12 g alcool pentru femei și 24 g alcool pentru bărbați. Valorile din lista de mai sus arată că această cantitate este absorbită cu 0,3 sau 0,6 litri de bere.