Mâncați micul dejun sau postul intermitent MÂNAȚI MAI INTELIGENT
Când vine vorba de postul intermitent, există cei care preferă să sară peste cină, în timp ce alții nu iau micul dejun. Ambele grupuri au un lucru în comun: mănâncă cu ceasul. Ce aduce metoda de slăbit și ce variantă este mai bună, îi avem pe cei doi experți Dr. Matthias Riedl și Dr. A întrebat Petra Bracht.
Un interviu cu Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl este specialist în medicină internă și diabetolog. În calitate de nutriționist, el ajută și persoanele cu ameliorarea bolilor și pierderea în greutate cu succes. El are, printre altele, cele două cărți de bucate „Pierde în greutate conform principiului 20:80: schimbă comportamentul de 20%, păstrează 80% obiceiurile alimentare” și „Mănâncă-te sănătos cu Dr. Riedl: Cunoștințele mele nutriționale și 150 de rețete pentru o viață bună și lungă ”. Ambele au fost publicate de GU-Verlag.
Ce părere aveți despre dieta intermitentă de post?
Foarte mult. Sfatul meu este să fac deloc o anumită formă de post intermitent, deoarece are un efect special asupra sănătății: promovează autofagia, întărește sistemul imunitar și reduce inflamația în organism. Unii consideră că este ușor să renunțe la micul dejun, iar alții preferă să renunțe la cină. Ar trebui să te asculți și să vezi ce se potrivește vieții tale și ce îți place să mănânci. Singura recomandare de sănătate pe care o pot oferi este că, în general, este mai ieftin pentru diabetici să nu treacă peste micul dejun. Nici bolnavii de migrenă nu ar trebui să sară peste micul dejun, deoarece posturile mai lungi pot provoca convulsii. În caz contrar, ar trebui să o faceți în modul care se potrivește cel mai bine în rutina dvs. zilnică personală.
De ce micul dejun este atât de important?
Oferă corpului prima energie a zilei. Dacă nu luați micul dejun și nu aveți nicio problemă să ajungeți până la prânz, atunci sunteți cineva care poate sări cu ușurință de masa timpurie. Dar dacă nu luați micul dejun și apoi începeți gustarea în timpul zilei, cu siguranță ar trebui să luați micul dejun. Poți afla singur dacă ai nevoie sau nu de o masă dimineața.
Care sunt dezavantajele mesei?
Pentru ca noi să rămânem eficienți, este important să consumăm o anumită cantitate de nutrienți. Dacă omiteți micul dejun, celelalte două mese ar trebui să fie cu siguranță mai generoase pentru a contracara deficitul de nutrienți. Dar dacă mănânci o masă mai mare seara, corpul tău va fi ocupat cu digestia în următoarele șase până la șapte ore sau întreaga noapte. Acest lucru are un impact negativ asupra calității somnului. Dacă totuși vrei să mănânci ceva seara pentru că are un aspect social pentru tine, mănâncă ceva ușor care nu îți încarcă prea mult digestia.
Ce se întâmplă în corp când omit cina?
Apoi s-ar putea să te trezești la un moment dat în noapte pentru că ți-e foame. Dar nu dăunează corpului. Întrucât seara este când venim să ne odihnim, să ne așezăm și să mâncăm împreună, există riscul de izolare socială. Dar dacă aveți un mic dejun bun, un prânz bun și poate o masă cu cafea în după-amiaza târzie, atunci totul este în regulă și puteți sări peste cină. Este doar partea cea mai grea pentru majoritatea dintre ei.
Potrivit unui studiu din 2018 realizat de Centrul German pentru Diabet, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 crește dacă micul dejun este anulat. Cum apreciați rezultatele studiului?
În general, sfătuiesc diabeticii să nu meargă fără micul dejun. Prima masă asigură o glicemie mai stabilă pe tot parcursul zilei.
Se spune că metabolismul funcționează la viteză maximă dimineața și pe arzătorul de seară, astfel încât mâncarea de seară este mai probabil să fie depozitată ca grăsime. Este corect?
Corect. Metabolismul începe să funcționeze la 3 a.m. De aceea, în general, este mai bine să luați micul dejun. Dar dacă nu poți sau nu îți place asta, nu trebuie să o faci. Este important în nutriție să nu fii prea strict cu tine însuți. Fă-o așa cum se încadrează în viața ta. Principalul lucru este că integrezi pauzele și te ții de două până la trei mese pe zi. Restul apare atunci.
Nivelul zahărului din sânge se stabilizează mai bine cu postul intermitent decât cu o dietă convențională de reducere?
Da. Postul intermitent face parte dintr-o dietă sănătoasă. Nu este vorba doar despre ceea ce mâncăm, ci și despre modul în care mâncăm și când. De exemplu, este vorba despre cât timp se mestecă mâncarea sau despre modul în care este compusă masa. Deci, nu contează când ai o bucată de ciocolată, de exemplu. Dacă vă tratați imediat după ce ați mâncat, nu va avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Dar dacă îl mănânci două-trei ore mai târziu, este o gustare. Chiar și un cappuccino face parte din gustări. Fă-te conștient de asta.
Cum arată un mic dejun optim după o pauză de 16 ore? Ce le recomandați pacienților dumneavoastră?
Avem nevoie de trei lucruri: proteine, legume și fibre. Primul, pentru a fi suficient de plin. Avem nevoie de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Ajungeți, de exemplu, la produse lactate, ouă sau brânză. Recomand legumelor, pe de o parte, pentru a obține cantitatea zilnică de 400 de grame de legume și, pe de altă parte, deoarece acestea sunt purtătoare de fibre, dintre care ar trebui să includeți 30 de grame în mesele pe parcursul zilei. Dacă veți avea grijă de o cantitate suficientă de proteine, legume și fibre în cursul următor, nici pauzele nu vă vor fi dificile.
Cum arată masa optimă înainte de pauză?
Se compune din cantitatea potrivită de proteine. Dacă acum cântăriți 60 de kilograme și ar trebui să consumați 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, atunci sunteți la 72 de grame de proteine pe zi. Împarte asta la trei mese și primești 20-30 de grame de proteine pe masă. Preferați proteina din alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile sau cerealele integrale. Nu oferă doar vegetarienilor și veganilor o mulțime de proteine. În schimb, încercați să vă limitați consumul de proteine animale. Sfatul meu: fă ceea ce te ajută să te simți bine.