Mâncați un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Aceste alimente asigură un început sănătos de zi
Opiniile și punctele de vedere diverg în legătură cu micul dejun. Unii consideră că masa este cea mai importantă a zilei, alții o ignoră complet sau doar o lasă cu o cafea pentru a-și face plăcere. Cu cornuri, gem, muesli de ciocolată și cremă de nuga, multe mese de mic dejun sunt bogat acoperite.
Cei care doresc să mănânce o dietă săracă în carbohidrați și, prin urmare, trebuie să se înțeleagă în mare parte fără carbohidrați se confruntă cu o provocare specială. Vă vom arăta cum poate arăta un mic dejun diferit și, de asemenea, are un gust foarte bun.
De ce scăzut carbohidrații dimineața?
Începutul zilei cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este bun pentru sănătatea ta și te ajută să slăbești. Un mic dejun convențional nu lipsește zahăr. Zahărul este responsabil în primul rând de obezitate și diabet. Nu vorbim doar despre zahărul de uz casnic convențional. Carbohidrații sunt, de asemenea, adevărați îngrășători și sunt ascunși ca o formă de zahăr în chifle și pâine.
Un mic dejun cu chifle cu unt, cremă de ciocolată, gem și altele asemenea stimulează eliberarea insulinei. Zahărul se acumulează în celule, se transformă în grăsime și puteți vedea rezultatul atunci când vă uitați în oglindă. Dacă vrei să mănânci sănătos și să ai grijă de siluetă, pui bazele cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mic dejun: da - carbohidrați: nu
Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai întâi o regândire. Vechile obiceiuri trebuie eliminate. O gamă întreagă de alimente trebuie interzisă de pe masa de mic dejun de acum înainte.
Următoarele alimente trebuie evitate:
• Pâine
• Paine prajita
• Bun
• produse de patiserie
• Cereale
• Blocaj
• Cremă de nuga de nuci
• Muesli de ciocolată
• iaurt (cu excepția iaurtului natural)
• cacao
• Zahar în cafea sau ceai
Pentru a fi sigur, ar trebui să studiați listele de ingrediente ale produselor industriale presupuse sănătoase. Cantități substanțiale de zahăr pot fi ascunse, de asemenea, în sucurile de fructe, piureurile de fructe, smoothie-urile sau diferite produse de înlocuire a laptelui.
Porția de fructe de dimineață ar trebui, de asemenea, privită în mod critic. Datorită conținutului lor de fructoză, multe tipuri de fructe furnizează carbohidrați corespunzători.
Există, de asemenea, diferențe considerabile între fructele proaspete și cele uscate.
Micul dejun devine masa principală
Dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să introduceți mese regulate. Micul dejun este una dintre mesele principale, alături de prânz și cină. Dimineața și după-amiaza încă mai poți lua o gustare între mese.
Este important să luați un mic dejun amplu pentru a evita fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și, astfel, pentru a fi protejat împotriva poftelor alimentare pe parcursul zilei. Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie cea mai hrănitoare masă a zilei. Corpul are nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua.
Proporția de carbohidrați din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie limitată la maximum 30%. Aceasta corespunde la aproximativ 100 până la 120 de grame de carbohidrați pe zi. La consumul de carbohidrați trebuie asigurat un indice glicemic scăzut. Pâinea și chiflele din făină albă și fulgi de porumb cu zahăr au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru are ca rezultat eliberarea unui nivel ridicat de insulină.
Idei pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați - umpluturile
Vă confruntați cu provocarea de a aduce la masă un mic dejun delicios și atrăgător cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru este mai ușor decât era de așteptat. Mâncărurile calde, cum ar fi clătitele, ouăle amestecate sau omletele pot oferi varietate. Ouăle pot fi folosite pentru a evoca feluri de mâncare variate, de preferință în combinație cu legume.
Oricine este obișnuit cu un mic dejun dulce și îi este greu să facă schimbarea poate folosi iaurt natural neindulcit sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugarea de nuci sau fructe de padure proaspete aduce varietate și gust. Nu trebuie să fie întotdeauna zahăr. Quarkul poate fi condimentat și cu scorțișoară, de exemplu. Adăugarea de semințe de chia sau de in asigură rapid o senzație de plenitudine.
Rulouri de albuș de ou în loc de pâine prăjită
Pâinea și chiflele nu aparțin meniului cu conținut scăzut de carbohidrați. Rolele de proteine, pe de altă parte, sunt realizate în întregime fără făină și oferă fibre valoroase. Puteți face cu ușurință propriile rulouri de proteine și le puteți congela în avans.
Pentru cinci rulouri de albuș de ou veți avea nevoie de următoarele ingrediente:
• 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 ou
• 80 de grame de crème fraiche
• 1 ceapă de primăvară
• o jumătate de grămadă de arpagic
• o jumătate de grămadă de pătrunjel
• trei linguri de semințe de in
• trei linguri de semințe de chia
• o linguriță de semințe de dovleac
• o linguriță de semințe de floarea soarelui
• Sare și piper pentru condimente
Cum să o facă:
• Se amestecă quarkul, oul, semințele de chia și semințele de in
• Adăugați piper și sare
• Se amestecă ingredientele cu mixerul
• Lăsați amestecul să se înmoaie timp de o jumătate de oră
• Tăiați semințele de dovleac
• Amestecați semințele de dovleac cu semințele de floarea soarelui
• Îndoiți semințele cu ceapă de primăvară, arpagic și pătrunjel în amestecul de pâine
• Puneți o grămadă mică pe hârtie de copt cu o lingură
• Preîncălziți cuptorul (aragaz electric cu convecție de 200 de grade, aragaz cu gaz în funcție de producător)
• Coaceți timp de aproximativ 30 de minute
Rulourile răcite pot fi servite cu o baie proaspătă de quark de ierburi.
Dar vă rog cu un spread
Spreadurile obișnuite trebuie înlocuite cu alternative adecvate într-un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Gemul de fructe are un conținut ridicat de carbohidrați:
A face fără gem, miere și Nutella înseamnă, de asemenea, să descoperiți varietatea delicioasă de tartine cu conținut scăzut de carbohidrați.
Câteva variante de sugerat:
• Cremă de tofu și ierburi
• Tofu și roșii întinse
• Cremă de avocado
• Spread de roșii
• Ridichea răspândită
• Cremă de fasole
Dacă nu puteți sau nu doriți să faceți fără gem la micul dejun, puteți face o dulceață cu conținut scăzut de carbohidrați în doar câțiva pași simpli.
Ai nevoie:
• un kilogram de mere
• 330 grame de zahăr mesteacăn gelifiant 3: 1
Cum să o facă:
• Spălați merele
• Scoateți miezul din mere
• Tăiați merele în cuburi mici
• Purificați merele (nu îndepărtați pielea)
• Se amestecă amestecul cu zahărul de conservare
• Aduceți amestecul la fiert în timp ce amestecați
• Lăsați amestecul să fiarbă aproximativ opt minute
• Se toarnă imediat amestecul în borcane de conservare
• Închideți bine borcanele de conservare
Fără mic dejun fără ou
Pentru majoritatea germanilor, un ou completează un mic dejun consistent. Nimeni nu trebuie să se descurce fără acest ritual cu o dietă săracă în carbohidrați. Ouăle pot fi preparate într-un mod deosebit de versatil.
Micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este garantat că nu va fi plictisitor:
• Ouă cu avocado
• Ouăle ca o caserolă cu legume
• Ouă cu șuncă
• Ouă cu carne de pasăre
• Ouă cu ton
Idei de mic dejun dulce pentru cei cu un dinte dulce
Pot fi aranjate cu siguranță un conținut redus de carbohidrați și un mic dejun dulce. Este vorba despre consumul de carbohidrați cu moderare. Sunt permise carbohidrații sănătoși, care conțin puțin zahăr și oferă nutrienți suficienți. Acesta este cazul cu fructele de padure, de exemplu. Scoateți mierea din meniu. Cocosul este o alternativă naturală.
Iaurt cu diferență
Aveți nevoie de următoarele ingrediente pentru patru persoane:
• 200 de mililitri de lapte de cocos
• 250 de grame de fructe de padure (proaspete sau congelate)
• doi avocado
• 100 de grame de mure proaspete
• 100 de grame de nuci tocate
• 100 de grame de migdale feliate
• două linguri de suc de lămâie
• două lingurițe de scorțișoară
• putina sare
Cum să o facă:
• Înjumătățiți avocado
• Scoateți miezul
• Scoateți pulpa
• Purificați avocado cu fructe de pădure, suc de lămâie, sare și scorțișoară
• Adăugați lapte de cocos
• Bate din nou masa
• Umpleți iaurtul cu fructe de pădure în boluri pentru desert
• Se servește garnit cu fructe de padure proaspete, nuci și migdale
Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cei care se ridică târziu
Nu toată lumea se va putea obișnui imediat cu un mic dejun consistent. Viața cotidiană stresantă nu lasă adesea timp pentru asta, iar weekend-ul este tot ce a mai rămas. Dacă lucrurile trebuie să meargă repede, un smoothie poate furniza energia necesară și poate corespunde conceptului cu conținut scăzut de carbohidrați.
Puteți prepara cu ușurință smoothie-uri cu o zi înainte. Folosiți fructele și legumele la alegere și pregătiți smoothie-ul cu lapte de soia sau de migdale. Nucile sau semințele de in pot fi adăugate pentru un sentiment suplimentar de sațietate.
Fii creativ
Acum depinde de dvs. să evocați un mic dejun sănătos și sănătos cu conținut scăzut de carbohidrați. Faceți față provocării!
Următoarele alimente vă pot ajuta și pot avea mai puțin de cinci grame de carbohidrați la 100 de grame:
• ouă
• Quark cu conținut scăzut de grăsimi
• Iaurt natural
• Brânză de vacă
• Semințe de in
• Migdale
• Avocado
• tofu
• zmeură
• ton
• Piept de pui
• Unt
• papaya
• brânză (limitată)
• legume (limitat)
• Cârnați (restricționat)