Manual de participare pentru exerciții ale coloanei vertebrale - Descărcare gratuită PDF
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Manual de participare pentru gimnastica coloanei vertebrale Informații și exerciții cu privire la subiectul coloanei vertebrale, bolile coloanei vertebrale și cum pot evita bolile din sistemul musculo-scheletic? Scara de încărcare Cu scara de încărcare puteți estima cât de mare este sarcina în timpul exercițiilor individuale. Exercițiile ar trebui să fie la valorile medii de la 3 la 4 pentru persoanele instruite normal și la valorile de la 2 la 3 pentru începători. Pe o scară de stres de la 1 la 5, cât de dificil sau ușor este exercițiul pentru dvs. 1. foarte ușor (se simte sub-provocat, plictisit), 2. ușor (poate face exercițiile fără dificultate), 3. dificil (poate face exercițiile cu efort) 4. foarte dificil (poate face exercițiile cu mult efort) 5. prea greu (nu poate face exercițiul) Coloana vertebrală (WS) Coloana vertebrală este formată din 5 componente. Coloana cervicală, toracică și lombară, precum și sacrul și coccisul. În total, coloana vertebrală este formată din 34 de vertebre. Coloana vertebrală cervicală este formată din 7 vertebre și este cea mai mobilă parte a coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează vertebrelor lor superioare, atlasului și axului, funcționează ca o articulație cu bilă și nu există disc intervertebral între aceste două corpuri vertebrale.
până la 0,7 l de apă pentru fierbere. Se toarnă apa fierbinte fierbinte încet în partea superioară a pâlniei de mână (se toarnă doar apă suficientă, astfel încât să nu picure nimic din fund). Partea superioară a rolei este ușor umedă la exterior. Cu rolul fierbinte, partenerul ar trebui să ruleze acum peste regiunile afectate. Rulați încet prosoapele din nou, deoarece căldura a fost stocată în interior. Sfaturi pentru gospodărie Pârghie lungă Mai multă presiune pe genunchi și coloana vertebrală (WS) Pârghie scurtă Poziție stabilă (piciorul frontal este ușor îndoit, coloana vertebrală este o extensie a piciorului extins)
Pârghie lungă Mai multă tensiune pe WS. Pârghie scurtă Mai puțină tensiune pe WS
Mai mult stres Mai puțin stres Stație de lucru ergonomică Ecranul ar trebui să fie orientat spre dvs., astfel încât să nu trebuie să priviți constant în lateral. În acest fel, preveniți tensiunea gâtului. Scaunul ar trebui să fie așezat atât de sus încât genunchii să fie îndoiți aprox.90 sau articulația șoldului să fie ușor ridicată deasupra articulației genunchiului (a se vedea curbarea pe scaunul de birou). 5 degete) este suficient spațiu ! o postură verticală sau un loc de muncă conceput ergonomic nu înlocuiește mișcarea suficientă ! Așa că ridică-te din când în când și fă câțiva pași cu colegii tăi la mașina de băuturi sau mișcări ușoare pe scaunul de birou (vezi mai sus)
Sfaturi pentru birou A se vedea, de asemenea, exerciții cu minge de stabilitate Modulul 2 Curling pe scaunul de birou (mobilizarea WS) Scaun vertical (WS întins, dar nu întins excesiv) Picioarele la lățimea șoldului Mâinile se întind pe coapse Începeți cu coloana cervicală și trageți bărbia spre piept, apoi vertebrele pentru Vortexul se rostogolește spre sol. Apoi îndreptați vertebra cu vertebra. Postura verticală O persoană cu o poziție verticală are mai puține dureri de spate decât o persoană cu o postură strâmbă sau slabă? Ce face de fapt poziția noastră verticală? Și obiectivul meu ar fi să obțin o postură verticală?
Modulul 2 (întărire) Cvadruplu (poziția inițială pentru exerciții suplimentare) Diagonală înapoi Asigurați-vă că: Asigurați-vă că: capul este în linie cu coloana vertebrală s. Patruped genunchii sunt lățimi de șold și genunchii brațul drept și piciorul drept sunt la o înălțime de aproximativ 90 sub șolduri, șoldurile nu ar trebui să se scufunde în lateral Mâinile sunt sub umeri Coatele sunt ușor îndoite Procedură: Ridicați brațele și picioarele în același timp Varianta A: Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, ambele părți, 3 repetări. Varianta B: Mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde, ambele părți, 8 repetări. Echilibru
Crunchii podului abdominal Asigurați-vă că capul este în extensie a coloanei vertebrale, nu intrați în spatele gol (apăsați spatele plat pe fese, nu lăsați prea mult (fără spate gol) suprafața) nu vă țineți respirația Respirați când sunteți tensionați și respirați când vă relaxați. Nu trageți din cap pentru a vă ridica Execuție: Varianta A: Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, 3 repetări. Procedură: Variație B: Mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde, 8 repetări. Cu brâul de umăr urcați ușor, greutatea capului este în mâini. Când vă așezați, coborâți mai întâi genunchii la podea. Varianta A: mențineți poziția 10-15 secunde, 3 repetări. Varianta B: țineți poziția 2 până la 3 secunde, 8 repetări. Varianta C: croșete oblice, cu venirea în partea laterală a capului Efecte: Efecte: Întărirea mușchilor abdominali, umărului și gâtului Întărirea mușchilor abdominali, șoldului și coapsei
Ciclism diagonal abdominal Asigurați-vă că vă asigurați că nu vă scufundați spatele (apăsați spatele plat pe el, nu vă scufundați spatele (apăsați spatele plat pe suprafață) respirați în timp ce vă încordați și relaxați-vă Execuție prin inhalare: mișcări circulare mari cu picioarele mușchii inferiori ai abdomenului și ai picioarelor întăresc mușchii abdominali, ai picioarelor și ai umerilor îmbunătățesc coordonarea picioarelor îmbunătățesc coordonarea brațului și a picioarelor mobilizează articulațiile genunchiului
Puntea laterală Puntea suspendată Asigurați-vă că coloana vertebrală cervicală și toracică sunt într-o singură linie, întregul corp este într-o singură linie și capul nu cade, cotul este sub umăr Execuție: fesele nu se înclină Varianta A: Poziție Țineți timp de 10 până la 15 secunde, ambele părți, 3 repetări. Varianta B: mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde, ambele părți, 8 repetări. Efecte: Implementare: Întărirea mușchilor abdominali laterali și glute Variația A: Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, ambele Părți, 3 repetări. Varianta B: mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde, ambele părți, 8 repetări. Varianta C: Cu picioare lungi Efecte: Întărirea mușchilor laterali abdominali, a feselor și a mușchilor extensori ai spatelui
Bridge pentru umeri Bridge pentru umeri (cu un singur picior) Asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de șold. Puntea de umăr pelvisul este înclinat înapoi, genunchii ambelor picioare rămân la aceeași înălțime, genunchii sunt îndoiți aprox.90 Execuție: Execuție: Variația A: mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, ambele părți, 3 reprize. Versiunea B: poziția 2 la 3 Țineți apăsat timp de câteva secunde, ambele părți, 8 repetări. Varianta A: mențineți poziția 10-15 secunde, 3 repetări. Varianta B: mențineți poziția 2-3 secunde, 8 repetări. Efecte de punte de umăr: îmbunătățirea abilităților de coordonare, consolidarea feselor, coapselor posterioare și a mușchilor abdominali laterali
Podul de umăr (tăiere) Diagonală din spate (întinsă) Asigurați-vă că vă asigurați că s. Podul de umăr frunța rămâne pe podea pentru a evita întinderea excesivă a palmelor între ele gâtul coatele sunt întinse, dar nu întinse excesiv, nu intrați în spatele gol (picioarele și brațele nu se ridică prea sus) Procedură: Țineți timp de 10 până la 15 secunde, 3 repetări. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp Varianta A: Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, ambele părți, 3 repetări. Varianta B: Mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde, ambele părți, 8 repetări. Varianta C: Lucrul cu greutăți ușoare în mâini Efecte: Efecte: vezi p. punți de umăr anterioare Îmbunătățirea abilităților de coordonare Stabilizarea coloanei vertebrale prin activarea întăririi extensorilor spate, a gluteilor și a mușchilor umărului și a mușchilor adânci ai spatelui
Înotător Înotător (tăiat) Asigurați-vă că vârful degetelor este ridicat, corpul superior este doar ușor ridicat (fără spate gol) genunchii sunt drepți, fruntea îndreptată în jos pentru a nu întinde gâtul, corpul superior este doar ușor ridicat este (nu un spate gol) fruntea îndreaptă în jos pentru a nu depăși gâtul Implementare: îndreptați ușor picioarele și brațele ridicați ușor palmele unul față de celălalt Implementare: mișcări mici de tăiere din brațele brațelor sunt ușor ridicate Efectuați mișcările timp de 15 până la 20 de secunde, A 3-a rep. Întindeți alternativ brațele înainte și trageți-le înapoi spre corp Efecte: Efectuați mișcările timp de 15 până la 20 de secunde, a 3-a rep. Îmbunătățirea abilităților de coordonare Întărirea extensorilor de spate, a fesierilor și a mușchilor umărului Efecte: Îmbunătățirea abilităților de coordonare Întărirea extensorilor spatelui, a feselor și a mușchilor umerilor
Modulul 3 (Mobilizare) Scaun stabil (poziția inițială pentru următoarele exerciții) Înconjurarea umerilor Asigurați-vă că picioarele sunt la lățimea șoldului, a se vedea Scaun stabil Trageți ușor de buric (strângeți mușchii abdominali) Trageți umerii înapoi Execuție: brațele atârnă liber pe laturi Alternând cu umerii care se învârt în spate, coloana cervicală este o extensie a coloanei toracice sau trage alternativ umerii spre urechi Efecte: Slăbire mușchii gâtului și ai spatelui superior
Secvența mișcărilor Mobilizarea gâtului Asigurați-vă că vedeți scaunul stabil 1. Poziția 2. Implementarea poziției: Implementarea: Poziția inițială, scaunul stabil Întindeți brațele deasupra capului și îndoiți mâinile și ridicați brațele în lateral
A treia poziție (poziția finală) Întinderea laterală a gâtului Implementare: Asigurați-vă că brațele sunt întinse înainte. Scaun stabil Coborâți ușor capul și priviți podeaua, mențineți-vă umerii la aceeași înălțime Trageți omoplați în afară, țineți 3 respirații în poziție Implementare: înclinați încet urechea dreaptă spre umărul drept Efecte: mențineți poziția timp de 7 până la 10 secunde Slăbiți mușchii gâtului Întoarceți-vă reveniți încet la poziția inițială. Întinderea mușchilor superiori ai spatelui și gâtului. Schimbarea către cealaltă parte. Mobilizarea coloanei cervicale. Efecte: Mobilizarea regiunii gâtului și a gâtului. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului.
Pisica întinzând spatele mușchilor picioarelor Asigurați-vă că vă asigurați că s. Stâlp cu patru picioare apăsați spatele plat pe suprafață (pentru a evita un spate gol) Procedură: piciorul rămâne drept (nu îndoiți la genunchi) spatele cât mai departe posibil în cocoașa unei pisici, trageți vârful degetului spre nas, trageți bărbia spre piept Țineți poziția pentru o respirație profundă Execuție: Apoi înapoi la poziția inițială, ridicați piciorul întins Repetați exercițiul de 3-4 ori întinzându-vă pentru 3 ținând 4 respirații profunde Efecte: Efecte: Mobilizarea coloanei vertebrale Întinderea mușchilor piciorului din spate și astfel mobilizarea coloanei lombare
Întinderea întregului corp I Întinderea întregului corp II (poziția semilunii) Asigurați-vă că omoplații sunt în contact cu podeaua, brațul superior este în contact cu podeaua (și nu este menținut activ) Procedură: Procedură: Ambele picioare sunt închise și coborâte ambele picioare într-o parte Împingeți unul după altul spre partea dreaptă Întinderea 3 țineți 4 respirații profunde Extindeți brațul drept spre picioare Extindeți brațul superior peste cap Efecte: Întinderea extensorului spate și a mușchilor abdominali laterali & Efecte: Mobilizarea coloanei vertebrale Întinderea mușchilor trunchiului lateral și mobilizarea coloanei vertebrale
Modulul 4 (relaxare) antrenament de relaxare prin ex. relaxare musculară progresivă, adâncirea respirației. Relaxare musculară progresivă în conformitate cu Jacobson Cu această metodă, tensionați diferite grupuri musculare din ce în ce mai mult pentru a le relaxa din nou conștient. Acest lucru le permite să învețe să perceapă tensiunile din corp mai repede și să reacționeze la ele. Alocați 10 minute bune pentru exercițiu. Execuție: întindeți-vă pe spate cu brațele lângă corp. Palmele mâinilor cu fața în sus. Picioarele sunt lărgite de șold și vârfurile degetelor de la picioare cad ușor spre exterior. Închide ochii și inspiră adânc. 1. Începem cu picioarele. Apăsați ferm tocurile piciorului drept în pământ, trăgând ferm vârfurile degetelor spre nas. Țineți tensiunea timp de 5 secunde. și apoi eliberați tensiunea. Comparați-vă picioarele dreapta și stânga. Apoi treceți la piciorul stâng. 2. Apăsați vițelul drept cât de tare puteți pe saltea. Țineți tensiunea timp de 5 secunde. și apoi eliberați tensiunea. Comparați vițelul drept cu vițelul stâng. Apoi treceți la vițelul stâng.