Maraton greutate ideală greutate; IMC pentru viteza maximă la alergare și jogging - blog trans
Greutatea optimă pentru maraton pentru alergători
Dacă cântăriți mai puțin, trebuie să purtați o greutate corporală mai mică atunci când alergați. În același timp, mai puține celule ale corpului trebuie să fie alimentate cu oxigen atunci când plămânii sunt la maximum. Deci ești mai rapid. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergătorii care încep un maraton, deoarece acolo creșterile de câteva secunde pe kilometru peste distanță sunt extrapolate la un timp țintă cu câteva minute mai rapid.
Greutatea corporală este inițial doar unul dintre mai multe aspecte care influențează ritmul de alergare. Mărimea corpului și compoziția generală a corpului, în special procentul de grăsime corporală, joacă, de asemenea, un rol - și, pentru a nu fi subestimat, motivația și puterea de voință a sportivului. Pe distanțe mari, cum ar fi într-un maraton, starea fizică a alergătorului este crucială.
Optimizarea greutății și antrenamentul metabolic pot fi, așadar, doar cireașa de pe tort a unui plan de antrenament bine structurat, care să dea ultimele atingeri. Dacă nu construiți elementele de bază de antrenament suficient, nu veți alerga cele mai bune momente chiar și cu greutatea optimizată. În plus, o dietă prea strictă poate afecta calitatea antrenamentului și a timpului de regenerare și, prin urmare, poate avea și un efect general negativ. Voi intra în asta mai târziu.
Practic, dacă cântăriți mai puțin, aveți tendința de a alerga mai repede. Cu toate acestea, masa musculară este, de asemenea, importantă pentru a vă avansa propriul corp. Deci, dacă faceți un antrenament mai puțin stabit, este posibil să fiți mai ușor - dar cu siguranță nu veți face mai bine într-un maraton decât un alergător antrenat cu mai multă masă musculară.
Cu toate acestea, un kilogram sau doi mai mult sau mai puțin adesea fac o mare diferență de viteză, la urma urmei, propria greutate trebuie transportată la fiecare pas. De altfel, chiar și greutatea pantofilor de alergare poate provoca un rezultat diferit pe distanțe mai mari - la urma urmei, un maraton face mai mult de 40.000 de pași pentru a ajunge la linia de sosire.
Antrenorul meu mi-a spus odată despre greutate: „Imaginează-ți că alergi maratonul cu un rucsac de 5 kg. Sau fără ea! ”. Este logic să încercați să vă reduceți rucsacul cu greutatea suplimentară înainte de competiție.
Cei care cântăresc mai puțin pot absorbi și mai mult oxigen și, prin urmare, sunt mai productivi. Indicele de masă corporală ideal pentru a rula cu succes un maraton este între 20 și 24. Un procent mai mic de grăsime corporală favorizează, de asemenea, pașii de alergare mai rapizi.
Dar unde este greutatea corporală ideală pentru a avea succes și cât mai repede posibil atunci când alergi într-un maraton?
Potrivit unui studiu al omului de știință american Paul Vanderburgh, fiecare kilogram de greutate corporală înseamnă un plus sau Minus de 2,5 secunde pe kilometru - în exemplul meu de 5 kg, care ar fi aproape 9 minute peste distanța de maraton. Așadar, aș putea alerga cu o viteză cu 4% mai mare cu greutatea corporală optimizată.
Când vine vorba de pierderea în greutate, unul dintre principalele lucruri care ar trebui făcut este reducerea procentului de grăsime corporală. Dacă pierdeți prea multă masă musculară în faza de dietă, avantajul în greutate este pus din nou în perspectivă. Este important să scăpați de balastul inutil - și pentru majoritatea acesta este excesul de grăsime corporală.
Care este IMC optim sau procentul ideal de grăsime corporală pentru alergători?
În principiu, nu trebuie să uităm că rezervele de grăsime corporală sunt, de asemenea, de urgență, rezerve de energie pentru organism. Așadar, este necesară o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a suporta concurența dură. Așadar, devine critic atunci când intri în zona procentului esențial de grăsime corporală. Dar nu vă faceți griji, chiar și pentru sportivii recreaționali ambițioși care mănâncă sănătos și sunt sănătoși, această zonă este greu de atins.
Practic, următoarele valori limită se aplică clasificării brute a claselor de grăsime corporală:
| Clasificarea procentului de grăsime corporală | ||
| femei | Bărbați | |
| Grăsime corporală esențială | 10-13% | 2-5% |
| Atletic | 14-20% | 6-13% |
| Potrivi | 21-24% | 14-17% |
| Acceptabil | 25-31% | 18-24% |
| Supraponderal | > 32% | > 25% |
Majoritatea alergătorilor de agrement ar trebui să se încadreze în grăsimea corporală acceptabilă și potrivită. Dar dacă doriți să rulați cele mai bune momente, ar trebui să încercați să intrați în zona de grăsime corporală atletică. Pentru femei, acest interval este mult sub 20% grăsime corporală și pentru bărbați în jur de 10% grăsime corporală.
Cum să calculați conținutul actual de grăsime corporală și procentul de grăsime corporală?
Cea mai ieftină metodă funcționează cu clești cu etriere sau clești pentru grăsime corporală. Grosimea stratului de grăsime din piele este măsurată în diferite puncte. Această metodă este destul de precisă, dar nici exact convenabilă. Există clești pentru etriere pentru mai puțin de 10 €.
Modul ușor funcționează cu o cântare inteligentă a corpului. Există dispozitive mai simple cu un circuit de măsurare simplu, cum ar fi FitBit Aria sau Nokia Withings Body Cardio - cântarele cu mai multe bucle de măsurare, precum cele de la Phicomm sau dispozitivul profesional de la Tanita, sunt corespunzător mai precise.
Aceste scale de compoziție corporală arată procentul muscular, procentul de apă din corp și procentul de grăsime corporală.
Cum îți poți calcula greutatea ideală de rulare? Chiar ai nevoie de un calculator pentru greutatea perfectă?
Odată ce v-ați determinat greutatea corporală și procentul de grăsime corporală cu ajutorul unui clește sau cu un cântar inteligent, restul este de fapt foarte ușor de calculat. Fie calculatorul Google, calculatorul de pe computer sau telefonul mobil pot face acest lucru cu ușurință.
Pentru că acum poți stabili cu ușurință câte kilograme de grăsime este, de exemplu dacă ai 20% grăsime corporală. Cu o greutate corporală de 80 kg, ar fi un impresionant 16 kg de grăsime corporală, de exemplu. Deci, dacă doriți să intrați în gama optimă, atletică, ar trebui să vărsați 8 kg de grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă considerați că trebuie să economisiți aproximativ 7.000 Kcal în alimente pentru kilograme de grăsime corporală, atunci devine clar că aceasta nu va fi o sarcină ușoară. Aceasta este cantitatea de energie pe care majoritatea alergătorilor o folosesc pentru două maratoane complete.
Dar merită și ea. Pentru că, dacă ne ținem de exemplul meu, acest lucru ar duce la o economie de timp de până la 14 minute în timpul maratonului și, prin urmare, foarte probabil un nou personal best.
Prin urmare, aș vedea întotdeauna greutatea ideală de funcționare din perspectiva procentului de grăsime corporală, deoarece prin reducerea grăsimii corporale și prin construirea masei musculare în același timp, sunt cele mai bune condiții fizice pentru un nou rezultat record. Deci, dacă rămâneți la exemplul de mai sus, alergătorul de 80 kg nu ar trebui să cântărească neapărat 72 kg după trecerea la 10% grăsime corporală, ci probabil puțin mai mult - pentru că pierdeți grăsime corporală, dar ați construit masa musculară în același timp.
Dacă doriți să vă salvați făcând calculele, puteți găsi, desigur, și calculatoare online care să gândească.
Riscul de anorexie nu trebuie subestimat, în special la sportivi. Procentul de anorexici dintre aceștia este mai mare în medie decât în populația generală. Există în special multe persoane afectate de sporturi care necesită o greutate redusă - cum ar fi săriturile cu schiurile, baletul sau patinajul artistic.
Experiență cu antrenamentele de post și optimizarea greutății în antrenamentele de maraton
În cariera de alergat am încercat diferite metode și am cunoscut atât efectele lor pozitive, cât și cele negative.
Post de carbohidrați, dietă fără zahăr și paleo
Pe de altă parte, am avut experiențe foarte bune cu dieta fără zahăr și m-am descurcat foarte bine cu ea în Maratonul din Milano. Scopul aici este să consumați carbohidrați sau zahăr cât mai specific posibil, adică numai atunci când trebuie sau când aveți nevoie de el, de exemplu înainte de unități de interval sau alte unități de antrenament cu impulsuri ridicate. În restul zilei, am încercat să mănânc fără adaos de zahăr și să decid conștient când să mănânc și când să nu mănânc lactoză și fructoză.
Cu toate acestea, cel mai mare efect este modul în care corpul reacționează la zahăr în timp ce aleargă. Deoarece gelurile de carbohidrați desfășoară un foc de artificii absolut de performanță în organism. Aici am rezumat experiențele mele cu viața fără zahăr.
Una peste alta, ca sportiv, trebuie să țineți cont de aceste puncte:
- Determinarea conținutului actual de grăsime corporală și a greutății corporale de pierdut
- Crearea unui plan alimentar pentru conservarea energiei care trebuie obținută din grăsimea corporală
- Crearea unui plan de antrenament pentru creșterea consumului de energie (antrenament de anduranță, construirea mușchilor)
- Alegerea unei perioade optime de dietă în sezonul de alergare - ideal înaintea fazei de antrenament intensiv sau de competiție
- Verificarea realității: obiectivul stabilit este într-adevăr realizabil în perioada stabilită?
Am decis să lucrez mai mult la greutate în sezonul viitor. Deoarece volumul meu de antrenament și competiție este deja bun, astfel încât cea mai mare creștere a performanței pentru mine va veni din optimizarea greutății și a metabolismului meu. Dacă calculele corespunzătoare sunt corecte, atunci cel mai bun timp al meu de maraton de 3: 26: 29h ar trebui să devină ceva sub 3: 20: 00h în acest fel. Ca întotdeauna, puteți vedea cum merg lucrurile pe Facebook și Instagram!