Marele burtă Bilanț energetic pozitiv
Un așa-numit bilanț energetic pozitiv este condiția prealabilă pentru ca depozitele de grăsime să crească în corp. Fără un exces de energie, corpul nu este capabil să acumuleze grăsimi.
Termenul echilibru energetic pozitiv înseamnă că luați mai multă energie sub formă de alimente decât o folosiți.
Sună foarte simplu și majoritatea oamenilor se gândesc doar la cantitatea de alimente și la exerciții fizice.
Dar doar observarea acestuia în viața de zi cu zi arată că nu poate fi atât de ușor.
Aproape fiecare persoană supraponderală cunoaște alte persoane care mănâncă mult mai mult decât el și rămân în continuare subțiri. Unii dintre acești subțiri, multi-consumatori se mișcă foarte mult și astfel cresc consumul. Dar alți consumatori cu greu se mișcă și rămân în continuare subțiri.
Rata metabolică bazală
Cea mai importantă diferență constă în rata metabolică bazală.
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie în odihnă absolută, fără muncă și exerciții fizice.
Este determinat, printre altele, de masa musculară, de temperatură, de vârstă și de activitatea metabolică a organelor interne.
Un bărbat destul de puternic are o rată metabolică bazală de aproximativ 2.000 kilocalorii pe zi, iar pentru o femeie medie este de aproximativ 1.500 kilocalorii.
Cu toate acestea, la o femeie care a urmat o dietă, rata metabolică bazală poate scădea sub 800 kilocalorii pe zi. O astfel de femeie ar trebui să mănânce cu 700 de kilocalorii mai puțin decât femeia obișnuită pentru a-și menține greutatea.
Într-o anumită măsură, nivelul ratei metabolice bazale este probabil înnăscut. Dar modul în care au trăit oamenii și modul în care trăiesc în prezent are un impact mult mai mare.
Deci, vă puteți reduce sau crește rata metabolică bazală prin comportamentul dumneavoastră.
Dietele scad rata metabolica bazala, deoarece organismul invata prin dieta sa treaca cu mai putina energie. Acest lucru este valabil mai ales pentru dietele accidentale cu calorii extrem de reduse (de exemplu, mai puțin de 1.200 kcal pe zi). Cu fiecare dietă strictă pe care o urmează, rata metabolică bazală este redusă în continuare. Pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă.
Tampoanele de grăsime luxuriante au, de asemenea, un efect de scădere asupra ratei metabolice bazale, deoarece forma corpului și stratul de grăsime au un efect de izolare împotriva frigului. Acest efect de izolație și economiile de energie asociate pot fi destul de semnificative. De aceea, oamenii grași transpira mai ușor decât oamenii slabi. Factorul de temperatură are un efect foarte semnificativ asupra ratei metabolice bazale, deoarece organismul folosește 70% până la 80% din energia nutrițională pentru a menține temperatura corpului.
Pe de altă parte, mușchii au un efect crescător asupra ratei metabolice bazale. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât se consumă mai multă energie. Cu mai mulți mușchi, consumați mai multă energie atât în timpul sportului, cât și când vă odihniți pe canapea sau în pat. Puteți crește rata metabolică bazală în mod eficient prin antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor.
Creșterea masei musculare este un motiv major pentru care bărbații consumă în general mai multă energie decât femeile.
Reducerea mușchilor este unul dintre principalele motive pentru care oamenii consumă din ce în ce mai puțină energie de-a lungul anilor și, prin urmare, se îngrașă mai ușor. Defalcarea musculară naturală începe la vârsta de 30 de ani. În medie, pierzi un procent pe an. Cu toate acestea, antrenamentul activ al mușchilor poate încetini sau chiar inversa această descompunere musculară.
Rata metabolică bazală care se scufundă la bătrânețe este, de asemenea, legată de faptul că, de-a lungul anilor, corpul învață să utilizeze din ce în ce mai bine alimentele și să folosească energia mai puțin. Acest lucru este foarte util în perioadele nefaste, dar face persoanele în vârstă supraponderale când vremurile sunt bune. Dincolo de 40 trebuie să ții cont de faptul că ai nevoie de mai puțină mâncare. Dacă continuați să mâncați la fel de mult ca atunci când aveați 20 de ani, probabil că vă veți îngrășa treptat.
Pentru a determina rata metabolică bazală, există numeroase formule care, într-un mod mai mult sau mai puțin complicat, calculează mai mulți factori precum greutatea, înălțimea și vârsta. Cu toate acestea, rata metabolică bazală individuală reală nu poate fi calculată cu aceste formule.
Rata metabolică bazală personală poate fi determinată mai precis cu ajutorul calorimetriei. Dar acesta este un proces complex și costisitor și, prin urmare, nu este utilizat în viața de zi cu zi.
Prin urmare, în viața normală nu este atât de ușor să aflați care este rata metabolică bazală.
Asta lasă doar experiență practică. Dacă vă îngrășați, deși mâncați puțin și faceți exerciții fizice în mod regulat, rata metabolică bazală este probabil să fie foarte scăzută. Puteți afla cum să creșteți rata metabolică bazală din pagina 99.
Tiroida
Activitatea tiroidei este un factor important pentru rata metabolică bazală. Tiroida produce hormoni care au o influență decisivă asupra consumului de energie. Când mulți hormoni tiroidieni circulă în organism, metabolismul este foarte activ și corpul folosește multă energie.
Opusul este cazul când se produc prea puțini hormoni tiroidieni. Apoi, activitatea metabolică este redusă și corpul consumă puțină energie.
Așadar, nu este surprinzător faptul că persoanele cu tiroidă hiperactivă sunt, de obicei, foarte slabe și slabe, iar persoanele cu tiroidă subactivă tind să fie supraponderale. Multe dintre persoanele cu hipotiroidism sunt foarte supraponderale.
O tiroidă subactivă nu este nici măcar foarte rară. Aproximativ o treime din totalul femeilor de peste 40 de ani au o hipofuncție mai mult sau mai puțin pronunțată a glandei tiroide. Prin urmare, merită să vă verificați valorile tiroidei dacă, ca femeie în vârstă, vă întrebați de ce ați îngrășat brusc atât de mult.
O tiroidă hiperactivă este la fel de nedorită ca un subactiv. De cele mai multe ori devii subțire când tiroida este prea activă, dar majoritatea celor afectați au tensiune arterială foarte mare. Acest lucru vă prezintă un risc crescut de accident vascular cerebral și atacuri de cord. Adesea, ei suferă de palpitații chinuitoare și neliniște constantă.
Prin urmare, este mai bine dacă tiroida funcționează într-un mod echilibrat și produce exact cantitatea potrivită de hormoni tiroidieni.
Utilizarea eficientă a caloriilor alimentare
Dacă consumul de calorii este atât de complex, s-ar putea crede că cel puțin aportul de calorii din alimente este un lucru clar și precis. Dar în niciun caz!
În funcție de cine mănâncă, alimentele au un număr diferit de calorii.
Tabelele obișnuite de calorii sunt, prin urmare, doar orientări aproximative. În adevăr, valorile calorice variază de la persoană la persoană. Chiar și cu una și aceeași persoană, valorile calorice pentru fiecare produs alimentar pot fluctua dacă, de exemplu, își schimbă dieta sau crește și scade.
Dacă mănânci regulat un aliment, corpul tău învață să îl folosească din ce în ce mai bine. Conținutul de calorii pentru organism crește treptat. Cât de mult este această creștere a caloriilor variază de la persoană la persoană și de la mâncare la mâncare. Prin urmare, nu este posibil să se dea valori generale.
Din creșterea caloriilor prin obișnuință, se poate trage concluzia că este util ca figura subțire să aibă o dietă variată. Atunci corpul nu se obișnuiește prea mult cu mâncarea constantă.
În ciuda creșterii caloriilor prin obișnuință, ordinea de mărime a conținutului caloric al alimentelor individuale rămâne aproximativ aceeași. Ciocolata sau chipsurile de cartofi rămân bogate în calorii, iar frunzele de salată rămân scăzute în calorii.
Fibre bogate în calorii
Totuși, ceea ce este uimitor este faptul că fibrele pot fi folosite de unii oameni, cum ar fi carbohidrații cu conținut ridicat de calorii.
În general, fibra este considerată a fi deosebit de sănătoasă și benefică pentru linia subțire.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor oamenilor.
Unii oameni pot digera și folosi fibre ca și când ar fi carbohidrați nutritivi.
Această abilitate este foarte valoroasă în momentele de nevoie, deoarece poți mușca literalmente în iarbă și astfel poți primi energie alimentară.
Cu toate acestea, această abilitate este foarte impracticabilă în perioadele aglomerate, deoarece dacă mănânci o dietă bogată în fibre în special pentru linia subțire, câștigi în continuare pe neașteptate.
Conversia fibrelor alimentare în carbohidrați are ca rezultat, de obicei, dureri de gaze și stomac. Capacitatea de a folosi fibrele ca alimente are mai multe dezavantaje în vremurile bune.
Dacă descoperiți că sunteți predispus la dureri abdominale după ce ați consumat cereale integrale și alte alimente bogate în fibre, este posibil să bănuiți că sunteți un consumator de fibre. Dacă și tu te îngrășezi, deși ești sărac în calorii și bogat în fibre, această suspiciune este confirmată.
În acest caz, este logic să ignorați recomandările generale pentru o dietă bogată în fibre și să mâncați ceea ce este mai bine pentru dvs.
În acest caz, pierderea în greutate se realizează prin reducerea cantității de alimente și nu prin trecerea la produse din cereale integrale.