Masă, dar excelentă Nutriția potrivită pentru clasicul IKK dur
Oricine lucrează din greu fizic are o necesitate de energie mai mare decât cineva care are o slujbă de birou, este sigur. Prin urmare, meșterii și mai ales oamenii care lucrează în construcții trebuie să mănânce mai mult. Dar nu este vorba doar de cantitate, ci mai ales de calitate!
Expertul în nutriție IKK, Anke Hagemann, dezvăluie cum poate arăta o dietă echilibrată pentru acest grup de oameni.
Dnă Hagemann, de ce este atât de dificil pentru mulți oameni care lucrează în ambarcațiuni sau construcții să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată?
Acest lucru are diverse cauze, care rezultă din condițiile speciale de muncă din industria meșteșugărească și din construcții. Pe de o parte, angajații sunt expuși la o presiune ridicată în termen. Pauzele sunt reglementate de lege, dar, din păcate, deseori nu pot fi ținute.
Există, de asemenea, adesea o lipsă de camere adecvate pentru pauză sau o mică sobă sau cuptor cu microunde, ca în multe birouri, unde puteți încălzi rapid mâncarea pe care ați adus-o cu voi. În plus, persoanele care muncesc din greu fizic au o rată metabolică bazală mai mare. Deoarece mușchii trebuie să facă mai mult în timpul muncii fizice, corpul are nevoie și de mai multă energie.
Potrivit Societății germane de nutriție (DGE), un lucrător în construcții arde cu aproximativ 1.000 de calorii mai mult pe zi decât o persoană care face o activitate sedentară. În loc de 2.400 kcal, poate fi între 3.500 și 4.000 kcal. Prin urmare, trei mese mari nu sunt suficiente pentru el. Pentru a putea acoperi necesarul crescut de energie, trebuie luate gustări.
Având în vedere presiunea timpului, tentația este bineînțeles grozavă de a lua ceva nesănătos de la mâncare, de la brutărie, chioșc sau supermarket.
Calculatorul nostru IMC pentru adulți
Care sunt consecințele unei alimentații deficitare pentru aceste grupuri de oameni?
Problema este că se consumă prea multe alimente dulci și grase. Mulți oameni fac, de asemenea, greșeala de a mânca ceva toată ziua - uneori o ciocolată, alteori o bucată de fructe. În plus, beau continuu băuturi îndulcite. Toate acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge pentru o perioadă scurtă de timp.
Lucrul fatal: acest lucru se scufundă rapid în pivniță. Performanța poate scădea brusc - și odată cu aceasta concentrația. Pentru persoanele care lucrează la mașini sau la schele, neglijența poate avea consecințe grave și, în cel mai rău caz, poate pune viața în pericol.
Cei care mănâncă în mod constant își pot pierde cu ușurință cantitatea pe care o mănâncă pe parcursul zilei. Acest comportament poate duce la obezitate, combinat cu riscul de boli secundare precum diabetul, bolile cardiovasculare și leziunile articulare.
Care este dieta ideală pentru cineva care are un loc de muncă solicitant fizic?
Orientarea este oferită de cele zece reguli pentru o dietă sănătoasă și echilibrată elaborate de Societatea Germană de Nutriție (DGE) și care se aplică tuturor. De exemplu, DGE recomandă să consumați trei porții de legume și două porții de fructe pe zi.
Produsele din cereale integrale ar trebui să fie preferate produselor coapte fabricate din făină albă, deoarece carbohidrații complecși mențin nivelul glicemiei constant. Laptele și produsele lactate precum brânza sau iaurtul au un conținut ridicat de calciu, care este important pentru oase și proteine sănătoase pentru mușchi. Peștele, o dată sau de două ori pe săptămână, face parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă. La fel și carnea. Aici, recomandările DGE sunt de două până la trei porții pe săptămână. Se recomandă prudență în cazul alimentelor puternic procesate.
Adesea conțin cantități mari de zahăr, sare sau grăsimi. Uleiurile vegetale de înaltă calitate precum uleiul de rapiță, uleiul de măsline sau uleiul de nucă sunt recomandate pentru gătit, dar și pentru sosurile de salată.
Cum ar putea să arate asta în termeni concreți pentru cineva care nu are prea mult timp pentru prânz și, de asemenea, nu se poate încălzi?
Ar fi ideal să luați o parte din mâncare departe de casă pentru o zi. Se pot pregăti multe cu o seară înainte. Sandvișurile din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați slabi sunt preparate rapid. Resturile de mâncare din ziua precedentă sau o salată sunt potrivite și pentru cutia de prânz.
Seara poate exista o masă caldă și la fel de echilibrată, de exemplu legume fierte cu carne sau pește și o garnitură mică. Sfatul meu: gândiți-vă la ce doriți să luați la muncă în timpul săptămânii și faceți un plan de nutriție. Deci, puteți obține ingredientele imediat când faceți cumpărături în vrac în weekend.
Gustări subiecte. Câte gustări ar trebui să mănânce persoanele cu necesități ridicate de energie legate de muncă și ce gustări sănătoase recomandați?
Este dificil să faci o recomandare generală. Trei până la cinci mese repartizate pe parcursul zilei, ajustate individual, și-au dovedit valoarea. Gustările grozave sunt bețe de legume făcute din boia, țelină, morcovi sau castraveți și servite cu o pâine cu cereale integrale.
Nucile oferă grăsimi valoroase, vă umplu și se încadrează în fiecare buzunar - ideal pentru a ciuguli între mese. Merele, mandarinele sau bananele sunt, de asemenea, bune de luat cu tine la lucru. Produsele lactate precum iaurtul, chefirul, quarkul sau laptele sunt răcoritoare și contribuie la o gustare sănătoasă între mese. De asemenea, nu uitați să beți suficient, mai ales la temperaturi ridicate.
Mai ales în cazul activităților care oricum sunt transpirate, necesarul de lichid vara poate crește la trei până la patru litri. Important: preferați băuturile fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul neîndulcit.
Chiar și spritzerele de suc foarte diluate sunt în regulă. Băuturile dulci precum cola, dar și băuturile alcoolice precum berea, sunt bogate în calorii și pot favoriza obezitatea. Un alt sfat de la mine: ia ceai fierbinte cu tine pentru a lucra într-un vas de vid - o binecuvântare iarna, mai ales când lucrezi afară.
Sănătos și se potrivește cu myHEALTHcoach
Doriți să aflați cum puteți mânca alimente sănătoase și echilibrate, în ciuda puținului timp în munca dvs. de zi cu zi? Atunci este myHEALTHcoach tocmai potrivit pentru tine! Cursul gratuit de sănătate online IKK arată în opt săptămâni cât de ușor poate fi să mănânci alimente sănătoase și gustoase și să te simți mai apt și mai productiv în combinație cu exercițiile fizice.
Și dacă dorința de currywurst sau pizza devine prea mare?
Este în regulă să ai din când în când o pizza sau o pâine de carne, atâta timp cât nu devine norma. Multe ghișee de alimente proaspete din supermarket oferă acum și alternative excelente la fast-food-ul clasic.
De exemplu, o chifteluță poate fi îmbunătățită nutrițional cu o salată și o chiflă integrală. Mâncărurile asiatice wok disponibile pentru a fi luate sunt, de asemenea, sănătoase și gustoase.
Ce sfaturi le oferiți persoanelor care poate au observat deja semne de boală dintr-o dietă necorespunzătoare de lungă durată?
Nu este niciodată prea târziu să-ți schimbi dieta. S-a demonstrat că la persoanele care suferă deja de hipertensiune arterială, tulburări ale metabolismului lipidic, dar și diabet, valorile se îmbunătățesc semnificativ după un timp scurt. Clasicul IKK oferă o gamă întreagă de cursuri în care persoanele asigurate pot învăța cum să-și pună obiceiurile alimentare pe o cale sănătoasă.
Cum se poate concilia o dietă vegetariană sau chiar vegană cu o muncă grea din punct de vedere fizic?
Consumul de mâncare vegetariană în comerț sau în construcții nu este o problemă. Necesarul de proteine poate fi îndeplinit cu ouă, iaurt, lapte, chefir, brânză, dar și leguminoase. Măslinele, nucile și avocado oferă grăsimi sănătoase și vă umplu.
Dacă doriți să trăiți vegan, ar trebui să dobândiți cu siguranță o cunoaștere cuprinzătoare despre modul în care nevoia de nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B 12, fier sau calciu, poate fi satisfăcută alternativ.
Persoanele care lucrează din greu fizic au nevoie de suplimente alimentare suplimentare?
Cei care iau o dietă echilibrată, în general, nu au nevoie de suplimente. Dacă transpiri mult, te poți asigura, de exemplu, atunci când alegi apa minerală că provine dintr-o sursă bogată în magneziu.
Cu toate acestea, în cazuri individuale, numai un medic poate decide dacă o persoană are un deficit nutritiv și dacă atunci trebuie să ia preparate suplimentare.