Masă dietetică închisă pentru creșterea în greutate de 10-12 kg - schimb de stivă fizică

Am analizat multe întrebări pe acest site și pe alte site-uri, dar nu găsesc exact ceea ce caut. Prin urmare, îl pun din nou aici.

Sunt un tânăr de 23 de ani. Încerc să mă îngraș cu cel puțin 10-12 kg. Caut unul sănătos Meniu dietetic VEGETARIAN (numai) . Mă antrenez regulat 1 oră pe zi într-o sală de sport.

Dimineața -: 4 banane și 1/2 litru de lapte înainte de a merge la sală

Pranz: 4 chapati, 1 cana de orez, salata verde, cateva legume

Cina: 5-6 chapati, 1/2 lapte

NOTĂ: Sunt inginer software (programator), deci nu pot mânca la birou tot timpul.

Puteți sugera o masă dietetică vegetariană pentru a câștiga 10-12 kg în greutate? Greutatea mea actuală este de 55 kg.

răspuns

Să rezumăm. Credit foto: myfitnesspal & reddit

masă

Acest lucru este rău din mai multe motive:

Micronutrienți? O porție de salată și legume nu este suficientă. Trebuie să aveți mai multă varietate sau să obțineți o multivitamină. Cu toate acestea, acest lucru NU va aborda aportul scăzut de minerale.

Macronutrienți? Raportul carbohidrat/proteină/grăsime este 1/0,18/0,12, ceea ce este mizerabil. Mult prea mulți carbohidrați și mult prea puține proteine. Corpul tău va avea dificultăți în construirea mușchilor cu această epuizare a combustibilului. Ai nevoie doar de mai multe proteine.

Să nu ne mai concentrăm pe tine, ci pe ce trebuie să faci:

Cum fac un plan bun de masă?

Cel mai bun plan de masă va fi întotdeauna cel pe care îl creați singur. Este important să vă asumați responsabilitatea pentru planificarea meselor. Este mai ușor să te ții de el și să te tragi la răspundere atunci când nu poți pune pe cineva responsabilitatea de a lua deciziile tale alimentare pentru tine. Coerența este cea mai importantă parte pentru obținerea de rezultate atunci când vă schimbați dieta. Cu cât îți este mai ușor să fii consecvent, cu atât mai bine.

Unul dintre cei mai importanți factori în menținerea modificărilor alimentare este că acestea nu sunt prea drastice. Acesta este un alt motiv pentru care este important să vă creați propriul plan de masă - nimeni nu știe ce alimente vă plac mai mult decât dumneavoastră. Includerea atât de multor alimente pe care deja le știți că vă place este esențială pentru promovarea conformității.

Un proces simplu și direct pentru crearea unui plan de masă ar putea arăta cam așa:

  1. Calculați-vă nevoile aproximative de calorii și macronutrienți (mai multe despre asta mai târziu).
  2. Faceți o listă de alimente și rețete care știți deja că vă plac. Folosiți google sau/r/Fitmeals pentru a găsi idei suplimentare.
  3. Utilizați resurse precum MyFitnessPal și etichetele nutriționale ale magazinelor alimentare pentru a calcula conținutul nutrițional al alimentelor de la pasul 2. Dacă încercați să faceți acest lucru la un buget, acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a calcula costul fiecărui produs alimentar.
  4. Organizați-vă alimentele și rețetele până când sunt îndeplinite nevoile dvs. de calorii și macronutrienți de la pasul 1. O modalitate obișnuită de a face acest lucru este prin metoda „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” sau „Dieta flexibilă”.
  5. Bucurați-vă de mâncarea delicioasă.

O notă despre a mânca în fiecare zi: aceasta este o modalitate foarte simplă de a vă asigura că primiți nevoile dvs. de calorii și macronutrienți. Cu toate acestea, acest lucru nu este pentru toată lumea. Unii oameni se vor plictisi de această metodă și aderarea la aceasta poate avea de suferit. Puteți crea mai multe planuri de masă diferite pentru diferite zile, care să se potrivească tuturor nevoilor dvs. nutriționale

Cum îmi calculez macro-urile?

„Macro” este prescurtarea pentru macronutrienți. Acestea includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi dietetice. Alcoolul este un al patrulea macro, dar de obicei nu este auto-bugetat și consumul său este de obicei în detrimentul alocării carbohidraților. Cheia pentru configurarea macro-divizării este cunoașterea nevoilor calorice totale și cunoașterea proteinelor și a carbohidraților

4 calorii pe gram in timp ce contin grasimi

Conține 9 calorii pe gram. (Alcoolul oferă aproximativ 7 calorii pe gram.) Deși toată lumea are nevoi și preferințe diferite pentru defalcarea macronutrienților, următorul este un ghid general pentru a începe. Calculăm macro-urile de la zero, dar întotdeauna în raport cu aportul total de calorii.

Aportul de proteine ​​este punctul de plecare. Când caloriile sunt regele, proteinele sunt regele. Există o multitudine de dovezi care susțin aportul adecvat de proteine ​​ca element cheie în atingerea obiectivelor de greutate corporală și compoziție. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1 g/lb) sau 2,2 grame pe kilogram (2,2 g/kg) este recomandarea tradițională pentru aportul de proteine. Cu toate acestea, aceasta poate fi privită ca limita superioară a aportului țintă, intervalul sugerat fiind de la 0,45 la 1 g/lb (1,0 la 2,2 g/kg) din greutatea corporală totală.

Grăsimile sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi metabolismul, funcția creierului și producția de hormoni. Din acest motiv, și în ciuda deceniilor de tendințe dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, caloriile grase nu sunt „mai rele” decât alte calorii. După ce nevoile dvs. esențiale de acizi grași sunt îndeplinite în dieta dvs., distribuția rămasă a aportului de grăsimi este în mare măsură determinată de preferințele personale. O regulă generală generală și un bun punct de plecare este de 0,4 g până la 0,5 g/lb (0,9 până la 1,1 g/kg) din greutatea corporală totală.

glucide

Acum, când macro-urile esențiale au fost calculate, trebuie să ne întoarcem la aportul caloric vizat pentru a le lega pe toate. Prin urmare, alocația rămasă pentru aportul de carbohidrați este determinată prin scăderea aportului țintă de proteine ​​și grăsimi din aportul caloric. Practic, aportul de calorii care rămâne după determinarea nevoilor dvs. de proteine ​​și grăsimi este acoperit de consumul de carbohidrați. Aportul dvs. țintă de carbohidrați în grame = [calorii țintă - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, în care gramele țintă P și F sunt proteine ​​și, respectiv, grăsimi. Acest rezultat poate varia de la 0,0 la 2,2 g/lb (0-4,8 g/kg) din greutatea corporală totală și peste, în funcție de cerințele de performanță și de preferințele personale.

Pentru a da un exemplu al acestui proces, să analizăm un scenariu tipic: Billy are 22, 5'9 (175 cm) și 175 lb (79 kg) înălțime și se antrenează de 3 ori pe săptămână. TDEE-ul său estimat este de 2450, dar vrea să piardă grăsime și să construiască mușchi, așa că urmează sfaturile date mai sus și intenționează să consume 1.890 de calorii pe zi. Cu sugestiile de mai sus, Billy decide să urmărească 140 g de proteine ​​(0,8 g/lb), 70 g grăsimi (0,4 g/lb) și 175 g carbohidrați (1 g/lb).

Amintiți-vă, proteina este piatra de temelie a oricărui macro-clivaj. Odată ce v-ați stabilit obiectivul de proteine, distribuția rămasă a grăsimilor și carbohidraților este în mare măsură personală. Cu un aport coordonat de proteine, dietele cu diferite componente de grăsimi și carbohidrați nu se comportă diferit în ceea ce privește greutatea sau modificările compoziției. Nu vă fie teamă să experimentați cu venituri diferite pentru a găsi configurația care funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs.

Este important să vă bazați calculele macro pe propriile statistici ale corpului - în special proteine. Calculul macro-urilor ca procent din aportul de calorii poate duce la situații în care un aport este insuficient sau excesiv. Dacă sunteți supraponderal în mod semnificativ, utilizarea întregii greutăți corporale pentru această activitate ar fi nepotrivită și ar distorsiona foarte mult diviziunea macro. În acest caz, bazați-vă calculele pe masa corporală slabă. Pe de altă parte, dacă sunteți semnificativ subponderal, vă recomandăm să utilizați în schimb greutatea corporală țintă.

Cum îmi estimez caloriile?

Acum, că știți totul despre necesarul de macronutrienți/calorii al organismului, întrebarea care se pune adesea este:

"Nu-mi fac mâncarea, cum o calculez?"

Motivele pentru aceasta variază de la „Locuiesc acasă/facultate/cu cineva semnificativ care este bucătarul” până la „Locuiesc în hoteluri pentru serviciu/sunt critic de mâncare”. Indiferent, estimarea cât mănânci este o abilitate pe care ar trebui să o aibă toată lumea.

Utilizați funcția „masă” a unui contor de calorii

Multe site-uri web au introdus estimări de la alți utilizatori în bazele lor de date respective. Utilizați acest lucru până când vă simțiți confortabil cu alimentele pe care le cunoașteți. Familiarizarea cu dimensiunile/numerele este cel mai bun mod de a învăța cum să apreciezi ceea ce mănânci.

Utilizați diagrame „de regulă”

SparkPeople are cea mai faimoasă dintre aceste diagrame, dar pot fi găsite pe tot internetul. Același concept de bază se aplică aici ca și utilizarea unui calculator real, dar nu necesită o repetare atât de mare pentru a învăța. Puteți purta chiar și foi de înșelătorie sau pur și simplu le puteți lăsa la muncă.

Utilizați obiecte „reale” ca estimatori ai dimensiunii porțiunilor

Estimarea dimensiunilor este mult mai ușoară atunci când aveți de-a face cu rutina zilnică. Fie că este vorba despre un set de obiecte fără legătură pe care îl puteți vizualiza sau un set de obiecte cu care vă ocupați în fiecare zi. Știind că mâncarea pe care chelnerul a lăsat-o chiar în fața dvs. este de aproximativ 2 căni de cartofi și o kilogramă de friptură, este mult mai ușor folosind fie contorul de calorii online, fie regula dvs. de deget.

Pot totuși să devin puternic dacă sunt vegetarian/vegan?

Da. Nevoile de proteine ​​variază, dar probabil că veți dori să consumați un supliment de proteine ​​pe lângă dieta normală atunci când faceți antrenament de forță. Proteina din orez, proteina din cânepă și proteina din mazăre Gemma sunt opțiuni bune, la fel ca soia. Proteina din ou sau zer este ideală dacă este permisă.

Când ne uităm la proteinele vegetale, trebuie să ținem cont de anumiți factori importanți. PDCAAS, standardul FAO/OMS pentru determinarea calității proteinelor, consideră că proteinele din soia sunt la fel de utile ca zerul sau proteinele animale. Din păcate, cercetările recente sugerează că măsurători precum BV și PDCAAS nu reușesc să ia în considerare factori importanți, cum ar fi factorii anti-nutriționali și inhibitorii chimotripsinei. Acești factori anti-nutriționali limitează măsura în care corpul dumneavoastră poate utiliza proteina și se găsesc adesea în soia și în alte izolate de proteine ​​vegetale. Deci, este important să rețineți că este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare de proteine ​​vegetale pentru a obține același efect.

Dacă doriți un aport mai moderat, dar suficient de proteine ​​(1-1,2 g/kg greutate corporală sau masă musculară), puteți realiza acest lucru printr-o dietă sănătoasă și inteligentă. Doar asigurați-vă că consumați diferite surse pentru o distribuție mai largă a aminoacizilor.

Informații suplimentare pot fi găsite la/r/veganfitness .

Alimente complexe bogate în calorii

Iată o listă de alimente de luat în considerare atunci când căutați în vrac:

  • Migdale
  • seminte de dovleac
  • unt de arahide
  • iaurt grecesc
  • Orez integral/tăiței și cartofi (dulci/normali)
  • Fasole (fasolea neagră este grozavă)
  • lentile