Masă masivă - Partea 1 Cerințe privind caloriile
Un articol de pe T-Nation.com
De John M. Berardi
Test surpriză!
Imaginați-vă că ați revenit la școală și înseamnă că bătrânul domn Berardi tocmai a anunțat un test surpriză. Din fericire există o singură întrebare:
Care dintre următoarele afirmații este corectă?
A) Majoritatea oamenilor se antrenează suficient de greu pentru a crește, dar nu mănâncă suficient de bine pentru a o face.
B) Majoritatea oamenilor mănâncă suficient de bine pentru a crește, dar nu lucrează suficient de greu.
Pune la loc pixurile. Deci, care răspuns este corect? Dacă ai spus „A” vei primi un asterisc. Dar nu fi trist dacă ai ales „B”. Într-o anumită măsură, ambele răspunsuri sunt corecte. Mulți oameni fac exerciții și mănâncă greșit! Dar dacă aș alege un răspuns mai precis decât celălalt, aș considera „A” o alegere mai bună. Dacă nu creșteți, este mai probabil să vă datorați dietei decât exercițiului.
Acest articol este provocarea mea pentru tine. Dacă ați spus vreodată oricare dintre următoarele, este timpul să vă treziți:
"Mănânc mult. De fapt, mănânc toată ziua! Pur și simplu nu mă pot face mai mare."
"Nu pot câștiga o uncie de masă musculară. Părinții mei sunt amândoi subțiri, așa că trebuie să fie genetic."
„Mi-e frică să încep o fază de încărcare pentru că vreau să mi se vadă abdomenele.”
"Am făcut deja faze în vrac, dar mi-am pus doar grăsime și cu greu mușchi."
Sună cunoscut? Pentru că deblocați trăsnetele, scobitori!
Ce faci greșit
Acum probabil că vă întrebați „Dacă nu mănânc suficient de bine pentru a crește, domnule Schlauberger, ce fac greșit?” În opinia mea, există trei lucruri cheie pe care majoritatea oamenilor le greșesc atunci când încearcă să câștige mușchi:
- Nu au nicio idee despre echilibrul lor energetic (aportul de calorii vs. consumul de calorii).
- Consumul de alimente greșite la un moment nepotrivit (compoziție slabă de masă).
- Nu acordă atenție reacției lor fiziologice la nutrienți (sensibilitate la insulină, toleranță la carbohidrați și grăsimi).
Bilanț energetic: vei fi surprins!
Deci, ce se întâmplă cu acest bilanț energetic? Iată formula simplă:
Bilanț energetic = aprovizionare cu energie - consum de energie
Alimentarea cu energie constă în ceea ce mănânci și bei. Consumul de energie constă din mai mulți factori, cum ar fi rata metabolică de repaus (RMR), consumul de calorii prin activitate, efectul termic al alimentelor (TEF) și termogeneza adaptativă („factorul X”). Bilanțul dintre consum și consum este un factor important în creșterea în greutate și pierderea în greutate. Dacă ai un bilanț energetic pozitiv (aprovizionare> consum), te îngrași. Cu un sold negativ (consum> aprovizionare), scazi. Simplu ca buna ziua.
Amintiți-vă însă că echilibrul energetic este doar un factor atunci când vine vorba de a deveni masiv (sau a pierde în greutate). În mod ironic, deși este cel mai simplu și cel mai ușor factor de îngrășare, acesta este locul în care majoritatea oamenilor fac totul greșit! Așa că lasă-mă să te ghidez prin valea metabolismului. Mai jos, voi descrie câteva modalități practice de a trece prin jungla dură a bilanțurilor, astfel încât să puteți ieși întăriți în căutarea creșterii musculare. Deci ridică-ți stiloul din nou. Sau ia un calculator în schimb!
Pasul 1: metabolismul în repaus
Metabolismul în repaus (RMR) determină energia de care are nevoie corpul nostru doar pentru a rămâne în viață. Asta nu include energia necesară pentru a-ți scoate fundul din pat și a fugi. Acești factori vor fi luați în considerare ulterior. Chiar dacă nu vă vine să credeți, 50-70 la sută din aportul zilnic de energie dispare în eternele terenuri de vânătoare ale metabolismului în repaus. Deci, haideți să vă stabilim RMR-ul.
Calculul RMR:
La început trebuie să vă convertiți greutatea corporală de la kilograme la kilograme. (Dragi cititori internaționali, să fim niște americani proști și non-metrici pentru o vreme.) Aceasta este o conversie simplă: greutatea corporală împărțită la 2,2.
Apoi, luați procentul de grăsime corporală și îl multiplicați cu greutatea corporală (care ar trebui să fie acum în kilograme). Acest lucru vă oferă masa de grăsime (FM) în kilograme. Acum pur și simplu scădeți masa de grăsime din greutatea totală în kilograme și aveți masa fără grăsimi (FFM) în kilograme.
Înainte de a merge mai departe, să încercăm cu mine. Deoarece sunt un atlet cu o greutate corporală de 200 kg și 5% grăsime corporală, îmi iau masa totală și o împart la 2,2:
Greutatea totală în kilograme = 2,2 = 91 kg
Apoi, înmulțesc 91 kg cu procentul meu de grăsime corporală. Amintiți-vă că procentele sunt de fapt doar zecimale, deci 5% este 0,05, 12% grăsime corporală este 0,12 și așa mai departe.
Masa grasă = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Apoi scăd această masă de grăsime (4,55 kg) din masa mea corporală totală (91 kg):
Masă fără grăsimi = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Deci masa mea fără grăsime este de 86,45 kilograme. Cu aceasta îmi pot determina acum RMR-ul. Formula este următoarea:
Metabolism de odihnă pentru sportivi (în calorii pe zi) = 500 + 22 x masă fără grăsimi (în kilograme)
Din nou folosindu-mă ca exemplu, mi-aș înmulți masa fără grăsimi cu 22 și aș adăuga 500 la acea valoare:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Așadar, metabolismul meu în repaus este de 2400 de calorii pe zi. Și-a calculat fiecare RMR? Ei bine, hai să continuăm acum.
Pasul 2: consumul de calorii prin activitate
Această valoare reprezintă câte calorii este nevoie pentru a vă deplasa vagabondul în timpul zilei. Aceasta include alergarea la mașină, zgârierea gheții de pe nenorocita de sticlă, conducerea la serviciu, ciupirea fundului secretarei, ieșirea la masă cu prietenii și, desigur, exercițiile fizice după serviciu. Acești factori reprezintă aproximativ 20-40% din consumul zilnic de calorii, în funcție de cât de activ sunteți în timpul zilei. Deci, să calculăm costul activității dvs. Mă folosesc din nou ca exemplu.
Calculul costurilor activității:
Costul activității este valoarea RMR calculată mai sus, înmulțită cu un factor de activitate care reflectă rutina zilnică. Am enumerat câțiva factori tipici de activitate:
Factori de activitate:
1.2 - 1.3 pentru foarte ușor (repaus la pat)
1,5 - 1,6 pentru lumină (lucru la birou/televizor)
1,6 - 1,7 pentru moderat (activități ușoare în timpul zilei)
1.9 - 2.1 pentru grele (de ex. Lucrări de construcții)
Notă: Atunci când alegeți aceste numere, vă lăsați antrenamentul afară pentru moment. Vom face asta mai târziu.
Cu aceste informații putem calcula în continuare necesarul meu de calorii. De când lucrez la o universitate, am ales 1,6 ca factor de activitate. Acest lucru duce la un consum zilnic de calorii de 3800 pentru mine:
RMR x factor de activitate = 2400 calorii x 1,6 = 3800 calorii
Costurile activității de instruire:
În continuare, trebuie să aflăm câte calorii ați ars în timpul exercițiilor, astfel încât să o putem include în calculul nostru. Activitatea de antrenament poate fi calculată foarte simplu prin simpla multiplicare a propriei greutăți corporale cu timpul necesar antrenamentului. Apoi înmulțiți produsul celor două cu valoarea specifică MET a antrenamentului efectuat, așa cum este listat mai jos. MET sau echivalentul metabolic este pur și simplu un mod de a exprima cantitatea de energie cheltuită într-un anumit exercițiu.
Valorile MET pentru activități tipice de formare:
Antrenament aerob puternic - 7
Antrenament aerobic ușor - al 5-lea
Ciclism de intensitate mare - 12
Ciclism de intensitate redusă - 3
Alergare la intensitate mare - 6.5
Rularea la intensitate scăzută - 2,5
Cursa de intensitate mare - 18
Cursa de intensitate scăzută - 7
Antrenament pe circuit - 8
Antrenament intens cu greutăți libere - 6
Instruire moderată pe mașini - 3
Costul activității de antrenament = greutatea în kg x durata în ore x valoarea MET
Și așa îl calculez pentru mine:
Costul activității de antrenament cu greutăți = 6 MET x 91 Kg x 1,5 ore = 819 caloriiCostul activității pentru cardio = 3 MET x 91 kg x 0,5 ore = 137 calorii
Acest lucru adaugă până la 956 de calorii pe care le ard în timpul unei sesiuni de antrenament.
Deoarece mă antrenez intens cu greutăți libere timp de 90 de minute și merg cu bicicleta la intensitate redusă timp de 30 de minute (de patru ori pe săptămână), costurile energetice pentru antrenamentul meu sunt de aproape 1000 de calorii pe zi!
Următorul pas este să adăugați costul activității de exercițiu la costul activității normale (în cazul meu, acesta a fost de 3800 de calorii).
Deci: 3800 de calorii + aproximativ 1000 de calorii = un incredibil de 4800 de calorii pe zi! Și încă nu am terminat! (Notă: m-am rotunjit de la 956 la 1000 pentru a-l simplifica. Dacă sunteți un tip slab care dorește să construiască mușchi, ar trebui să vă rotiți oricum oricum.)
Pasul 3: Efectul termic al alimentelor
TEF indică cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. Aceasta reprezintă aproximativ 5-15% din consumul zilnic de calorii. Deoarece acest mecanism crește metabolismul de odihnă cu 10-15% aproximativ 1 - 4 ore după masă, cu cât mâncați mai multe mese pe zi, cu atât este mai mare metabolismul de odihnă. Este un lucru destul de bun, totuși. Este mult mai bine să vă mențineți metabolismul de repaus ridicat și să ingerați mai multe calorii decât să mâncați mai puțin pentru a reduce RMR. Proteinele par să crească TEF de aproximativ două ori mai mult decât carbohidrații și de trei ori mai mult decât grăsimile, acesta fiind unul dintre motivele pentru care îmi plac atât de mult mesele cu proteine.
Determinarea TEF:
Pentru a determina TEF, trebuie să înmulțiți valoarea RMR inițială (2400 în cazul meu) cu 0,10 dacă consumați o cantitate moderată de proteine pe zi sau cu 0,15 pentru o cantitate mare de proteine. Așa arată formula:
TEF = RMR x 0,10 pentru o dietă cu o cantitate moderată de proteine (2 grame pe kilogram de greutate corporală)
TEF = RMR x 0,15 pentru o dietă cu o cantitate mare de proteine (mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală)
Deoarece mănânc multe proteine (aproximativ 350 până la 400 de grame pe zi), folosesc valoarea 0,15, ceea ce duce la un TEF de 360 de calorii, după cum se arată mai jos:
TEF = 2400 calorii x 0,15 = 360 calorii pe zi
Această valoare este acum adăugată la cerința dvs. totală.
Pasul 4: Termogeneza adaptivă
Îmi place să numesc termogeneza adaptivă „Factorul X”, deoarece nu suntem pe deplin siguri cât de mult afectează necesarul caloric zilnic. Unii oameni de știință prezic că va crește nevoile zilnice cu 10%, alții că le va reduce cu 10%. Deoarece acest factor nu a fost încă cercetat încă, nu îl includem în calculul nostru.
Numai pentru interes general: o parte din „factorul X” este determinată de activitatea inconștientă sau spontană. Unii oameni sunt foarte entuziasmați când mănâncă în exces, își sporesc spontan activitatea și se pot agita cu adevărat. Alții devin somnoroși. Desigur, „agitatul” va arde mai multe calorii decât cele adormite.
Alți factori sunt reacțiile hormonale la consumul de alimente, exerciții fizice și medicamente, sensibilitatea hormonală (insulină, tirotropină etc.), stresul (duce la o creștere accentuată a metabolismului în repaus) sau modificările metabolismului cauzate de temperatură (vremea rece determină o creștere a metabolismului pentru producerea căldurii).
Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calculele noastre. Trebuie doar să ții cont de asta.
Pasul 5: faceți totul
Bine, deci câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi? Ei bine, dacă adăugăm RMR-ul nostru plus factorul de activitate (3800 de calorii în cazul meu), costul exercițiului nostru (819 calorii), cheltuielile cardio (137 calorii) și TEF (360 calorii), obținem o cerință totală de gigantice 5116 calorii!
(Amintiți-vă, aceasta este doar utilizarea mea personală. Probabil că veți afla altceva.)
Asta e multă mâncare! Și trebuie să consum asta în fiecare zi dacă vreau să mă îngraș. Ești surprins de câte calorii ai nevoie? Majoritatea oamenilor sunt. Așadar, data viitoare când te plângi că „mănânci toată ziua și totuși nu te îngrași”, mai bine calculezi cu adevărat cât mănânci cu adevărat. Dacă nu te îngrași, nu primești suficiente calorii.
Secretul este în exces!
În acest moment, cei cărora nu le este frică să mănânce în exces este probabil să se gândească: "Acesta este cu adevărat doar necesarul tău de calorii pentru a-ți menține greutatea. Cum poți câștiga în greutate dacă mănânci atât de mult? Nu ai nevoie de mai mult?" Răspunsul este simplu. Din moment ce mă antrenez patru zile pe săptămână, necesarul meu de calorii este acoperit în aceste patru zile. Cu toate acestea, în cele trei zile fără antrenament, am aproximativ 1000 de calorii plus! (Deoarece aceste 1000 de calorii nu sunt utilizate pentru antrenament.) Acest lucru are ca rezultat un exces de 3000 de calorii pe săptămână și exact astfel unul va începe să crească.
Îmi place în mod deosebit această abordare, deoarece nu trebuie să ajustez cantitatea de mâncare pe care o consum în fiecare zi. În acest fel pot mânca același lucru în fiecare zi fără ca corpul meu să se obișnuiască cu aceeași sursă de energie. Așa cum ne schimbăm antrenamentul pentru a preveni adaptarea, prevenirea adaptării la dietă este unul dintre secretele când vine vorba de schimbarea compoziției corpului.
În acel moment, mă voi opri și îți voi oferi timp să te gândești la nevoile tale de calorii. Faceți calculele, dacă nu ați făcut-o deja, aflați de câte calorii aveți nevoie și împăcați-vă. Când îți dai seama că ești teribil de subalimentat, gândește-te la modul în care poți pune mai multe calorii în dieta ta. În articolul următor voi raporta despre cum să creați un program nutrițional adaptat nevoilor dvs. personale. Vom vorbi și despre ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânci. Ne vedem data viitoare!
John M. Berardi este cercetător și doctorand în domeniul exercițiilor fizice și biochimiei nutriționale la Universitatea Western Ontario, Canada. De asemenea, lucrează ca consilier de antrenament și nutriție pentru mulți sportivi, inclusiv sportivi de atletism din echipa olimpică a SUA și NCAA, sportivi de rezistență de talie mondială, jucători de fotbal, powerlifters și culturisti. Pentru ajutor profesional, îl puteți contacta la [email protected].
Ultima postare de NEROLIA pe 02 Feb 2016 00:01