Maximizarea exercițiilor cardio pentru a arde calorii - Centrul de sănătate pentru bărbați - 2020
Cuprins:
American Heart Association recomandă ca toată lumea să primească cel puțin 20 de minute de cardio viguros de trei ori pe săptămână sau 30 de minute de cardio moderat de cinci ori pe săptămână. (Dacă aveți peste 35 de ani, aveți tensiune arterială crescută sau aveți boli de inimă, consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții.) Orice exercițiu cardio ar trebui să fie precedat de 5 până la 10 minute de încălzire prin simpla mișcare suficientă pentru a crește treptat ritmul cardiac crește și crește temperatura corpului. După cele 20 de minute de cardio, ar trebui să vă răcoriți încet sau încet pentru încă 5 până la 10 minute.
În cardio, scopul este să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel destul de ridicat timp de 20 de minute. Un ghid aproximativ pentru ritmul cardiac vizat este să vă scăpați vârsta de la 220 și apoi să vă înmulțiți cu 0,70. De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani ar viza o frecvență cardiacă de (220-40) x 0,70 = 126. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea acestei formule dacă luați medicamente, deoarece unele vă pot schimba modul în care inima răspunde la exerciții.
Exerciții cardio: diferența dintre aerobic și anaerob
Odată ce sunteți gata să vă intensificați antrenamentul, să ardeți mai multe calorii și să vă formați, experții în fitness, precum Nicki Anderson, antrenor personal în Naperville, Illinois și Antrenorul IDEA Health and Fitness Association of the Year 2008-2009, vă recomandă un mix exerciții aerobe și anaerobe. Ambele implică lucrul grupurilor musculare majore din corp, dar îndeplinesc diferite obiective de fitness:
Munca aerobă este un exercițiu cardio în care intensitatea activității este suficient de scăzută pentru a oferi suficient oxigen sângelui, celulelor și mușchilor. Această sursă de oxigen facilitează arderea grăsimilor pentru energie pentru mușchi. Alergatul, ciclismul, drumețiile, schiul și înotul sunt exemple de exerciții aerobice.
Antrenament anaerob înseamnă să te împingi în punctul în care nevoia ta de oxigen depășește cantitatea de oxigen pe care o ingeri. Organismul este forțat să folosească glucoza pentru energie și produce acid lactic. Exercițiul anaerob este foarte intens și de scurtă durată. Cel mai popular exercițiu anaerob este ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță; anumite activități de mare intensitate, cum ar fi baschetul, sprintul și rachetul sunt, de asemenea, considerate anaerobe. Construind mușchi cu exerciții anaerobe, vă permiteți corpului să obțină mai mult atunci când faceți exerciții aerobice. Dacă ați făcut doar exerciții aerobice, luați în considerare concentrarea ridicării greutății pe grupe musculare specifice de două sau trei ori pe săptămână.
Exerciții cardio: ardeți caloriile mai repede
Modul de a arde calorii mai repede este să vă provocați exerciții cardio și să vă împingeți peste limitele dvs. actuale:
Încercați antrenamentul pe intervale. Indiferent ce exerciții cardio faceți, împingeți-vă cu putere pentru un minut din fiecare trei sau patru minute de exercițiu, spune Anderson. Acest sistem, cunoscut sub numele de antrenament pe intervale, oferă corpului dumneavoastră amestecul de exerciții aerobice și anaerobe de care are nevoie pentru a arde calorii, grăsimi și pentru a construi mușchi.
Antrenează-te mai mult. A fi în zona cardio timp de 20 de minute este bine. Dacă sunteți nou la aerobic, dar dacă dezvoltați rezistență, va trebui să vă măriți antrenamentul (inclusiv încălzirea și răcirea) la 45 sau chiar 60 de minute pe sesiune pentru a obține cu adevărat calorii. arde și atacă-ți coada.
Creșterea intensității. În propria sa rutină de exerciții, Anderson mărește uneori înclinația de pe banda ei cu 1 la sută pentru fiecare minut pe care îl face în primele 15 minute. În cele din urmă, ea luptă împotriva unui scor abrupt de 15%. „Aceasta este lovitura mea reală, dar este un antrenament minunat”, spune ea. "Doar joacă-te pentru a ieși din zona ta de confort." Alte modalități de a te provoca includ creșterea ritmului sau creșterea rezistenței pe o bicicletă eliptică sau de exerciții.
Nu merge singur. Nimic nu învinge să fii la un curs de exerciții fizice sau să lucrezi unul la unul cu un antrenor pentru cel mai bun antrenament cardio, spune Anderson. Oricare dintre opțiuni vă va oferi șansa de a săpa cu adevărat adânc.
„Un antrenor sau un profesor vă va duce dincolo de ceea ce vi se pare confortabil și vă va provoca mai mult”, spune Anderson. „Și într-o clasă, când ai muzică și ai activitate și un instructor îți spune să o miști, să o miști și să o miști și energia clasei, te poți deplasa cu ușurință în afara zonei tale de confort.” Doar o singură măsură de precauție: „Asigurați-vă că clasa este potrivită pentru nivelul dvs. de fitness”, sfătuiește Anderson.
Cea mai bună parte a lucrului cu un antrenor sau ca parte a unei clase este întotdeauna să ai o voce diferită pentru a te menține motivat și pe drumul cel bun. .
Puteți găsi mai multe informații la Centrul de sănătate pentru bărbați din viața de zi cu zi.