Mazare si ardei dezgustatori! 5 sfaturi pentru a încorpora legumele în viața de zi cu zi! (5 pe zi)
Timp de citire aproximativ: 6 minute bine investite.
legume. Un cuvânt pe care unii îl asociază cu amintirile groaznice din copilărie.
Indiferent cum, acest articol este destinat să vă ofere un pic de ajutor cu privire la modul în care puteți integra legumele în viața de zi cu zi și să vă faceți pace cu legumele urâte, necunoscute sau uitate de mult.
1.) ascuns înghițit
Vă puteți ascunde cu ușurință legumele! Ceea ce la început pare banal este de fapt un truc grozav, deoarece ceea ce nu puteți vedea este mai puțin o problemă.
Puteți ascunde cu ușurință legumele în piureuri sau supe, de exemplu! Și ce modalitate mai bună de a vă începe ziua decât cu un smoothie delicios care acoperă, de asemenea, o mare parte din echilibrul vitaminic și mineral? Pentru ca băutura vegetală să aibă un gust bun, cel mai bine este să puneți niște fructe dulci în blender. O porție mică de zmeură sau o jumătate de banană, de exemplu, sunt grozave. Și cel mai bun? Nici nu trebuie să vă schimbați micul dejun obișnuit, un mic (!) Pahar de băutură minune în pâinea de dimineață și primul pas este gata! Dar fii atent! Pentru ca micul dejun să nu se transforme într-o bombă nedorită de calorii, asigurați-vă că utilizați raportul corect în amestec! În cazul smoothie-urilor cu fructe, proporția de legume ar trebui să fie întotdeauna mai mare. În caz contrar, veți lua rapid mai multe calorii decât este necesar din fructoză! Puteți găsi mai multe sfaturi aici.
Puteți folosi desigur același principiu la prânz. Și cu o farfurie mică cu supă de legume cu legumele la alegere ca starter, un blender de mână face minuni.
Avantajul alimentelor amestecate sau în amestec este că puteți absorbi mai multe vitamine și minerale simultan. Pentru că dacă nu ești pasionat de legume, probabil că vei mânca rareori un morcov, două mână de spanac și patru flori de broccoli. Totul, totuși, ascuns într-un delicios smoothie, este terminat cu plăcere dintr-o dată.
Puteți găsi mai jos aceste idei de rețete și mai delicioase!
(Ferește-te de fructe și de ingrediente care sunt foarte bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, vezi mai sus!)
2:) F A R B E N F R O H M A C H T G U T E L A U N E!
Culorile strălucitoare nu numai că vă fac să aveți o dispoziție bună, ci și o mare varietate de efecte asupra psihicului și a corpului nostru [1].
Culoarea roșie, de exemplu, poate stimula circulația, metabolismul și chiar pofta de mâncare prin lanțuri de asociații din creierul nostru. Aceasta este printre altele deoarece oamenii asociază această culoare cu focul [1]. Și, așa cum se presupune că verdele are o influență liniștitoare și inspiratoare în schimb, fiecărei culori i se poate atribui un anumit efect.
Dar nu vrem să suprainterpretăm culoarea legumelor acum, un coș de legume colorat arată pur și simplu mult mai atrăgător și mai frumos! Și cu cât coșul este mai colorat, cu atât ai mai multe alegeri și te poți ajuta în orice vrei!
(Puteți obține și mai multă varietate prin sezonalitate!)
3.) GĂDEȘTE GRĂTARUL MEU
Cine spune că numai grătarul aparține cărnii? Legumele sunt, de asemenea, pentru bărbați și femei REAL! Puteți umple cu ușurință pachete mici de dovlecei, feta, ciuperci, ardei și orice altceva vă puteți gândi, condimentat în folie de aluminiu și apoi este plecat la grătar! Sau tăiați un ardei gras în lățime, îl miezuiți și apoi îl umpleți cu conținutul dorit.
Și cu o boia umplută și unul sau alt pachet colorat de aluminiu, vă puteți împinge placa de grătar puțin mai sus pe scara delicioasă!
Cadourile de legume din folie de aluminiu sclipitoare nu sunt prea bărbătești pentru tine pentru seara de grătar bărbați? Desigur, puteți tăia legumele pe frigarui și le puteți pune direct pe grătar! Dacă întoarceți bucățile de legume în prealabil într-o marinată din ulei, sare, piper și puțin suc de lămâie, cu siguranță vă veți putea convinge prietenii rapid de varietatea colorată!
4.) PLANIFICARE ȘI PROTOCOL
Acest lucru nu ar trebui să vă încurajeze să scrieți planuri stricte de nutriție acum. După un anumit punct, nu te mai ții de ele.
Planificați câte legume puteți consuma în mod realist în următoarele 2-3 zile. Mai ales atunci când începeți cu motivație, aveți adesea tendința de a cumpăra prea mult. Cu cât ai mai mult de ceva - așa cum se întâmplă adesea în viață - cu atât ai mai puțin chef. Dacă vedeți un singur ardei gras întins în coșul de legume (apropo, ardeii grași nu aparțin frigiderului, deoarece își pierd aroma acolo și se strică mai repede), probabilitatea de a fi folosiți este mai mare decât dacă există doisprezece ardei grași.
Și cu cât aveți mai multe legume acasă, cu atât vă simțiți mai constrânși să le mâncați, astfel încât să nu meargă prost (sau pur și simplu să meargă prost, nici nu este o soluție bună). Și constrângerea nu este niciodată un instrument bun, cel puțin nu pe termen lung.
Protocolul ar trebui să vă ofere o imagine de ansamblu a câte legume consumați în fiecare zi prin feedback vizual. Regula celor cinci (cinci pe zi) se aplică atât fructelor, cât și legumelor, deși majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să își îndeplinească cerința zilnică de fructe decât de legume. Conform acestei „reguli” - prefer să o numesc ghid, deoarece cuvântul „regulă” implică din nou constrângere - o cantitate suficientă de fructe și legume constă din trei palme de legume și două palme de fructe.
Pentru a obține o imagine de ansamblu asupra consumului dvs. de legume, vă poate ajuta, asemănător cu sistemul economiei simbolice, să creați o linie pentru fiecare mână de legume care a fost tencuită pe un calendar sau pe o bucată de hârtie. Dacă există trei rânduri la sfârșitul zilei, atunci ați făcut totul bine! Dacă nu, rețetele de la sfârșitul acestei postări de blog ar putea ajuta!:)
Și din moment ce l-am menționat deja atât de des, vizitatorul urât numit Zwang are acum propriul său sub-element. Pentru că care este prima reacție naturală la constrângere?
Exact: rezistență [2]. Și odată ce rezistența este acolo, reapare din nou și din nou în cele mai nepotrivite situații și distruge toată bunăvoința - de exemplu în departamentul de legume din supermarket, care, în cel mai bun caz, este chiar lângă produsele de patiserie sau cofetărie.
Pentru a evita exact această rezistență, este important să nu te forțezi să faci nimic. Dacă absolut nu îți place ceva (mă refer din nou la varza de Bruxelles din povestea mea), atunci nu este pentru tine. Indiferent dacă este vorba de mazăre dezgustătoare, de strangularea varzei sau de alte legume care au un gust confuz, niciun efect de promovare a sănătății în lume nu ar trebui să vă oblige să sufocați ceva.
Și cu o selecție largă de legume (varză, ceapă, condimente, flori, muguri, fructe, rădăcină, frunze, ... legume) și subspecii ale acestora, sunteți sigur că veți găsi ceva care vă atrage mai mult.
Și știai deja.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o cantitate zilnică de 650g de fructe și legume. Legumele ar trebui să constituie 390g din proporție, în timp ce fructele să reprezinte 260g [3]. Aceasta corespunde aproximativ cu suma regulii de cinci: trei mâini de legume, două mâini pline de fructe.
Sfaturi de depozitare Depozitare:
Nu puneți în frigider: Avocado și roșii (niciodată), castraveți, ardei, dovlecei, vinete, dovleci (cu excepția cazului în care doriți să le păstrați câteva zile), ceapă și cartofi (niciodată).
În frigider aparțin: Legume cu frunze, ierburi, salate, fasole, mazăre, precum și mazăre de zahăr, tuberculi, rădăcini, sparanghel, legume de varză, de asemenea morcovi, sfeclă roșie, ridichi, ridichi, cohlrabi, broccoli și varză de Bruxelles (cele mai bune în folie alimentară sau cutii de plastic - acestea sunt foarte uscat, puneți o rolă de bucătărie umedă în pungă sau cutie)
În Pungi de hârtie Apropo, nu ar trebui păstrat deloc alimente, deoarece hârtia nu poate preveni evaporarea și astfel se usucă și chiar extrage lichide suplimentare din legume.
1. Smoothie de broccoli și mere
1 morcov
4 flori de broccoli
2 pumni de spanac
1 măr zdrobit
2 portocale, decojite
Apă la nevoie
(Puteți utiliza, de asemenea, două mână de zmeură în loc de portocale)
Puteți găsi mai multe smoothie-uri delicioase aici.
Tăiați dovleceii în spaghete cu un tăietor de dovlecei sau un cojitor și gătiți în puțin ulei în tigaie. Pentru sos, amestecați orice cantitate de pastă de roșii și smântână de brânză într-un castron și condimentați. Adăugați sosul în tigaie.
De asemenea, puteți amesteca tăiței de dovlecei cu spaghete normale.
3. Chipsuri Kale
Chipsurile Kale sunt un substitut excelent cu calorii scăzute pentru chipsurile de cartofi și au un gust la fel de bun. Varza conține mai multe vitamine decât o portocală și acoperă necesarul zilnic de vitamina C. În plus, furnizează organismului acizi grași omega-3 și conține vitamina A, calciu și fier.
Ai nevoie:
250g kale
3 linguri de ulei de măsline
½ linguriță de sare
Preîncălziți cuptorul la 130 de grade.
Separați frunzele de kale de pe tulpină și rupeți-le în bucăți de mărimea mușcăturii (nu prea mici, frunzele se vor micșora mai târziu în cuptor). Spălați varza și lăsați-o să se usuce.
Se amestecă uleiul de măsline cu sarea și se întoarce frunzele de kale în el. Dacă este necesar, se pot adăuga pudră de boia și/sau cremă de arahide.
Coaceți frunzele pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt timp de 30-40 de minute.
Sfat: deschideți scurt cuptorul între ele, astfel încât vaporii de apă să poată scăpa.
4. Avocado în loc de unt
Cea mai ușoară rețetă din lume: periați-vă pâinea cu avocado în loc de unt!
Sfat: Puteți adăuga, de asemenea, sare și piper la avocado!
in orice caz! am dori să facem referire la un articol din „Zeit” în acest moment. Căile lungi de transport și consumul ridicat de apă pentru irigarea copacului de avocado lasă un gust neplăcut dacă supraalimentul este consumat excesiv. În acest moment, ar trebui subliniate consumurile moderate și alternativele interne.
5. Sos de roșii proaspete
Ai nevoie:
9 roșii 300 grame de mozzarella 1 lingură ulei de măsline
1 ceapa (cubulețe)
2 catei de usturoi (tocati)
½ buchet de busuioc proaspăt
Câteva tulpini de cimbru proaspăt
Oregano (proaspăt sau uscat) după dorință
1 linguriță brută de legume
Sare și piper după gust
Ceapa se prăjește în tigaie și se adaugă roșiile tăiate cubulețe. Adăugați usturoiul și aburiți totul. Se condimentează cu sare, piper și bulionul de legume și se condimentează cu ierburile (busuioc, cimbru, oregano). Aruncați mozzarella, adăugați-o și scoateți imediat tava de pe plită. Se amestecă. Finalizat:)
SAS MINUTE TIMP DE CITIRE?! O REZUMAT ÎN CINTE CUVINTE CHEIE:
1.) Casual: Ce nu funcționează, nu trebuie!
2.) Planificare: astfel încât nimic să nu se muleze și să luați cu adevărat ceea ce aveți nevoie.
3.) 5 pe zi: 3 pumni de legume, 2 pumni de fructe.
4.) Ascundeți legumele: în supe sau piureuri!
5.) Varietate colorată: împotriva plictiselii și frustrării!
Puteți găsi mai multe rețete grozave în cartea de bucate Bootcamp de 84 de pagini!
În cartea noastră originală Bootcamp am compilat cele mai populare și mai sănătoase rețete ale echipei. Veți găsi rețete rapide pentru dimineața, prânzul și seara. De asemenea, avem propria noastră secțiune vegetariană și 12 rețete de sezon.
Sau vizitați una dintre cele noastre Ateliere de gătit în cutia de încărcare!
În Bootbox, sediul central al Original Bootcamp din Köln, oferim în mod regulat cursuri de pregătire pentru schimbarea subiectelor.
Vino, te așteptăm cu nerăbdare!
Înregistrați-vă aici!
7 ... 3 ... 1 ... Poftă bună!:)
[1] Bartel, S. (2013). Culori în web design: simbolism, psihologia culorilor, design. Editura Springer.
[2] Körkel, J. și Veltrup, C. (2003). Interviu motivațional: o prezentare generală. Terapia dependenței. Al 4-lea(03), 115-124.