Meniu zilnic pentru sportivi de iarnă Spaces
Nu este întotdeauna ușor să mănânci bine în timpul unei activități de iarnă: mâncarea pe care o transporti riscă să înghețe și nu vrei neapărat să întrerupi o activitate pentru a mânca. Iată câteva sfaturi pentru a mânca bine și a performa mai bine într-o zi rece de iarnă.
Începeți ziua cu un mic dejun energizant
După cum știm, prima masă a zilei este importantă pentru a putea rezista intensității efortului fizic pentru orele care urmează. În primul rând, trebuie să rămâi hidratat, deoarece accesul la fluide poate fi limitat ulterior. Dacă începeți o activitate în timp ce sunteți deshidratat, veți avea dificultăți în menținerea temperaturii corpului și veți obosi mai repede. Pentru a evita o astfel de situație, ar trebui să beți aproximativ 2 căni (500 ml) de lichid, în mod ideal sub formă de ceai de plante, băuturi din lapte sau suc de portocale. Cafeaua și ceaiul trebuie evitate, deoarece reduc absorbția fierului.
În plus, atunci când desfășoară anumite activități la altitudine, corpul trebuie să se adapteze la lipsa de oxigen prin creșterea producției sale de celule roșii din sânge. Prin urmare, este esențial să adăugați o doză suplimentară de fier la micul dejun pentru a susține acest proces, mai ales că exercițiile fizice induc o scădere a absorbției fierului până la șase ore după exercițiu. Făină de ovăz, germeni de grâu, cereale integrale, semințe de dovleac și semințe de chia sunt surse bune de fier pe care să le includeți în prima masă a zilei.
Făină de ovăz făcută cu lapte și îmbogățită cu semințe de dovleac sau chia face un excelent mic dejun complet pentru sporturile de iarnă. Puteți îmbunătăți absorbția fierului adăugând alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructe de pădure sau citrice. Sucul de portocale este, de asemenea, o idee bună, deoarece este bogat în vitamina C, care optimizează hidratarea. Bine aprovizionat cu carbohidrați, așa că un meniu ca acesta poate furniza suficient combustibil pentru o dimineață completă.
Citește și: Îmbunătățiți sistemul imunitar iarna
Oprește-te pentru o cină de spectacol
Chiar și cu un mic dejun bun, depozitele de energie pot fi epuizate dacă efortul durează mai mult de două ore. Așadar, ar trebui să luăm întotdeauna o pauză pentru a mânca și a alimenta cu combustibil. Dacă aveți acces la un restaurant sau la o cantină sau vă aflați în apropierea cabanei sau a unui refugiu, puteți opta pentru tocane cu cartofi, spaghete cu salată, chili con carne cu orez sau un sandviș și o supă. Dacă trebuie să-ți aduci masa de prânz în rucsac, o folie, o bată de proteine sau un amestec de supă deshidratată pe care o poți mânca uscată sau după adăugarea apei fierte sunt opțiuni bune.