Menopauză Slăbiți corect fără efectul yo-yo
Pentru o femeie începe de la 45 de ani, pentru alta nu până după împlinirea a 50 de ani: este greu de menținut greutatea. Fustele și pantalonii se ciupesc brusc, mai ales în jurul stomacului. Și asta, chiar dacă cei afectați nici nu mănâncă diferit, nici nu fac exerciții fizice mai puțin. Acest lucru se datorează modificărilor hormonale înainte și în timpul menopauzei. Pentru a scăpa de noile kilograme, trebuie să urmați câteva reguli de bază simple.
Autor: Annette Willaredt
conţinut
Puterea hormonilor
„Mănânc așa cum am fost”, auziți de la multe femei care trec prin menopauză, supărate că se îngrașă constant. Cu toate acestea, există mai multe motive biologice pentru această problemă larg răspândită. Primul: Datorită schimbării hormonale, corpul stochează mai multă apă. În plus, el pare să aibă nevoie să depoziteze mai multe grăsimi.
Cauza aici este scăderea nivelului de estrogen. Grăsimea corporală este capabilă să producă acești hormoni sexuali feminini într-o mică măsură. Deci, kilogramele în plus compensează puțin deficitul de hormoni. Dar este și mai important ca așa-numita rată metabolică bazală să scadă odată cu creșterea vârstei la femei și bărbați. Această rată metabolică bazală este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul nostru pentru a menține organele, creierul și toate celelalte țesuturi funcționând fără a face un singur pas.
La femei, există și faptul că, atunci când erau mai tineri, corpul trebuia să folosească energie în fiecare zi pentru a permite celulelor ou să se maturizeze. Acest efort este eliminat și după menopauză. În plus, masa musculară scade încet, dar constant, odată cu vârsta, dacă vă mișcați ca de obicei. Dar cu cât sunt mai puțini mușchi, cu atât mai puțină energie arde corpul. Deci, puteți vedea: pierderea în greutate este puțin mai dificilă pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani decât înainte - dar cu sfaturile potrivite funcționează în continuare.
Doar nu o dietă accidentală
Oricine dorește să piardă kilogramele în plus sau „doar” să-și păstreze silueta nu ar trebui să se gândească la o dietă pe termen scurt. Femeile care doresc să slăbească în timpul menopauzei nu pot evita schimbarea dietei. Principala regulă: organismul are acum nevoie de mai puține calorii, dar nu mai puține vitamine și minerale. Produsele din făină albă, cum ar fi pâinea și pastele, băuturile dulci, dulciurile și prăjiturile, însă, nu oferă aproape niciun nutrient, dar în principal calorii „goale”. Desigur, nu trebuie să vă descurcați complet, dar ar trebui să reduceți proporția dietei zilnice și să creșteți semnificativ proporția de fructe și legume.
Un sfat foarte important: Nu este recomandabil să vă schimbați radical toate obiceiurile dintr-o singură lovitură. Aproape nimeni nu poate rezista mult timp. „Recidivele” sunt inevitabile. Este mult mai bine să începeți cu câteva modificări și să adăugați treptat încă o dată din nou. Deci poți de ex. crește mai întâi porția zilnică de legume și consumă mai puțin orez, paste sau cartofi. Sau poți înlocui chifla pentru micul dejun cu o felie de pâine integrală, folosește mai puțin zahăr în cafea și bea adesea apă sau ceai neîndulcit în loc de iubita limonadă.
Vă puteți satisface pofta de dulciuri cu fructe uscate sau câteva fructe și ignorați ciocolata sau tortul.
Carnea grasă și, mai presus de toate, cârnații ar trebui să fie în meniu cât mai rar posibil. Carnea slabă nu este o problemă pentru figură. Peștele poate fi, de asemenea, servit de două ori pe săptămână. În plus, ar trebui să utilizați uleiuri vegetale de înaltă calitate, acestea furnizând acizi grași nesaturați, care sunt importanți pentru întregul organism. Ar trebui să fii foarte precaut în ceea ce privește consumul de alcool, deoarece oferă multe calorii.
Nu sunt recomandate deloc dietele unilaterale sau chiar familiile. În primul caz, organismul nu obține vitaminele și mineralele de care are nevoie. Și foamea lacomă de tot ceea ce trebuie să-ți negi acum crește zilnic. În al doilea caz, efectele sunt aproape mai grave. Corpul nostru este încă programat din epoca de piatră în așa fel încât să „gândească”: Fără mâncare? Acum este foamete! Reduce metabolismul și este extrem de economic cu tot ceea ce încă îi împiedică mâncarea. Slăbești așa, dar la un moment dat trebuie să mănânci din nou normal. Și exact atunci corpul începe să depoziteze cât mai mult posibil (cât grăsime!) Pentru următoarea perioadă cu un nivel scăzut de nutrienți. Te îngrași din nou repede - și efectul infam de yo-yo a lovit.
Nu mânca prea târziu
Momentele în care mănânci nu sunt nici ele nesemnificative. Experții recomandă să lăsați aproximativ patru până la cinci ore între mese. Motivul: nivelul zahărului din sânge crește imediat după ce ați mâncat. Hormonul insulină asigură apoi că zahărul intră în celule pentru a le furniza energie, zahărul din sânge scade din nou.
Cu toate acestea, atâta timp cât insulina este activă, pierderea de grăsime este în mare parte blocată. Deci, dacă mănânci câte ceva la fiecare două ore, insulina este întotdeauna activă, nu slăbești. De asemenea, este recomandabil să luați cina cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă te duci la culcare cu stomacul plin, mâncarea este mai puțin utilizată.
Fii și rămâi activ
În plus față de schimbarea dietei, exercițiile fizice ar trebui să vă stimuleze metabolismul. Nu trebuie să fie un sport obositor. Mersul rapid, drumețiile, mersul pe jos sau înotul asigură, de asemenea, creșterea necesităților de energie ale corpului. Vă recomandăm 30 de minute pe zi sau trei sferturi de oră de patru ori pe săptămână.
Pentru a contracara defalcarea musculară, s-a dovedit util să faci și câteva antrenamente cu greutăți. Vă puteți înregistra în sala de sport, dar vă puteți antrena și acasă cu gantere sau chiar cu sticle de apă umplute. Marele avantaj al mușchilor puternici: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de calorii - chiar dacă stai relaxat pe canapea după ce faci mișcare.