Mergând dacă sunteți supraponderal LaufForum
Bernd1967
Sunt foarte supraponderal și pierd de greutate prin exerciții fizice, în principal alergând, de o lună acum. Am slăbit 6 kilograme într-o lună de la 120 la 114 kg și ar trebui să coboare la 70 kg. Alerg deja 6 km, dar abia reușesc să fac peste 6 km/h. Dacă merg pe același traseu, îl pot face și cu 6 km/h, dar este mai puțin obositor. Am cumpărat și un monitor de ritm cardiac (Sanitas). Monitorul ritmului cardiac mi-a arătat că am ars 866 kcal în timp ce mergeam cu 5 km/h (6 km în 1 h 10 min). Când făceam jogging cu 6 km/h (6 km într-o oră), am folosit cu aproximativ 50 kcal mai mult decât după ceas.
Cu toate acestea, am fost peste zona de ardere a grăsimilor pe tot parcursul. Am folosit pur și simplu regula generală 220 - vârstă = max. HR determinat. Știu că este inexact. Când merg pe jos cu 5 km/h, stau întotdeauna bine în această zonă de ardere a grăsimilor. Aș prefera să fac jogging, chiar dacă este mai obositor pentru mine, dar am observat că după aceea m-am simțit puțin dezechilibrat, am avut și somn neliniștit și o frecvență cardiacă de repaus mai mare.
Acum întrebarea: Ar putea fi că 6 km de mers pe jos consumă aproape la fel de multe calorii ca 6 km de jogging (deși la aproape același ritm din cauza greutății)? După cum am spus, intensitatea la jogging este semnificativ mai mare.
Ar trebui să mă concentrez mai degrabă pe mers decât pe jogging pentru a slăbi? Ardem mai multe grăsimi pentru că sunt în zona de ardere a grăsimilor? Cu siguranță voi continua să fac jogging pentru că nu a fost ușor să alerg 6 km cu greutatea mea.
Am 48 de ani și acum 10 ani alergam regulat, cam 10 km într-o oră, la acel moment încă cu greutate normală.
Mulțumesc anticipat!;-)
Dacă mutați aceeași greutate pe aceeași distanță în aproape același timp (probabil cu aproape aceleași condiții externe), consumul este aproape logic același. Nu contează dacă numiți tipul de locomoție jogging, mers pe jos sau altceva.
Aș spune la revedere de la conceptul de zonă de ardere a grăsimilor, deoarece există de fapt doar în literatura banală. De fapt, nu există o astfel de zonă, deoarece veți arde întotdeauna o anumită cantitate de grăsime la orice viteză. Cu cât faceți mai mult, cu atât mai multe grăsimi sunt arse, dacă la un moment dat, după câteva ore de stres constant, depozitele de carbohidrați sunt goale, raportul se schimbă și aportul este aproape exclusiv prin grăsime. Dar cred că ești încă departe de asta.
Dacă vă preocupă în primul rând pierderea în greutate, v-aș sfătui să fiți în mișcare într-un ritm pe care îl puteți suporta mult timp. Odată cu greutatea dvs., joggingul are probabil dezavantajul că afectează articulațiile (însoțirea antrenamentului de forță este un avantaj), ceea ce ne aduce înapoi la mersul rapid sau la un amestec de mers rapid și jogging. Sporturile cardiovasculare ușoare pentru articulații, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul, sunt desigur și mai bune. Caloriile ard ca nimic. Vă doresc succes.
chris.s
Felicitări pentru proiectul dvs. și pentru succesul dvs.! Cu aceasta, sunteți deja cu mai mult de un pas înaintea celor mai mulți.
Bob are dreptate. Puteți elimina cuvântul „zonă de ardere a grăsimilor” din vocabular. Însoțirea antrenamentului de forță și a antrenamentului de mobilitate (noua germană pentru: a întinde) vă va ajuta bine articulațiile.
Intervalele 1: 1 sau 1: 2 (alergare: mers) vă vor ajuta să reveniți în joc! În plus, încercați să încorporați antrenament alternativ (înot, ciclism etc.) și atunci greutatea va scădea. O schimbare a dietei sau obișnuința cu ea ar trebui să fie o chestiune firească.
Bernd1967
@ Chris
Mulțumesc, ar trebui să fie doar începutul, mai am un munte uriaș de grăsime de vărsat
Mi-am schimbat deja dieta complet. În încercările anterioare de slăbire, ideea a fost că am redus doar caloriile, dar altfel am continuat să mănânc aceeași junk. Acum mănânc multe proteine, piept de pui și curcan, ton, șuncă de somon, ouă, nuci și multe legume, quark cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct pe zi. Sincer să fiu, acum îmi este relativ dificil să mănânc rata metabolică bazală de 2000 kcal. Asta este destul de mult. Desigur, dacă mănânc o masă gata preparată care are deja 800 kcal și nu se umple cu greu, atunci nu mă voi sătura cu 2000 kcal pe zi și nici măcar nu mi-am acoperit nevoia pentru cei mai importanți nutrienți.
Fan nordic
Bună ziua și de la mine.
În zona de ardere a grăsimilor: acest termen este supus unei erori complet diferite. Nu contează ce arzi, indiferent dacă este vorba de grăsimi sau carbohidrați: ambii accesează rezervele de grăsime în mod egal (sau nu). Fie că pierdeți grăsime corporală nu depinde de arderea grăsimilor, ci doar de un echilibru caloric negativ și de dezvoltarea mușchilor (cu cât sunt mai multe, cu atât mai puține grăsimi).
„Poate că te ajută dacă vrei să alergi în zona aerobă”: Ce vrei să spui cu asta? Desigur, doriți să alergați în zona aerobă (și faceți și voi: în zona anaerobă cu greu ați putea să o suportați mai mult). Și despre calorii: cu greutatea ta, consumul de calorii pe oră (indiferent de sport) este, desigur, mult mai mare decât cel al unui om de 80 kg. Mersul pe jos poate adăuga până la 600 kcal sau mai mult.
Sfatul meu: Atâta timp cât sunteți a) atât de greu și b) alergați atât de încet, mai bine mergeți și creșteți treptat ritmul. (De altfel, când alergi, iei „ritmul”, adică Min/km, nu km/h, lucru pe care îl voi face acum.) În prezent ai două trepte foarte lente, și anume un ritm de 10 când alergi și un el pasează când merge. Dar ritmul tău de mers este relativ mai rapid decât alergarea. Cu o rată a pulsului mai mică (și oricum mai puțin stres ortopedic), acest lucru înseamnă pentru dvs. că puteți merge mai des și mai mult decât alergatul și astfel vă puteți crește pierderea în greutate. Dacă atunci la
Bernd1967
chris.s
Am două până la cinci remarci.
Pe de o parte pentru antrenamentul de forță:
În primul rând, aveți nevoie de antrenament abdominal și de spate (cunoscut și ca antrenament de bază). Acesta trebuie să fie totul și sfârșitul. Puteți neglija în siguranță bicepsul și tricepsul. Chiar dacă o mânecă mai groasă arată frumos, bicepsul și tricepsul sunt mușchi pur auxiliari. Dacă te antrenezi acasă și antrenamentul de anduranță este esența programului tău de exerciții, ar trebui să te faci inteligent în ceea ce privește așa-numitul antrenament cu greutatea corporală. De asemenea, lucrați cu benzi de rezistență și gândiți-vă serios la angajarea unui antrenor personal pentru a controla mișcarea. Modul în care citește antrenamentul tău de forță este totul destul de necoordonat și deja pot să ghicesc că te vei antrena într-un dezechilibru. Pentru majoritatea dintre ei, trapezul, extensorii spatelui și mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a se antrena bine pe termen lung și (important!) Fără răni.
Pe tema nutriției:
Dacă ai un deficit de 1000 până la 2000 de calorii, metabolismul tău va fi redus și pierderea în greutate va fi extrem de dificilă pentru tine. Cu o greutate corporală de aproximativ 110 kg, puteți - aritmetic - să slăbiți bine cu aproximativ 2500 - 3000 de calorii (aceasta din urmă în zilele cu exerciții intense) fără a vă rupe metabolismul. Desigur, puteți lucra și cu un deficit mai mare, dar ar trebui să vă amintiți să includeți o „zi de reîncărcare” în fiecare săptămână.
Este normal să slăbești mult în primele câteva săptămâni pe o dietă săracă în carbohidrați. În primul rând, apa este spălată. Pur și simplu: carbohidrații leagă apa. 1 g de KH leagă aproximativ 4 g de apă. Dacă KH lipsește, dispare și apa. Pierderea de grăsime începe apoi puțin mai încet. Acesta este și motivul stagnării. Corpul tău are nevoie de câteva săptămâni pentru a se adapta la noua situație.
În caz contrar, cred că alegerile tale alimentare sunt foarte bune. Poate fi, de asemenea, mai mult decât o bucată de fruct. Ai nevoie de câțiva carbohidrați, altfel arderea grăsimilor nu va funcționa cu adevărat în mod optim, iar capul tău va rămâne și mai proaspăt.